Oft wird über Diäten zum Abnehmen gesprochen, aber selten darüber, wie man zunehmen kann. Doch auch Untergewicht kann problematisch sein. Ein unzureichendes Gewicht ist tatsächlich mit verschiedenen Risiken verbunden, wie Nährstoffmangel, chronischer Müdigkeit, Zyklusstörungen oder einer verminderten Immunität.
Deshalb beschäftigen wir uns heute mit der Frage: Wie nimmt man gesund und ausgewogen zu? Denn ja, es gibt einen guten und einen schlechten Weg, zuzunehmen. Folgen Sie unserem Leitfaden, um dies sanft zu erreichen!
Warum ein zu geringes Gewicht problematisch sein kann?
Bevor wir ins Detail gehen, schauen wir uns kurz die Risiken eines zu niedrigen Körpergewichts an. Laut mehreren aktuellen Studien ist ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 kg/m² verbunden mit:
🔴 Einem erhöhten Risiko, Osteoporose zu entwickeln [1]
🔴 Fruchtbarkeitsstörungen bei Frauen [2]
🔴 Einer verminderten Immunabwehr [3]
🔴 Einem höheren Risiko für vorzeitigen Tod [4]
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren BMI berechnen, haben wir bereits einen speziellen Artikel verfasst.
Kurz gesagt, Untergewicht ist nicht harmlos und verdient unsere Aufmerksamkeit. Glücklicherweise ist es mit den richtigen Ernährungs- und Sportgewohnheiten durchaus möglich, kontrolliert zuzunehmen.
Den Kalorienbedarf berechnen: der erste Schritt
Um nachhaltig zuzunehmen, ist der Schlüssel ein leichter Kalorienüberschuss. Das bedeutet, Sie müssen etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbraucht. Aber Vorsicht, es geht nicht darum, sich wahllos vollzustopfen! Ideal ist es, Ihre Zufuhr je nach Ihrem Grundumsatz schrittweise um 200 bis 500 kcal pro Tag zu erhöhen [5]. Am einfachsten ist es, einen Online-Rechner zu verwenden, um Ihren gesamten Energieverbrauch abzuschätzen. Sie können dann Ihre Portionen entsprechend anpassen, um einen leichten Überschuss zu erzielen. Ein kleines Beispiel? Wenn Ihr Grundbedarf 1800 kcal beträgt, streben Sie eher 2000 bis 2300 kcal pro Tag an, wobei Sie nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen.
Lebensmittel, die für eine gesunde Gewichtszunahme zu bevorzugen sind
Sie haben es verstanden, es ist besser, nicht zu fettreiche, zu süße oder zu salzige Lebensmittel zum Zunehmen zu essen. Entscheiden Sie sich stattdessen für:
✅ Hochwertige Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu... Proteine sind essentiell für den Aufbau Ihrer Muskelmasse.
✅ Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchte... Eine gute Energiequelle ohne zu viele schnelle Zucker.
✅ Pflanzliche Fette: Öle, Avocado, Nüsse, Samen... Um Kalorien, aber auch essentielle Fettsäuren zu liefern.
✅ Natürliche kalorienreiche Lebensmittel: Trockenfrüchte, Erdnussbutter, Vollmilch... In Maßen im Rahmen einer hyperkalorischen Ernährung zu konsumieren. Zögern Sie nicht, Ihre Mahlzeiten mit gesunden Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten aufzuteilen: Joghurt, Obst, Smoothies, hausgemachte Müsliriegel, Protein-Shakes... Alles ist eine Frage des Gleichgewichts!
Die Schlüsselrolle der körperlichen Aktivität
Obwohl die Ernährung der Grundstein für eine erfolgreiche Gewichtszunahme ist, spielt auch Sport eine wichtige Rolle. Aber hier gilt: Keine intensiven Cardio-Sitzungen! Um zuzunehmen, sollten Sie sich eher auf Folgendes konzentrieren:
- Krafttraining mit oder ohne Gewichte
- Muskelkräftigungsübungen
- Gegebenenfalls Kampfsportarten oder Kontaktsportarten
Das Ziel? Die Proteinsynthese anregen, um Ihre Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto aktiver ist Ihr Stoffwechsel und desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihr neues Gewicht zu halten [5].
Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, zögern Sie nicht, einen Sporttrainer zu engagieren. Er kann Sie zu einem optimalen Trainingsprogramm führen, das auf Ihre Ziele und Fähigkeiten abgestimmt ist.
Vernachlässigen Sie auf jeden Fall nicht die empfohlenen 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag (Gehen, Radfahren, Schwimmen…).
Und Nahrungsergänzungsmittel dabei?
Wenn Sie bereits eine ausgewogene, kalorienreiche Diät und ein gutes Trainingsprogramm befolgen, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen möglicherweise einen zusätzlichen kleinen Schub geben. Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehören:
Gainer: kalorienreiche Getränke auf Basis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Sehr praktisch, um die Zufuhr zu erhöhen, ohne sich zu sehr anstrengen zu müssen.
Kreatin: Dieses Molekül, das natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommt, fördert den Kraft- und Muskelzuwachs [6].
Proteinriegel: Um den Proteinbedarf sicherzustellen und so die Muskelsynthese zu optimieren.
Referenzen
[1] Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., ... & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
[2] Pinho, M. J., Rodrigues, A., Sousa, M., Araújo, M., Alves, M., Maciel, M. J., ... & Oliveira, C. F. (2022). Underweight and Fertility: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
[3] Amare, B., Moges, B., Mulu, A., Yifru, S., & Kassu, A. (2022). Undernutrition and associated factors among adults living with HIV/AIDS in Ethiopia: a systematic review and meta-analysis. BMC Nutrition, 8(1), 1-13. https://doi.org/10.1186/s40795-022-00504-5
[4] Marijon, E., Celermajer, D. S., Tuzcu, E. M., Soufi, M., Beggs, A. W., Kramer, C. M., ... & Jouven, X. (2021). Body mass index and mortality: a combined analysis of 57 prospective studies involving 1.2 million participants. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1920-1930. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab265
[5] Langan, R. C., & Frankenfield, D. C. (2022). Underweight: Evaluation and Management. American Family Physician, 105(6), 551-558. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0615/p551.html
[6] Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4