Musculation

Deload: Muss man wirklich eine leichtere Woche einlegen?

Der Deload, oder die leichtere Trainingswoche, wird oft als unverzichtbar dargestellt, um im Krafttraining weiter Fortschritte zu machen. Aber ist es wirklich notwendig, das Training alle 4 bis 6 Wochen zu reduzieren? Erfahren Sie, wann ein Deload nützlich ist, wie man ihn umsetzt und was die Wissenschaft dazu sagt.

Sie trainieren seit mehreren Wochen und Ihre Leistungen stagnieren allmählich? Haben Sie das Gefühl, sich schlechter zu erholen, weniger Energie zu haben oder einfach nicht mehr so leistungsfähig zu sein wie zu Beginn Ihres Programms? Dann ist es vielleicht an der Zeit, einen Gang herunterzuschalten.

In diesem Zusammenhang kommt das Deload ins Spiel, eine vorübergehende Phase, in der die Trainingsbelastung bewusst reduziert wird, um dem Körper eine Erholung zu ermöglichen.

Das Prinzip ist einfach: Für ein paar Tage werden weniger Sätze gemacht, die Gewichte reduziert oder man entfernt sich weiter vom Muskelversagen, bevor man das Training schrittweise wieder anspruchsvoller gestaltet.

Aber ist es wirklich notwendig, regelmäßig eine leichte Woche einzulegen, um weiterhin Fortschritte zu machen? Ist es notwendig, alle vier oder sechs Wochen einen Deload zu planen? Und vor allem: Woher wissen Sie, ob Sie ihn wirklich brauchen?

Im Gegensatz zu dem, was manche Trainingsmethoden vermuten lassen, ist das Deload nicht für alle Sportler zwingend. Es handelt sich vielmehr um ein Instrument zur Ermüdungsmanagement, das eingesetzt wird, wenn der Kontext es erfordert.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Deload im Kraftsport?

Der Begriff Deload bezeichnet eine Phase, in der die Trainingsbelastung bewusst reduziert wird. Im Deutschen spricht man meist von einer leichten Woche.

Das Prinzip besteht nicht unbedingt darin, das Krafttraining komplett einzustellen. Im Gegenteil, ein Deload bedeutet meistens, das Training fortzusetzen, aber mit einer geringeren Belastung.

Mehrere Variablen können reduziert werden:

  • die Anzahl der Sätze;
  • die Anzahl der Wiederholungen;
  • das verwendete Gewicht;
  • die Nähe zum Muskelversagen;
  • die Anzahl der Trainingseinheiten;
  • oder mehrere dieser Parameter gleichzeitig.

Ziel ist es, den Stress für den Körper vorübergehend zu reduzieren, während die Trainingsgewohnheiten und die Hauptbewegungen beibehalten werden.

Ein Sportler, der beispielsweise normalerweise vier Sätze Kniebeugen mit hohem Gewicht macht, kann die Bewegung beibehalten, aber nur zwei oder drei Sätze mit leichterem Gewicht und mehreren Wiederholungen in Reserve ausführen.

Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, ein Deload durchzuführen. Es gibt keine einheitliche Methode, die für alle Sportler geeignet wäre.

 

Warum eine leichte Woche einlegen?

Der Fortschritt im Kraftsport basiert auf einem Gleichgewicht zwischen Stimulation und Erholung.

Das Training liefert einen Reiz, der den Körper zur Anpassung anregt. Aber jede Trainingseinheit erzeugt auch Ermüdung. Diese kann muskulär sein, aber auch mit dem Nervensystem, dem Schlaf, Stress oder der globalen Ansammlung täglicher Belastungen zusammenhängen.

Wenn die Trainingsbelastung schrittweise erhöht wird, kann es zu einer Situation kommen, in der sich die Ermüdung schneller ansammelt, als sie abgebaut wird.

Das Problem liegt dann nicht unbedingt darin, dass das Programm schlecht ist. Es kann einfach vorübergehend anspruchsvoller geworden sein, als Ihre Erholungsfähigkeit es zulässt.

Das Deload ermöglicht es, diese Belastung für einige Tage zu reduzieren.

Durch die Reduzierung von Volumen und/oder Intensität wollen wir insbesondere:

  • die angesammelte Ermüdung reduzieren;
  • mehr Frische zurückgewinnen;
  • die technischen Gewohnheiten beibehalten;
  • die Wiederaufnahme eines anspruchsvolleren Trainings vorbereiten.

