Woher weiß man, ob man genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören heute zu den am besten untersuchten Nährstoffen in der Ernährung. Sie sind an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt und insbesondere für ihre Rolle bei der normalen Funktion des Herzens, des Gehirns und der Sehkraft bekannt.

Dennoch wissen viele Menschen nicht, ob ihre Ernährung ihnen tatsächlich ausreichende Mengen liefert.

Sollte man mehrmals pro Woche Fisch essen? Reichen pflanzliche Öle aus? Ersetzen Leinsamen fetten Fisch? Gibt es Anzeichen, die auf einen Mangel hindeuten?

Die Antwort ist weniger einfach, als es scheint.

Im Gegensatz zu bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen ist es schwierig, allein anhand des eigenen Gefühls zu wissen, ob die Omega-3-Zufuhr ausreichend ist. Es ist jedoch möglich, die eigene Ernährung zu bewerten und in einigen Fällen den Status durch spezifische Analysen zu messen.

Hier erfahren Sie, wie Sie feststellen können, ob Ihr Omega-3-Konsum Ihren Bedarf tatsächlich deckt.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Im Gegensatz zu einigen Fetten, die der Körper selbst herstellen kann, muss ein Teil der Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden.

Sie sind unter anderem am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und wirken an zahlreichen physiologischen Mechanismen mit.

Die Gesundheitsbehörden erkennen insbesondere an, dass:

• DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt;
• DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft beiträgt;
• EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen.

Diese Effekte werden im Rahmen der von den europäischen Behörden definierten täglichen Zufuhrmengen beobachtet.

Omega-3-Fettsäuren sind daher nicht nur Sportlern oder älteren Menschen vorbehalten: Sie sind ein Leben lang nützlich.

Welche Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich.

Man unterscheidet hauptsächlich drei Fettsäuren:

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

Man findet sie insbesondere in:

• Leinsamen;
• Chiasamen;
• Walnüssen;
• Rapsöl;
• Leinöl.

ALA gilt als essentielle Fettsäure, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

EPA

Eicosapentaensäure (EPA) ist hauptsächlich in fettem Fisch und bestimmten Fischölen enthalten.

Sie ist eine der beiden am besten untersuchten marinen Omega-3-Fettsäuren.

DHA

DHA (Docosahexaensäure) ist ebenfalls in fettem Fisch enthalten.

Sie ist ein wichtiger Bestandteil bestimmter Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut.

Kann EPA und DHA aus ALA hergestellt werden?

Ja, aber diese Umwandlung ist begrenzt.

Der Körper ist in der Lage, einen Teil von ALA in EPA und dann in DHA umzuwandeln.

In der Praxis ist diese Umwandlung beim Menschen relativ gering.

Deshalb wird die direkte Zufuhr von EPA und DHA durch fetten Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel oft als am effektivsten angesehen, um den Status an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

Wie viel Omega-3 brauchen wir?

Die Empfehlungen können je nach wissenschaftlicher Organisation variieren.

In Europa basieren die empfohlenen Zufuhrmengen insbesondere auf:

• einer ausreichenden Zufuhr von ALA;
• einem regelmäßigen Verzehr von EPA und DHA.

Um diesen Bedarf zu decken, fördern Ernährungsempfehlungen im Allgemeinen den Verzehr von Fisch, darunter mindestens einmal pro Woche fetter Fisch.

Die reichsten Fische an EPA und DHA sind insbesondere:

• Makrele;
• Sardine;
• Hering;
• Lachs;
• Sardelle.

Bei Personen, die diese Lebensmittel selten essen, kann die Zufuhr von marinen Omega-3-Fettsäuren schnell unzureichend werden.

Welche Lebensmittel liefern Omega-3?

Die Lebensmittelquellen variieren je nach der gesuchten Art von Omega-3.

Die besten Quellen für EPA und DHA

• Makrele;
• Sardine;
• Hering;
• Lachs;
• Thunfisch (je nach Art);
• Sardelle.

Die wichtigsten ALA-Quellen

• Rapsöl;
• Leinöl;
• Leinsamen;
• Chiasamen;
• Walnüsse.

