Musculation

Die Kniebeuge über Kopf

Die Überkopfkniebeuge ist eine anspruchsvolle, aber unglaublich umfassende Übung. Indem Sie die Stange über den Kopf heben, trainieren Sie Mobilität, Rumpfstabilität und Kraft gleichzeitig. Hier erfahren Sie, wie Sie diese technische Bewegung, die nicht mit einer einfachen Kniebeuge zu verwechseln ist, richtig ausführen.

Der Overhead Squat ist eine ikonische Bewegung im Gewichtheben und Cross-Training. Dabei wird die Hantelstange in der verriegelten Position über den Kopf gehoben, während man in einen vollständigen Squat geht. Technisch anspruchsvoll, ist es nicht nur ein Squat + ein Drücken. Es ist eine Demonstration von Koordination, Stabilität und Mobilität. Es deckt auch Schwächen auf und ist eine hervorragende Möglichkeit, diese zu beheben.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über den Overhead Squat wissen müssen! Viel Spaß beim Lesen.

Inhaltsverzeichnis

Welche Muskeln werden beim Overhead Squat beansprucht?

Der Overhead Squat ist eine Mehrgelenksübung, die viele Muskeln synergetisch mobilisiert. Er beansprucht die Oberschenkelvorderseite, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite für die Beugung der Beine, aber was ihn auszeichnet, ist die intensive Beteiligung der Bauchmuskulatur, der Schultern und des oberen Rückens.

Eine Last über dem Kopf zu halten, während man in die Knie geht, erfordert eine konstante Rumpfspannung, um die Hantelstange auf Höhe der Hüfte und dann in der vertikalen Achse zu stabilisieren. Ihre Haltungsmuskeln, insbesondere die Trapezmuskeln, die Rückenstrecker und der transversale Bauchmuskel, werden stark beansprucht.

Für wen ist er geeignet? (Morphologische und allgemeine Analyse)

Der Overhead Squat ist nicht von Anfang an für jeden geeignet. Er erfordert eine gute Beweglichkeit der Knöchel, Hüften und Schultern.

  • Wenn Sie Einschränkungen in der Schultermobilität haben, wird die Übung schwierig, wenn nicht sogar gefährlich.

  • Ein „geschlossener“ Brustkorb oder eine gebückte Haltung kann das Halten der Stange instabil machen.

  • Personen mit langen Oberschenkelknochen müssen mit einem stärker nach vorne geneigten Oberkörper kompensieren, was die Bewegung aus dem Gleichgewicht bringen kann.

In jedem Fall wird empfohlen, den Front Squat, Back Squat und Overhead Press perfekt zu beherrschen, bevor man sich daran wagt.

Wie führt man einen Overhead Squat korrekt aus?

Ausgangsposition

  1. Platzieren Sie die Hantelstange in der oberen Position, die Arme gestreckt, über dem Kopf – das ist der berühmte „Overhead“. Ihre Hände sollten weit auseinander sein, oft weiter als bei einem Snatch.

  2. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, leicht nach außen gedreht. Die Hantelstange sollte über dem Schwerpunkt ausgerichtet bleiben, niemals davor.

Ausführung der Bewegung

  1. Halten Sie die Arme gestreckt und gehen Sie langsam in einen tiefen Squat, während Sie die Hantelstange stabil über dem Kopf halten.

  2. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Knie in einer Linie mit den Zehen und die Fersen fest auf dem Boden.

  3. Die Hantelstange sollte niemals vor die Hüften gehen – sie sollte in der Achse Ihrer Schulterblätter bleiben.

  4. Sobald Sie unten sind, heben Sie sich wieder in die gleiche Ausrichtung, ohne die Spannung im Oberkörper zu verlieren.

Wie integriert man den Overhead Squat in das Training?

Es ist eine Übung, die schrittweise integriert werden sollte, vorrangig für die technische Arbeit:

  • Häufigkeit: 1 bis 2 Mal pro Woche, als Aufwärmübung oder am Ende einer Techniktrainingseinheit.

  • Belastung: Beginnen Sie leicht. Eine PVC-Stange kann am Anfang ausreichen.

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Wiederholungen mit langsamem Tempo, um die Bewegungskontrolle zu stärken.

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