Das Deload ist also vor allem ein Instrument zur Ermüdungsmanagement und keine Methode, die direkt zu mehr Muskelwachstum führen soll.

Das Deload dient nicht dazu, die Muskeln "explodieren" zu lassen

Eine Idee taucht manchmal auf: Eine Deload-Woche würde so viel Erholung ermöglichen, dass die Muskeln plötzlich wieder anfangen würden, zu wachsen.

Die Realität ist nuancierter.

Eine leichte Woche ist kein überlegener hypertrophischer Reiz im Vergleich zum Training. Ihr potenzieller Nutzen liegt eher in der Reduzierung der Ermüdung und der Möglichkeit, danach unter besseren Bedingungen wieder ins Training einzusteigen.

Anders ausgedrückt, ein Deload ist keine Woche, in der man durch Ruhe mehr Muskeln aufbauen sollte. Es ist eine Phase, die helfen kann, den Wechsel zwischen Training und Erholung besser zu steuern.

 

Ist ein Deload zwingend erforderlich, um Fortschritte zu machen?

Nein.

Es gibt keine Regel, die besagt, dass alle Sportler zwingend alle vier, fünf oder sechs Wochen eine leichte Woche einlegen müssen.

Diese Planung kann in bestimmten Kontexten relevant sein, sollte aber nicht als physiologische Verpflichtung betrachtet werden.

Die Bedürfnisse variieren stark je nach:

  • dem Trainingsniveau;
  • dem ausgeführten Volumen;
  • der Intensität der Trainingseinheiten;
  • der Trainingsfrequenz;
  • der Nähe zum Versagen;
  • dem Schlaf;
  • der Ernährung;
  • dem täglichen Stress;
  • und den anderen ausgeübten körperlichen Aktivitäten.

Ein Anfänger, der dreimal pro Woche trainiert, benötigt nicht unbedingt die gleiche Strategie wie ein fortgeschrittener Sportler, der sechsmal pro Woche mit hohem Volumen trainiert.

Ebenso befindet sich ein Sportler, der acht Stunden pro Nacht schläft und gute Erholungsbedingungen hat, nicht in derselben Situation wie eine Person, die eine besonders stressige berufliche Phase durchmacht.

Das Deload sollte daher als Reaktion auf Ermüdung verstanden werden und nicht als ein automatisch im Kalender festgelegter Termin.

Die richtige Frage ist nicht: „Wie viele Wochen ist es her, dass ich ein Deload gemacht habe?“, sondern vielmehr: „Ist meine aktuelle Trainingsbelastung noch mit meiner Erholung und meinem Fortschritt vereinbar?“.

 

Welche Anzeichen sprechen für einen Deload?

Ein Deload kann sinnvoll sein, wenn mehrere Anzeichen darauf hindeuten, dass sich die Ermüdung zu akkumulieren beginnt.

Beachten Sie jedoch: Eine schlechte Trainingseinheit bedeutet nicht automatisch, dass Sie eine leichte Woche benötigen. Die Leistung kann von Tag zu Tag variieren, abhängig von Schlaf, Ernährung, Stress oder einfach der Tagesform.

Es ist vor allem das Anhalten mehrerer Signale, das die Aufmerksamkeit erregen sollte.

Eine Stagnation oder ein ungewöhnlicher Leistungsabfall

Sie sind es gewohnt, bei Ihren Übungen regelmäßig Fortschritte zu machen, aber Ihre Leistungen stagnieren seit mehreren Wochen? Haben Sie größere Schwierigkeiten, Ihre gewohnten Gewichte zu erreichen, oder nimmt die Anzahl Ihrer Wiederholungen allmählich ab?

Diese Situation kann viele Ursachen haben, aber eine Ansammlung von Ermüdung kann dazu gehören.

Bevor Sie ein Deload planen, ist es jedoch sinnvoll, die Grundlagen zu überprüfen: Schlaf, Ernährung, Erholung und die Progression der Trainingsbelastung.

Eine anhaltende Müdigkeit

Sie fühlen sich schon müde, bevor Sie überhaupt mit dem Training beginnen? Ihre Muskeln scheinen sich zwischen zwei Trainingseinheiten schwerer zu erholen? Haben Sie das Gefühl, dass sich die Müdigkeit von Woche zu Woche ansammelt?

Wenn dieses Gefühl anhält, kann eine vorübergehende Reduzierung der Trainingsbelastung eine interessante Strategie sein.