Diese Lebensmittel haben alle ihren Wert.

Man sollte jedoch nicht vergessen, dass Öle und Samen hauptsächlich ALA liefern, von dem nur ein kleiner Teil in EPA und DHA umgewandelt wird.

Wie weiß man, ob man genug Omega-3 zu sich nimmt?

Der erste Schritt besteht ganz einfach darin, seine Ernährung zu überprüfen.

Stellen Sie sich einige einfache Fragen:

• Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch?
• Gibt es darunter regelmäßig fetten Fisch?
• Verwenden Sie Omega-3-reiche Öle wie Rapsöl?
• Essen Sie regelmäßig Walnüsse oder ALA-reiche Samen?

Wenn die Antwort auf die meisten dieser Fragen negativ ist, ist Ihre Omega-3-Zufuhr wahrscheinlich geringer als die Ernährungsempfehlungen.

Das bedeutet nicht automatisch, dass Sie einen Mangel haben.

Es kann jedoch ein Grund sein, einige Essgewohnheiten zu überprüfen, um Ihre Zufuhr zu verbessern.

Kann man einen Omega-3-Mangel erkennen?

Im Gegensatz zu bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen gibt es keine spezifischen Symptome, die eindeutig darauf hindeuten, dass eine Person nicht genügend Omega-3 zu sich nimmt.

Es ist daher schwierig, allein anhand des eigenen Gefühls zu wissen, ob die Zufuhr ausreichend ist.

Manche Menschen suchen nach Informationen über Anzeichen wie trockene Haut, Konzentrationsschwierigkeiten oder anhaltende Müdigkeit. Diese Erscheinungen können jedoch viele Ursachen haben und erlauben allein nicht den Schluss auf eine unzureichende Omega-3-Zufuhr.

Mit anderen Worten, es gibt keine Liste von Symptomen, die einen Mangel diagnostizieren könnten.

Der beste Ansatz ist vielmehr, Folgendes zu bewerten:

• die Qualität der eigenen Ernährung;
• die Häufigkeit des Verzehrs von fettem Fisch;
• die Zufuhr von pflanzlichen Omega-3-Quellen;
• und, wenn relevant, eine spezifische biologische Messung durchzuführen.

Wer hat das höchste Risiko für eine unzureichende Zufuhr?

Einige Personen haben ein höheres Risiko, die empfohlenen Mengen nicht zu erreichen.

Personen, die wenig oder keinen Fisch essen

Fetter Fisch ist die Hauptquelle für EPA und DHA in der Nahrung.

Personen, die ihn selten essen, verringern daher naturgemäß ihre Zufuhr.

Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren

Pflanzen liefern hauptsächlich ALA.

Da die Umwandlung von ALA in EPA und insbesondere in DHA begrenzt ist, müssen Personen, die Meeresprodukte ausschließen, besonders auf ihre Zufuhr achten.

In einigen Fällen können Ergänzungsmittel auf Basis von Mikroalgenölen, die natürlich reich an DHA und manchmal auch an EPA sind, in Betracht gezogen werden.

Personen, die viele hochverarbeitete Produkte konsumieren

Eine Ernährung, die arm an unverarbeiteten Lebensmitteln ist, ist oft auch arm an natürlichen Omega-3-Quellen.

Umgekehrt kann sie reich an Omega-6-Fettsäuren sein.

Auch wenn Omega-6-Fettsäuren ebenfalls unerlässlich sind, ist ein gutes Gleichgewicht in der Ernährung immer noch vorzuziehen.

Sportler

Sportler haben nicht systematisch einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Ihr allgemeiner Nährstoffbedarf ist jedoch aufgrund eines höheren Energieverbrauchs oft höher.

Es liegt daher in ihrem Interesse, auf die allgemeine Qualität ihrer Ernährung zu achten, einschließlich der Zufuhr von essentiellen Fettsäuren.

Kann man seinen Omega-3-Status messen?

Ja.

Es gibt Analysen, die es ermöglichen, den Omega-3-Status des Körpers genauer zu bewerten.

