Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 leiden weltweit 1,5 Milliarden Menschen an Eisenmangel, wobei Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter am stärksten betroffen sind. Seine Bedeutung zeigt sich jedoch auch in der Welt des Sports.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Spurenelement, das Bestandteil von Hämoglobin ist, einem Protein, das sich in den roten Blutkörperchen befindet. Es ist auch in Myoglobin enthalten, einem Protein, das in den Muskeln vorkommt. Es ist für den Sauerstofftransport, die Produktion bestimmter Enzyme und die Regulierung der Körpertemperatur notwendig.
Die eisenhaltigen Enzyme sind für mehrere Phänomene im menschlichen Körper verantwortlich:
- Energieproduktion
- Synthese von DNA
- Entgiftung von Schadstoffen im Körper.
Es gibt zwei Arten von Eisen:
- Hämeisen: Die durchschnittliche Absorptionsrate liegt bei 25 % (von 15 bis 35 %)
- Nicht-Hämeisen, dessen durchschnittliche Absorptionsrate 5 % beträgt (von 2 bis 20 %).
Rotes Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten beide Arten von Eisen. Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Trockenfrüchte enthalten nur Nicht-Hämeisen. Milchprodukte sind eine eigene Kategorie, da ihr hoher Kalziumgehalt die Eisenaufnahme stören kann. Es ist daher sinnvoller, hämeeisenreiche Lebensmittel zu konsumieren, um die empfohlene Tagesdosis zu gewährleisten.
Bestimmte Elemente, wie Vitamin C, fördern die Eisenaufnahme. Es ist wichtig, genügend Vitamin C zu sich zu nehmen, um dessen Aufnahme in den Körper zu ermöglichen.
Vorteile von Eisen
Eisen bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile und trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems bei. Es ist in jedem Alter unerlässlich, sowohl für sesshafte Menschen als auch für Sportler.
Ausdauer
Zunächst einmal ist Eisen für die Produktion von Hämoglobin notwendig, dem Protein, das Sauerstoff im Körper transportiert. Eine ausreichende Menge kann daher die Ausdauer und die Fähigkeit, ausgedehnte Ausdauerübungen durchzuführen, verbessern.
Energie
Dieses Spurenelement ermöglicht die Energieproduktion und die Regulierung der Körpertemperatur, zwei Schlüsselelemente für sportliche Leistungen. Das Aufrechterhalten ausreichender Eisenwerte kann es daher erleichtern, Ziele zu erreichen.
Leistung
Darüber hinaus ist Eisen wichtig für die Energieproduktion im Körper. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen, was die sportliche Leistung beeinträchtigen kann. Das Aufrechterhalten ausreichender Eisenwerte kann daher dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.
Dieses Mineral beschleunigt auch die Erholung nach dem Training. Es ist nämlich an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, die bei der Reparatur von Muskulatur helfen, die während des Trainings beschädigt wurde.
Kognitive Funktionen
Was die kognitiven Funktionen betrifft, so ist Eisen für die Produktion von Myelin notwendig. Dabei handelt es sich um eine fetthaltige Substanz, die die Neuronen umgibt und eine schnelle Übertragung elektrischer Signale im Gehirn ermöglicht. Es ist auch an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, chemischen Substanzen, die den Nervenzellen die Kommunikation untereinander ermöglichen.
Ein Mangel kann daher negative Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen haben, insbesondere auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration und Problemlösung. Studien haben gezeigt, dass Kinder mit Eisenmangel in der Schule schlechtere Leistungen erbringen und Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren.
Körpertemperatur
Schließlich ist Eisen an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt. Ein Mangel kann daher die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, seine Temperatur während des Trainings zu regulieren, was die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Vorsicht bei der Dosierung
Obwohl Eisen für die Gesundheit unerlässlich ist, sollte eine Nahrungsergänzung immer von einem Arzt genehmigt werden.
Tatsächlich kann ein Eisenüberschuss schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Dies kann Organe und rote Blutkörperchen ernsthaft schädigen. Es ist daher notwendig, die empfohlenen Dosen einzuhalten.
Die täglichen Empfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau der Personen. Eine Frau neigt dazu, mehr Eisen auszuscheiden als ein Mann, aufgrund der Menstruation (2/3 unserer Eisenreserven befinden sich in unserem Blut).
Die empfohlenen täglichen Nährstoffzufuhr beträgt 11 mg/Tag für Männer über 18 Jahre und 16 mg/Tag für Frauen im gebärfähigen Alter. Ein Mann hat daher einen viel geringeren Bedarf als eine Frau und wird seltener einen Mangel aufweisen.