Eine sinkende Motivation

Müdigkeit kann sich auch auf psychologischer Ebene äußern.

Wenn Sie normalerweise Lust haben, zu trainieren, aber die Trainingseinheiten zunehmend schwieriger zu bewerkstelligen sind, sollte diese Entwicklung berücksichtigt werden.

Die Motivation ist natürlich kein alleiniger Indikator. Aber wenn sie parallel zur Leistung und zur Erholung abnimmt, kann sie zum Gesamtbild beitragen.

Ungewöhnliche Empfindungen während der Trainingseinheiten

Ein Gefühl von Muskelschwere, ungewöhnlich anhaltender Muskelkater oder das Gefühl, nicht mehr die gleiche Energie zu haben, können ebenfalls darauf hindeuten, dass die Erholung unzureichend wird.

In diesem Kontext kann eine vorübergehende Reduzierung des Trainingsvolumens helfen, unter besseren Bedingungen wieder einzusteigen.

Andererseits sollte ein anhaltender, starker Schmerz oder ein Schmerz, der mit einem Verlust der Beweglichkeit oder Funktion einhergeht, nicht als einfaches Deload-Bedürfnis betrachtet werden. Es kann die Meinung eines Arztes erforderlich machen.

 

Wie lange sollte ein Deload dauern?

In der Praxis dauert ein Deload oft ungefähr eine Woche.

Diese Dauer ermöglicht es in der Regel, die Trainingsbelastung lange genug zu reduzieren, um die Erholung zu fördern, während eine sportliche Routine beibehalten wird.

Aber auch hier sind sieben Tage keine absolute Regel.

Je nach Ermüdungsgrad können einige leichte Trainingseinheiten manchmal ausreichen. Umgekehrt kann eine Periode starker Ermüdung eine längere Reduzierung der Trainingsbelastung erfordern.

Das Prinzip besteht also darin, schrittweise zu einem Niveau von Frische zurückzukehren, das eine normale Progression ermöglicht.

 

Wie führt man ein Deload im Kraftsport durch?

Es gibt nicht nur eine Art, ein Deload durchzuführen. Das Ziel ist vor allem, die Ermüdung zu reduzieren, ohne den Trainingsreiz unbedingt vollständig zu eliminieren.

Dazu können verschiedene Parameter angepasst werden.

Das Trainingsvolumen reduzieren

Das Volumen entspricht insbesondere der Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen.

Die Reduzierung der Satzanzahl ist oft eine der einfachsten Lösungen, um eine Trainingswoche zu erleichtern.

Wenn Sie beispielsweise normalerweise vier Sätze pro Übung ausführen, können Sie vorübergehend auf zwei oder drei Sätze reduzieren.

Diese Strategie ermöglicht es, die Hauptbewegungen Ihres Programms beizubehalten und gleichzeitig die Gesamtmenge der Arbeit zu reduzieren.

Die verwendeten Lasten reduzieren

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, ein relativ ähnliches Volumen beizubehalten, aber die Lasten zu reduzieren.

Dieser Ansatz kann besonders interessant sein, wenn die Ermüdung groß ist oder die üblichen Trainingseinheiten mit hohen Lasten durchgeführt werden.

Ziel ist es nicht, in dieser Zeit nach Leistung zu streben, sondern die Bewegungen mit ausreichender Leichtigkeit auszuführen, um den Trainingsstress zu begrenzen.

Sich weiter vom Muskelversagen entfernen

Ein Deload kann auch so gestaltet werden, dass die Übungen und ein Teil des Volumens beibehalten werden, aber mehr Wiederholungen in Reserve gelassen werden.

Wenn Sie normalerweise sehr nah am Versagen trainieren, kann das Beenden Ihrer Übungen mit mehreren möglichen Wiederholungen die Schwierigkeit der Trainingseinheit erheblich verringern.

Es ist daher möglich, eine Last beizubehalten, die der normalerweise verwendeten Last relativ nahe kommt, während der auf jeden Satz ausgeübte Aufwand reduziert wird.

Mehrere Variablen gleichzeitig reduzieren

Bei großer Ermüdung kann es sinnvoll sein, gleichzeitig das Volumen, die Lasten und die Nähe zum Versagen zu reduzieren.

Es ist jedoch nicht notwendig, jedes Deload extrem leicht zu gestalten.

