Der Man Maker ist eine umfassende Übung, die oft im Cross-Training und in der körperlichen Vorbereitung eingesetzt wird. Mit zwei Hanteln als einzigem Werkzeug werden mehrere Bewegungen kombiniert, um eine hochfunktionelle Abfolge zu schaffen: Plank, Stoßen, Ziehen, Kniebeugen und Überkopfdrücken.
Und er ist nicht nur zum Ansehen da: Er ist eine Prüfung der körperlichen und mentalen Stärke.
Richtig ausgeführt wird er zu einer mächtigen Waffe, um Ihre körperliche Verfassung zu transformieren, also erzählen wir Ihnen alles darüber!
Welche Muskeln werden beim Man Maker beansprucht?
Der Man Maker beansprucht den gesamten Körper, mit einer hohen Anforderung an Herz-Kreislauf-System und Rumpfspannung. Zu den wichtigsten aktivierten Muskelgruppen gehören:
- Brust, Trizeps und Deltamuskeln: während des Liegestützes und des Überkopfdrückens
- Rücken und Bizeps: durch das Hantelrudern in der Plank-Position
- Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur: während der vollen Kniebeuge mit Hanteln
- Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur: ständig im Einsatz zur Stabilisierung der Plank-Position und der gesamten Bewegung
- Schultern und Trapezmuskel: stark beansprucht beim abschließenden Push Press
Für wen ist der Man Maker geeignet?
Der Man Maker ist eine Übung für Fortgeschrittene bis Erfahrene, aufgrund der Koordination und Ermüdung, die er verursacht.
- Anfänger: können die Bewegung aufteilen (z. B. Liegestütz separat, Rudern separat) oder leichte Hanteln verwenden.
- Fortgeschrittene: sehen darin ein hervorragendes Werkzeug zur Konditionierung und umfassenden Kräftigung.
- Personen mit Handgelenk- oder Schulterschmerzen: Achten Sie auf eine gute Aufwärmung und kontrollierte Ausführung, insbesondere in der Plank-Position.
Wie führt man einen Man Maker korrekt aus?
Ausgangsposition:
Stehend, eine Hantel in jeder Hand, Füße hüftbreit auseinander.
Vollständige Ausführung:
- Legen Sie die Hanteln auf den Boden und gehen Sie in die Plank-Position, Hände auf den Hanteln.
- Führen Sie einen vollständigen Liegestütz aus.
- Führen Sie ein unilaterales Rudern auf jeder Seite aus, ohne das Becken zu bewegen.
- Bringen Sie die Füße unter die Hüften und richten Sie sich dann mit den Hanteln auf.
- Führen Sie eine vollständige Kniebeuge aus, Hanteln an den Schultern.
- Beenden Sie mit einem Push Press über dem Kopf.
Das ist eine Wiederholung. Atmen Sie durch und wiederholen Sie.
Unser Tipp: Halten Sie den Rumpf ständig angespannt, besonders in der Plank- und Ruderphase, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Wie integriert man Man Maker in sein Training?
Man Maker eignen sich perfekt für kurze, aber intensive Trainingseinheiten:
- WOD oder Zirkeltraining: 4 bis 6 Wiederholungen pro Runde, kombiniert mit anderen Bewegungen (Burpees, Kettlebell Swings, etc.).
- Am Ende der Trainingseinheit: 3 Runden à 5 Man Maker, um mit einer würzigen Note abzuschließen.
- Tabata / HIIT: 20 Sek. Man Maker, 10 Sek. Pause, 8 Mal wiederholt.
Verwenden Sie moderate Gewichte: zu schwer führt zu Technikverlust und reduzierter Herz-Kreislauf-Effizienz.
Gute oder schlechte Übung?
Warum es eine großartige Übung ist:
- Zeitersparnis (Ganzkörper- + Cardio).
- Keine Maschinen erforderlich.
- Hervorragend für die Kalorienverbrennung und funktionelles Krafttraining.
- Übertragbarkeit auf sportliche Aktivitäten oder den Alltag.
Beachten Sie:
- Schnelle Ermüdung → Technik kann sich verschlechtern
- Verletzungsrisiko, wenn Sie ein Hohlkreuz machen oder die Übergänge schlampig ausführen
- Übertreiben Sie nicht das Volumen, besonders am Anfang
Es gibt eine Alternative: den Devil Press
Weniger komplex, aber genauso brutal, lässt der Devil Press die Ruder-/Kniebeugenphasen weg, behält aber eine hohe Intensität bei.