Man assoziiert Kreatin oft mit Hanteln und Fitnessstudios. Aber wenn Sie keine Gewichte heben, lohnt es sich dann, es einzunehmen? Wir erklären Ihnen alles!
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die vom Körper aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin auf natürliche Weise produziert wird. Es wird in den Muskelzellen in Form von Kreatinphosphat gespeichert, wodurch die Phosphokreatinreserven erhöht werden, die zur schnellen Regeneration von ATP, dem vom Körper verwendeten Energiemolekül, zur Verfügung stehen.
Es ist auch in der Nahrung enthalten, hauptsächlich in rotem Fleisch und Fisch, die durchschnittlich 1 bis 2 g Kreatin pro 200 g Portion liefern.
Kreatin und Leistung… ohne Sport
Bei Sportlern ist die Kreatineinnahme vor allem für ihren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Verbesserung der kurzfristigen Leistung und den Muskelaufbau bekannt.
Ohne körperliche Aktivität führt die Kreatin-Supplementierung nicht zu nennenswerten Muskelzuwächsen, da dieser Effekt weitgehend von der mechanischen Stimulation des Trainings abhängt.
Einige Studien zeigen jedoch, dass Kreatin:
- einen optimalen Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechterhalten und so den altersbedingten Kraftverlust begrenzen kann;
- bestimmte kognitive Funktionen (Gedächtnis, Wachsamkeit) in Zeiten von Müdigkeit oder Schlafmangel unterstützen kann;
- an der Erholung nach einer Krankheit oder längerer Immobilität beteiligt sein kann.
Zusammenfassend: Ohne Sport lässt Kreatin Sie nicht „aufblähen“, kann aber in spezifischen Situationen, insbesondere im Zusammenhang mit Gesundheit oder Alterung, von Interesse sein.
Dosierung und Einnahme
Die übliche Dosis liegt bei 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag bei kontinuierlicher Einnahme.
- Ladephase: Einige beginnen mit 20 g/Tag für 5 bis 7 Tage, aufgeteilt in mehrere Dosen, um die Muskelreserven schnell zu sättigen.
- Ohne Ladephase: Eine regelmäßige Zufuhr von 3 bis 5 g/Tag erreicht das gleiche Ergebnis über 3 bis 4 Wochen.
Für Nicht-Sportler ist es nicht notwendig, einen sofortigen Effekt anzustreben: Regelmäßigkeit zählt mehr als die Sättigungsgeschwindigkeit.
Kreatin langfristig: Ist es sicher?
Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin bei Einnahme in den empfohlenen Dosen als sicheres Nahrungsergänzungsmittel für den langfristigen Gebrauch.
Nebenwirkungen sind selten und in der Regel mild (vorübergehende Verdauungsstörungen), insbesondere wenn die Mengen eingehalten werden.
Zusammenfassend
- Mit Sport: Kreatin verbessert Leistung, Kraft und Erholung.
- Ohne Sport: Es baut keine Muskeln auf, kann aber bestimmte kognitive Funktionen unterstützen und ein gesundes Muskelkapital erhalten, insbesondere im Alter.
- In jedem Fall bleibt es eines der am besten untersuchten und sichersten Ergänzungsmittel, wenn es richtig angewendet wird.
Wissenschaftliche Quellen
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
- Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011.
- Candow DG et al. Creatine supplementation in aging populations: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2014.
- Tarnopolsky MA et al. Creatine supplementation during resistance training in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2003.