Kreatin ist eine Aminosäure, die von Natur aus in unserem Körper und in bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, zum Muskelaufbau und zur Unterstützung der Erholung geschätzt.
Dennoch haftet ihm manchmal noch ein schlechter Ruf an, aufgrund von Gerüchten über schwerwiegende Nebenwirkungen, insbesondere auf die Nierenfunktion.
Ist Kreatin also wirklich gefährlich, oder beruhen diese Befürchtungen auf Missverständnissen? Wir schauen uns an, was die Studien sagen.
Die häufigsten Nebenwirkungen
Bei einigen Personen kann die Einnahme von Kreatin leichte und vorübergehende Beschwerden verursachen:
- Intramuskuläre Wassereinlagerungen: Verbunden mit der Sättigung der Muskeln mit Kreatinphosphat. Dies kann zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg führen, ohne eine Zunahme der Fettmasse.
- Verdauungsstörungen: Krämpfe oder Unwohlsein, oft im Zusammenhang mit zu hohen Einzeldosen. Eine Aufteilung der Dosen oder eine Reduzierung der Tagesmenge kann diese Effekte begrenzen.
- Muskelkrämpfe: Obwohl von einigen Benutzern berichtet, bestätigen wissenschaftliche Studien keinen direkten Zusammenhang.
Die Frage der Nieren und der Nierenfunktion
Die Hauptsorge bei Kreatin betrifft Nierenprobleme.
Die Befürchtungen rühren daher, dass die Supplementierung den Kreatininspiegel im Blut erhöht, ein Marker, der üblicherweise zur Beurteilung der Nierengesundheit verwendet wird. Dieser Anstieg spiegelt jedoch nicht unbedingt eine Verschlechterung der Nierenfunktion wider, sondern ist vielmehr eine mechanische Folge des Kreatinkonsums.
Zahlreiche Langzeitstudien (bis zu 5 Jahre Nachbeobachtung) zeigen, dass bei gesunden Personen, die die empfohlene Dosis (3 bis 5 g/Tag) einnehmen, keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion beobachtet wird.
Bei Personen, die bereits an Nierenerkrankungen leiden, sollte die Supplementierung jedoch vermieden oder ärztlich begleitet werden.
Risikogruppen
In bestimmten Situationen ist Vorsicht geboten:
- Schwangere oder stillende Frauen: Keine ausreichenden Daten zur Sicherheit, daher ohne ärztlichen Rat nicht empfohlen.
- Personen mit vorbestehender Nierenerkrankung: Ärztliche Überwachung obligatorisch.
- Kinder und Jugendliche: Verwendung im sportlichen Rahmen unter professioneller Aufsicht möglich.
Kreatin, Dopingmittel oder nicht?
Entgegen mancher gängiger Annahmen wird Kreatin von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) nicht als Dopingmittel eingestuft.
Es ist ein legales Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung auf der natürlichen Erhöhung der Phosphokreatinspeicher in den Muskeln beruht und nicht auf einer hormonellen oder steroiden Wirkung.
Die Vorteile, die die Risiken aufwiegen
Bei Einhaltung der durch die wissenschaftliche Literatur validierten Dosierungen (3 bis 5 g/Tag) erweist sich Kreatin-Monohydrat nicht nur als sicher für die Mehrheit der gesunden Erwachsenen, sondern auch als vorteilhaft für:
- Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.
- Förderung des Muskelaufbaus.
- Reduzierung der Ermüdung bei wiederholten Anstrengungen.
Zusammenfassend
- Reale Risiken: Leichte Verdauungsbeschwerden, Wassereinlagerungen, nicht-pathologischer Kreatininanstieg.
- Keine Nierengefahr bei gesunden Personen in den empfohlenen Dosen.
- Vorsichtsmaßnahmen: Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit.
- Rechtlicher Status: Nicht dopingrelevant.
Wissenschaftliche Quellen
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Poortmans JR & Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003.