Kreatin oder Whey: Was Sie je nach Ihren Zielen wählen sollten?

„Kreatin oder Whey?“ Diese Frage stellen sich Anfänger im Sport sehr oft. Dabei basiert sie auf einem Missverständnis: nämlich der Annahme, dass diese beiden Nahrungsergänzungsmittel vergleichbar wären.

In Wirklichkeit ist es ein bisschen so, als würde man fragen, ob man besser Laufschuhe oder eine Trinkflasche wählen sollte. Beides kann nützlich sein, aber sie erfüllen absolut nicht die gleiche Funktion.

Whey ist eine Proteinquelle, die dazu beiträgt, den täglichen Proteinbedarf zu decken, während Kreatin eine natürlich in den Muskeln vorkommende Verbindung ist, die bei der Energieproduktion während kurzer und intensiver Anstrengungen eine Rolle spielt.

Bevor Sie sich zwischen Kreatin und Whey entscheiden, sollten Sie daher zunächst Ihr Ziel definieren. Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen.

Kreatin oder Whey: Warum der Vergleich irreführend ist?

Das Erste, was man verstehen muss, ist, dass Kreatin und Whey im Körper überhaupt keine gleiche Rolle spielen.

Whey ist einfach ein aus Milch gewonnenes Protein. Es liefert die Aminosäuren, die für den Erhalt und die Entwicklung der Muskelmasse notwendig sind.

Kreatin hingegen ist kein Protein. Es handelt sich um eine natürlich in den Muskeln vorkommende Verbindung, die an der schnellen Energieproduktion bei explosiven Anstrengungen beteiligt ist.

Mit anderen Worten, man wählt nicht zwischen Kreatin und Whey, wie man zwischen zwei Arten von Proteinen schwanken würde. Es sind zwei völlig unterschiedliche Ergänzungsmittel, die unterschiedliche Bedürfnisse erfüllen.

 

Wozu dient Whey?

Whey ist vor allem eine praktische Lösung, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Proteine tragen bei zu:

• dem Erhalt der Muskelmasse;
• dem Aufbau von Muskelmasse im Rahmen eines angepassten Trainings;
• dem Erhalt normaler Knochen.

Whey allein baut keine Muskeln auf. Es ermöglicht lediglich, die empfohlenen Proteinmengen leichter zu erreichen, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.

Es kann nach dem Training, zum Frühstück oder als Snack konsumiert werden, je nach individuellem Bedarf.

 

Wozu dient Kreatin?

Kreatin greift in einem völlig anderen Bereich ein.

Es erhöht die muskulären Phosphokreatin-Speicher, was eine schnelle Energieproduktion bei kurzen, wiederholten und hochintensiven Anstrengungen ermöglicht.

Gemäß der von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe verbessert der tägliche Verzehr von 3 g Kreatin die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden, sehr intensiven Übungen von kurzer Dauer.

Es wird besonders in Disziplinen eingesetzt wie:

• Bodybuilding;
• Sprint;
• Cross-Training;
• HYROX;
• Mannschaftssportarten;
• Kraftsportarten.

 

Kreatin oder Whey je nach Ziel

Alles hängt von Ihrem Bedarf ab.

Ihr Ziel	Das relevanteste Nahrungsergänzungsmittel
Erhöhung der Proteinzufuhr	Whey
Aufbau von Muskelmasse bei proteinarmer Ernährung	Whey
Leistungsverbesserung bei explosiven Anstrengungen	Kreatin
Aufrechterhaltung guter Leistungen beim Krafttraining	Kreatin
Sowohl den Proteinbedarf decken als auch die Leistung optimieren	Beides

 

Sie sehen, die Frage lautet letztlich nicht „Kreatin oder Whey?“, sondern eher „Was brauche ich?“.

 

Kann man beides nehmen?

Ja, absolut.

Da ihre Rollen unterschiedlich sind, sind sie perfekt kompatibel.

Whey liefert Proteine, wenn die Ernährung den täglichen Bedarf nicht decken kann.

Kreatin hingegen wirkt auf die muskulären Energiespeicher.

Es gibt keinen Grund, sie gegeneinander auszuspielen. Viele Sportler verwenden diese beiden Ergänzungsmittel übrigens gleichzeitig.

 

Welches soll man als Anfänger wählen?

Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen, stellen Sie sich eine einfache Frage.

Decken Sie Ihren Proteinbedarf bereits mit Ihrer Ernährung?

Wenn die Antwort nein ist, kann Whey interessant sein, um Ihre Zufuhr zu ergänzen.

Wenn Ihre Proteinzufuhr bereits ausreichend ist und Sie kurze, intensive Anstrengungen betreiben, kann Kreatin ebenfalls von Interesse sein.

In jedem Fall gleicht kein Nahrungsergänzungsmittel aus:

• ein schlecht strukturiertes Training;
• Schlafmangel;
• eine unausgewogene Ernährung.

Die Grundlagen haben immer Vorrang.

 

Die häufigsten Missverständnisse

• „Kreatin ist ein Protein.“
  Nein. Kreatin und Proteine sind zwei völlig unterschiedliche Nährstoffe.
• „Whey baut allein Muskeln auf.“
  Nein. Es liefert Proteine, aber der Fortschritt hängt vor allem vom Training und der gesamten Ernährung ab.
• „Man muss sich zwischen Kreatin oder Whey entscheiden.“
  Nicht unbedingt. Sie können zusammen verwendet werden, da sie sich ergänzende Funktionen erfüllen.
• „Kreatin ersetzt Whey.“
  Nein. Kreatin liefert kaum Proteine und kann daher keine Proteinquelle ersetzen.

 

Kreatin oder Whey: Die Vergleichstabelle

	Whey	Kreatin
Natur	Protein aus Milch	Natürlich in den Muskeln vorkommende Verbindung
Hauptziel	Ergänzung der Proteinzufuhr	Leistungsverbesserung bei intensiven Anstrengungen
Wirkt auf	Die Proteinzufuhr	Die Phosphokreatin-Speicher
Kann mit dem anderen kombiniert werden?	Ja	Ja

 

Gibt es eine Reihenfolge der Priorität?

Ja.

Bevor man über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, sollte man prüfen, ob die Grundlagen bereits stimmen:

• eine ausgewogene Ernährung;
• eine angepasste Proteinzufuhr;
• ein kohärentes Training;
• ausreichende Erholung.

Nahrungsergänzungsmittel ergänzen diese Grundlagen lediglich, sie ersetzen sie niemals.

Sind diese Elemente vorhanden, hängt die Wahl zwischen Whey, Kreatin oder beidem einfach von Ihren persönlichen Bedürfnissen ab.

 

Was man sich merken sollte

Die Frage „Kreatin oder Whey?“ ist letztendlich falsch gestellt, da diese beiden Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleiche Rolle spielen.

Whey dient dazu, die Proteinzufuhr zu ergänzen, wenn die Ernährung den täglichen Bedarf nicht decken kann. Kreatin verbessert die Leistung bei kurzen und intensiven Anstrengungen, indem es die muskulären Phosphokreatin-Speicher erhöht.

In vielen Fällen ist es daher nicht notwendig, zwischen den beiden zu wählen. Wenn Ihre Ernährung es rechtfertigt und Ihre sportliche Betätigung dazu passt, können Whey und Kreatin sich ergänzen. Das Wichtigste ist, Ihr Ziel zu identifizieren, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auswählen.