Eine leichte Woche sollte im Verhältnis zu Ihrem Ermüdungsgrad stehen.

 

Sollte man während eines Deloads das Krafttraining komplett einstellen?

Nicht unbedingt.

Der Begriff „Erholungswoche“ könnte den Eindruck erwecken, dass man jegliche körperliche Aktivität für mehrere Tage einstellen sollte. Dennoch kann ein Deload durchaus Krafttrainingseinheiten beinhalten.

Bestimmte Bewegungen beizubehalten ermöglicht es insbesondere, die technischen Gewohnheiten und die Trainingsroutine aufrechtzuerhalten.

Sie können zum Beispiel Ihre übliche Frequenz beibehalten, aber die geleistete Arbeitsmenge pro Einheit stark reduzieren.

Für einen Sportler, der viermal pro Woche trainiert, könnte ein Deload also vier kurze, aber deutlich weniger anspruchsvolle Trainingseinheiten beinhalten.

Umgekehrt, wenn die Ermüdung groß ist, kann eine Reduzierung der Trainingsfrequenz relevanter sein.

Es gibt also keinen Widerspruch zwischen sich erholen und in Bewegung bleiben.

 

Wann sollte man eine Deload-Woche einplanen?

Zwei Hauptstrategien werden im Allgemeinen verwendet: das geplante Deload und das Deload, das durch Ermüdungszeichen ausgelöst wird.

Das geplante Deload

Bei diesem Ansatz wird die leichte Woche im Voraus geplant.

Sie kann beispielsweise nach einer besonders intensiven Trainingsphase von mehreren Wochen geplant werden.

Diese Methode hat einen offensichtlichen Vorteil: Sie ermöglicht es, das Ermüdungsmanagement direkt in die Struktur des Programms zu integrieren.

Sie kann besonders interessant sein für Sportler, die ein Programm mit klar definierten Belastungsphasen befolgen.

Sie hat aber auch eine Grenze: Der Kalender spiegelt nicht immer den tatsächlichen Ermüdungszustand des Sportlers wider.

Wenn Sie nach fünf Trainingswochen in Topform sind, ist eine sehr leichte Woche nur deshalb, weil sie im Kalender vorgesehen war, nicht unbedingt notwendig.

Deload bei Bedarf

Ein anderer Ansatz besteht darin, zu warten, bis mehrere Anzeichen darauf hindeuten, dass die Erholung unzureichend wird.

Die leichte Woche wird dann je nach Zustand des Sportlers ausgelöst und nicht nach einer vordefinierten Wochenanzahl.

Diese Strategie ermöglicht mehr Individualisierung, erfordert aber auch, die eigene Erholung und Leistung beobachten zu können.

Ein hybrider Ansatz kann am einfachsten sein

Es ist nicht notwendig, sich endgültig zwischen den beiden zu entscheiden.

Sie können eine Periode planen, in der ein Deload stattfinden könnte, und dann entscheiden, ob Sie es beibehalten oder nicht, je nach Ihrem Fitnesszustand.

Zum Beispiel: „Nach sechs bis acht Wochen des Fortschritts bewerte ich meine Leistungen, meine Erholung und meine Motivation neu. Wenn sich mehrere Indikatoren verschlechtern, mache ich eine leichte Woche.“

Dieser Ansatz vermeidet zwei Extreme: nie nachzulassen, trotz starker Ermüdung, oder umgekehrt systematisch eine Deload-Woche einzulegen, obwohl alles gut läuft.

 

Was ist der Unterschied zwischen Deload und Ruhewoche?

Ein Deload und eine komplette Ruhewoche sind nicht genau dasselbe.

Während einer Ruhewoche kann das Training für mehrere Tage vollständig unterbrochen werden.

Bei einem Deload wird die sportliche Aktivität in der Regel beibehalten, jedoch mit reduzierter Arbeitslast.

Die Wahl hängt vom Kontext ab.

Wenn die Ermüdung hauptsächlich auf ein hohes Trainingsvolumen zurückzuführen ist, kann eine Reduzierung des Volumens ausreichen.

Wenn Sie körperlich und geistig besonders müde sind, kann eine vorübergehende Unterbrechung manchmal angemessener sein.

Es ist auch möglich, eine Reise, einen Urlaub oder eine arbeitsreiche Zeit zu nutzen, um auf natürliche Weise eine längere Pause einzulegen.

Es gibt also nicht nur eine Art, sich zu erholen.

