Wenn man Krafttrainingseinheiten ansammelt, ohne seine Gelenke zu schonen, führt dies oft zu sehr lokalen Beschwerden: Ziehen im Unterarm, Brennen an der Innenseite des Ellbogens, Kribbeln, wenn der Arm ruht. Frühzeitig erkannt und behandelt, beeinträchtigen diese Schmerzen den Fortschritt nicht; ignoriert, verwandeln sie jede Wiederholung in eine Qual und können sogar zu einem vollständigen Stillstand führen. Ein Überblick über die häufigsten Beschwerden der oberen Extremitäten, ihre Ursachen und ihre Behandlung.
Ellbogenschmerzen: innen oder außen?
Der Ellbogen konzentriert die Ansätze der Handgelenkbeuger (innere Seite) und der Strecker (äußere Seite). Wenn man Klimmzüge, Curls oder Planks wiederholt, entzündet sich der Ansatzbereich der Sehnen der Beugemuskeln; man spricht dann von einer Epitrochleitis, die an der Innenseite des Ellbogens zu spüren ist. Eine Überlastung mit Zugbewegungen an der geraden Stange reizt hingegen die Außenseite des Ellbogens: Das ist der berühmte „Tennisarm“.
In beiden Fällen treten die Schmerzen zunächst während der Belastung auf und begleiten einen dann auch im Alltag, sogar in Ruhe. An der Innenseite wird das Verziehen des Gesichts beim Händeschütteln oder beim Anheben eines Topfes zu einem Warnsignal. An der Außenseite fällt es schwer, einen Schlüssel zu drehen oder eine Tasche zu tragen. Die Lösung: Die Belastung vorübergehend reduzieren, den Griff variieren (EZ-Stange, Kurzhanteln) und auf ärztlichen Rat hin lokale entzündungshemmende Mittel verwenden.
Schmerzen im Unterarm und Kompression des Nervus ulnaris
Ein diffuses Unbehagen im Unterarm kann auf eine Überlastung der tiefen Muskulatur oder, heimtückischer, auf eine Kompression des Nervus ulnaris im Sulcus ulnaris hindeuten. Kribbeln im kleinen Finger, nächtlicher Gefühlsverlust und Brennen beim Drücken verraten manchmal eine Nervenreizung. Hier hat die aktive Ruhe (Planking mit neutralem Griff, sanfte Mobilisierung) Vorrang vor dem Beharren auf schwerem Heben mit gestrecktem Arm. Wenn die Symptome anhalten, wird ein Elektromyogramm die Nervenleitung präzisieren und der Arzt wird eine Dehnung oder, seltener, einen Eingriff in Betracht ziehen.
Risikofaktoren und Prävention
Eine übermäßige Dauer der Trainingseinheiten, das Fehlen von Winkelvariationen und eine schlechte Organisation der Zyklen gehören zu den Hauptrisikofaktoren. Die systematische Verwendung der geraden Stange für Curls oder Rudern konzentriert die Belastung auf die tiefen Ansätze; ein regelmäßiger Wechsel des Griffs begrenzt die Wiederholung des Traumas. Darüber hinaus beeinträchtigt das Vernachlässigen des spezifischen Aufwärmens der Beuge- und Streckmuskulatur (Handgelenksrotationen, Liegestütze auf den Fäusten) die Vaskularisierung der Sehnen.
Krafttraining ohne Rückfall wieder aufnehmen
Den Schmerz zu früh "testen" zu wollen, ist der beste Weg, die Entzündung zu verlängern. Man führt die betreffenden Bewegungen nach zwei Wochen ohne tägliche Schmerzen wieder ein, zuerst mit 50 % der Last, dann mit 70 % und so weiter. In der Zwischenzeit hält man sich mit dem Unterkörper, Rumpf-Mobilitätsübungen und leichtem Cardio fit. Das Schlüsselwort bleibt die Progressivität; kehren Sie nur zu 100 % zurück, wenn der Bereich 48 Stunden nach der Sitzung schmerzfrei bleibt.
Ellbogenschmerzen, Schmerzen im Unterarm oder das Gefühl einer Nervenkompression sind Warnsignale, keine Unausweichlichkeit. Indem Sie die Lokalisation (Ellbogenbereich, innere oder äußere Seite, Unterarmbereich) identifizieren, Ihre Technik anpassen und die Erholung respektieren, schützen Sie Ihre Gelenke und setzen gleichzeitig Ihr Streben nach Leistung fort. Der Schlüssel: Hören Sie auf Ihren Körper, handeln Sie frühzeitig und akzeptieren Sie, dass die Gelenkgesundheit den muskulären Fortschritt langfristig bedingt.