Die bekannteste ist der Omega-3-Index.

Dieser Index misst den Anteil von EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen.

Im Gegensatz zu einer Messung direkt nach einer Mahlzeit spiegelt er eher die Zufuhr der letzten Wochen, ja sogar Monate wider.

Der Omega-3-Index wird hauptsächlich in der Forschung verwendet und kann auch von einigen Laboren angeboten werden.

Er gehört jedoch nicht zu den Blutanalysen, die routinemäßig bei einer klassischen Untersuchung durchgeführt werden.

Für die meisten Menschen reicht eine Bewertung der Ernährung bereits aus, um abzuschätzen, ob die Zufuhr wahrscheinlich angemessen ist.

Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Die Priorität bleibt immer die Ernährung.

Ein regelmäßiger Verzehr von fettem Fisch in Verbindung mit einer abwechslungsreichen Ernährung deckt oft den Bedarf.

Eine Ergänzung kann jedoch in Betracht gezogen werden, wenn:

• der Fischkonsum gering ist;
• die Ernährung Meeresprodukte ausschließt;
• die Nahrungszufuhr trotz aller Bemühungen unzureichend ist.

Die Wahl des Ergänzungsmittels ist ebenfalls wichtig.

Die Qualität des verwendeten Öls, sein Reinheitsgrad, seine Stabilität und sein Gehalt an EPA und DHA sind alles Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

Ein niedriger Oxidationsindex (TOTOX), eine Rückverfolgbarkeit des Rohmaterials und eine gute Konservierung tragen insbesondere dazu bei, die Qualität der Omega-3-Fettsäuren besser zu erhalten.

Die häufigsten Fehler

Denken, dass alle Pflanzenöle Omega-3-Fettsäuren liefern

Einige Öle, wie Olivenöl oder Sonnenblumenöl, haben viele ernährungsphysiologische Vorteile, liefern aber sehr wenig Omega-3-Fettsäuren.

Umgekehrt sind Rapsöl oder Leinöl von Natur aus reich daran.

Glauben, dass Samen fetten Fisch vollständig ersetzen

Leinsamen oder Chiasamen liefern ALA.

Sie tragen also zur Omega-3-Zufuhr bei, liefern aber praktisch kein EPA oder DHA.

Da die Umwandlung begrenzt ist, ersetzen sie fetten Fisch nicht vollständig.

Denken, dass ein Nahrungsergänzungsmittel eine unausgewogene Ernährung ausgleicht

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt niemals eine abwechslungsreiche Ernährung.

Es kann eine unzureichende Zufuhr ergänzen, sollte aber die Bedeutung allgemeiner Ernährungsgewohnheiten nicht vergessen lassen.

Was man sich merken sollte

Es ist schwierig, allein anhand des eigenen Gefühls zu wissen, ob man genügend Omega-3 zu sich nimmt.

Der beste Ansatz ist, die eigene Ernährung zu bewerten und bei Bedarf den Status durch spezifische Analysen wie den Omega-3-Index zu messen.

Einige einfache Anhaltspunkte helfen bereits bei der Orientierung:

• regelmäßiger Verzehr von fettem Fisch;
• Einbeziehung pflanzlicher ALA-Quellen wie Walnüsse oder Rapsöl;
• Abwechslung bei den Fettquellen;
• Erwägung einer Nahrungsergänzung, wenn die Nahrungszufuhr weiterhin unzureichend ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, deren Vorteile vor allem auf einer regelmäßigen Langzeitversorgung beruhen, und nicht auf einem einmaligen Verzehr.

Der beste Indikator für Ihren Omega-3-Status ist Ihre Ernährung. Wenn Sie selten fetten Fisch essen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Zufuhr von EPA und DHA verbessert werden kann.

Wissenschaftliche Quellen

• ANSES. Aktualisierung der französischen Nährwertreferenzwerte für Fettsäuren. 2021.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010.
• Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010.
• von Schacky C. The Omega-3 Index as a risk factor for cardiovascular disease. Prostaglandins & Other Lipid Mediators. 2011.
• Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition. 2012.