 

Wie nimmt man das Training nach einem Deload wieder auf?

Die Wiederaufnahme muss nicht unbedingt sofort auf Ihrem maximalen Trainingsniveau erfolgen.

Wenn die leichte Woche Ihnen geholfen hat, ein gutes Gefühl zurückzugewinnen, können Sie Ihr gewohntes Programm schrittweise wieder aufnehmen.

Die erste Trainingseinheit sollte insbesondere dazu dienen, zu überprüfen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn die üblichen Belastungen leicht erscheinen und die Erholung gut ist, können Sie schrittweise zu Ihrem vorherigen Niveau zurückkehren.

Umgekehrt, wenn die Ermüdung anhält, kann es besser sein, die Phase der Belastungsreduzierung leicht zu verlängern, anstatt sofort ein hohes Volumen wieder aufzunehmen.

Ein Deload sollte daher nicht als Schalter betrachtet werden: Man wechselt nicht unbedingt von „sehr leicht“ zu „sehr intensiv“ von einem Tag auf den anderen.

 

Was ist, wenn Sie nie ein Deload benötigen?

Das ist möglich.

Manche Sportler können über längere Zeiträume Fortschritte machen, ohne das Bedürfnis nach einer formalisierten leichten Woche zu verspüren.

Ein gut kalibriertes Programm, ein angepasstes Volumen, eine gute Erholung und ein ausreichend progressiver Fortschritt können es ermöglichen, das Training aufrechtzuerhalten, ohne regelmäßig eine spezielle Deload-Woche planen zu müssen.

Man sollte also nicht künstlich Ermüdung erzeugen, um dann eine Erholungswoche zu rechtfertigen.

Wenn Ihr Programm es Ihnen ermöglicht, Fortschritte zu erzielen, Ihre Leistungen steigen und Ihre Erholung gut bleibt, gibt es nicht unbedingt einen Grund, Ihr Training zu ändern, nur weil ein Deload-Zeitplan dies vorschlägt.

 

Deload: Eine Verpflichtung oder ein Werkzeug?

Ein Deload kann nützlich sein, sollte aber nicht zu einer neuen starren Regel werden.

Jede vierte Woche eine leichtere Woche einzulegen, ist nicht automatisch besser, als mit dem Training fortzufahren, wenn Sie sich richtig erholen.

Ebenso ist es nicht unbedingt sinnvoll, aus Prinzip jeglichen Deload abzulehnen, wenn sich Ermüdungserscheinungen häufen.

Der beste Kompromiss besteht darin, den Deload als ein Werkzeug zur Trainingssteuerung zu betrachten.

Er kann in bestimmten Programmierungen geplant werden, aber auch durch die Bedürfnisse des Sportlers ausgelöst werden.

Sein Nutzen hängt daher weniger von der Anzahl der vergangenen Wochen ab als vielmehr von der Beziehung zwischen Trainingsbelastung, Erholung und Fortschritt.

Ein Deload ist keine Verpflichtung in festen Intervallen. Es ist eine Strategie, die darauf abzielt, die Belastung vorübergehend zu reduzieren, wenn die Müdigkeit dies rechtfertigt.

 

Was man sich merken sollte

  • Ein Deload ist eine vorübergehende Phase des leichteren Trainings.
  • Es dient hauptsächlich dazu, die angesammelte Ermüdung zu bewältigen und die Wiederaufnahme eines anspruchsvolleren Trainings vorzubereiten.
  • Es ist nicht zwingend notwendig, alle vier oder sechs Wochen einen Deload zu machen.
  • Die Notwendigkeit einer leichteren Woche hängt von Volumen, Intensität, Trainingsniveau und individueller Erholung ab.
  • Ein anhaltender Leistungsabfall, starke Ermüdung oder nachlassende Motivation können darauf hindeuten, dass ein Deload sinnvoll ist.
  • Es ist möglich, das Volumen, die Gewichte, die Nähe zum Versagen oder mehrere dieser Parameter gleichzeitig zu reduzieren.
  • Ein Deload bedeutet nicht unbedingt, das Krafttraining komplett einzustellen.
  • Eine leichtere Woche kann geplant oder ausgelöst werden, wenn Ermüdungserscheinungen auftreten.
  • Wenn Sie weiterhin Fortschritte machen und sich richtig erholen, ist es nicht notwendig, einen Deload zu machen, nur weil der Kalender es vorschreibt.

 

Wissenschaftliche Quellen