Viele Frauen haben das Gefühl, dass bestimmte Bereiche ihres Körpers widerstandsfähiger gegenüber Anstrengungen sind. Trotz einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training scheinen Bauch, Hüften, Oberschenkel oder Gesäß manchmal langsamer zu reagieren als der Rest des Körpers.
Dieser Eindruck führt zu einer häufig gestellten Frage: Ist es möglich, Fett nur an einer bestimmten Stelle durch gezielte Übungen zu verlieren?
Die Antwort ist nuancierter als ein einfaches Ja oder Nein. Während lokalisiertes Fett tatsächlich existiert, ist es andererseits nicht möglich, zu wählen, wo der Körper seine Reserven bevorzugt abbaut.
Was versteht man unter lokalisiertem Fett?
Lokalisiertes Fett entspricht den Zonen, in denen das Fettgewebe natürlich reichlicher vorhanden ist.
Bei Frauen handelt es sich meistens um:
- Hüften;
- Gesäß;
- Oberschenkel;
- den unteren Bauchbereich.
Diese Verteilung wird größtenteils durch die Genetik und die Hormone bestimmt. Zwei Frauen mit dem gleichen Gewicht oder dem gleichen Körperfettanteil können somit eine sehr unterschiedliche Figur aufweisen.
Warum speichern Frauen anders?
Geschlechtshormone, insbesondere Östrogene, beeinflussen die Verteilung des Körperfetts stark.
Vor der Menopause weisen Frauen in der Regel eine sogenannte „gynoide“ Verteilung auf, die durch eine bevorzugte Speicherung im Beckenbereich und an den unteren Extremitäten gekennzeichnet ist.
Diese Verteilung erfüllt physiologische Funktionen, insbesondere im Zusammenhang mit der Fortpflanzung und den Energiereserven.
Nach der Menopause kann die Abnahme der Östrogene diese Verteilung ändern und eine stärkere Speicherung im Bauchbereich begünstigen.
Kann man Fett nur an einer Zone verlieren?
Dies ist wahrscheinlich einer der am weitesten verbreiteten Mythen in Bezug auf Ernährung und Training.
Trotz zahlreicher Marketingversprechen zeigen Studien, dass es nicht möglich ist, den Fettverlust auf einen bestimmten Körperbereich zu zielen, indem man einfach Übungen für diesen Bereich durchführt.
Hunderte von Bauchübungen werden das Bauchfett nicht spezifisch verschwinden lassen. Ebenso wird das Vermehren von Oberschenkelübungen nicht dazu führen, dass nur das Fett an den Beinen abgebaut wird.
Wenn der Körper ein Energiedefizit aufweist, greift er global auf seine Fettreserven zurück. Welche Bereiche zuerst schlanker werden, hängt hauptsächlich von genetischen, hormonellen und individuellen Faktoren ab.
Warum sind manche Zonen widerstandsfähiger?
Bestimmte Körperregionen weisen biologische Eigenschaften auf, die die Fettmobilisierung langsamer machen.
Fettzellen reagieren nicht alle gleich auf die hormonellen Signale, die am Abbau von Lipiden beteiligt sind.
Dies ist unter anderem der Grund, warum:
- Hüften;
- Oberschenkel;
- Gesäß;
- der untere Bauchbereich
oft die letzten Bereiche sind, die bei einem Fettabbau schlanker werden.
Es handelt sich nicht um eine mangelnde Wirksamkeit Ihres Trainings, sondern um eine normale physiologische Funktion.
Die Rolle der Hormone
Die Fettspeicherung entwickelt sich im Laufe des Lebens.
Der Menstruationszyklus, die Schwangerschaft, die Postpartum-Phase oder die Menopause können die Verteilung des Fettgewebes sowie die Wassereinlagerungen vorübergehend beeinflussen.
Diese Schwankungen bedeuten nicht unbedingt eine dauerhafte Fetteinlagerung.
Es ist daher wichtig, die Entwicklung über mehrere Wochen oder Monate zu beurteilen, anstatt sich auf die von Tag zu Tag beobachteten Veränderungen zu verlassen.
Die häufigsten Fehler
Angesichts einer als resistent empfundenen Zone sind einige Strategien selten wirksam:
- gezielte Übungen zu vermehren in der Hoffnung, lokal Fett zu verbrennen;
- die Nahrungszufuhr drastisch zu reduzieren;
- Cardio übermäßig zu steigern;
- Produkte zu verwenden, die versprechen, „lokalisiertes Fett zu verbrennen“.
Diese Ansätze können sogar kontraproduktiv sein, indem sie die Müdigkeit erhöhen oder die Gewohnheiten langfristig schwer aufrechtzuerhalten machen.
Was tun, um den Körperfettanteil zu reduzieren?
Die Prinzipien bleiben dieselben, egal welcher Bereich betroffen ist:
- ein moderates Kaloriendefizit anstreben, wenn ein Fettabbau gewünscht ist;
- ausreichend Protein konsumieren, um die Muskelmasse zu erhalten;
- Krafttraining praktizieren;
- je nach Zielen mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten ergänzen;
- ausreichend schlafen;
- diese Gewohnheiten über mehrere Monate beibehalten.
Geduld ist oft der Schlüssel. Die widerstandsfähigsten Zonen sind in der Regel die letzten, die sich entwickeln, selbst wenn die Strategie angepasst ist.
Was man sich merken sollte
Lokalisiertes Fett ist eine physiologische Realität: Bestimmte Körperbereiche speichern natürlich mehr Fettgewebe, insbesondere unter dem Einfluss von Genetik und Hormonen.
Es ist jedoch nicht möglich zu wählen, wo der Körper sein Fett zuerst abbaut. Gezielte Übungen stärken die Muskeln unter dem trainierten Bereich, aber sie verbrennen nicht spezifisch das darüber liegende Fett.
Um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist die effektivste Strategie eine angepasste Ernährung, regelmäßiges Training, eine ausreichende Proteinzufuhr und Beständigkeit. Mit der Zeit entwickeln sich auch die widerstandsfähigsten Zonen, auch wenn sie oft mehr Geduld erfordern.