Bei der Organisation der Trainingseinheiten tauchen immer wieder zwei Hauptmodelle auf: das Full-Body-Training, bei dem der gesamte Körper in einer Session trainiert wird, und die Split-Routine (oder Split-Muscu), die die Muskeln auf mehrere Tage verteilt.
Diese beiden Ansätze erfüllen unterschiedliche Bedürfnisse; keiner ist an sich „besser“. Alles hängt von der verfügbaren Zeit, dem technischen Niveau, der Erholungsfähigkeit und – vor allem – dem angestrebten Ergebnis ab.
Warum begeistert das Ganzkörpertraining Anfänger?
Bei einem Ganzkörpertrainingsprogramm werden in jeder Trainingseinheit die wichtigsten Muskelgruppen trainiert: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Konkret werden drei bis fünf Mehrgelenksübungen – Kniebeugen oder Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern oder Klimmzüge, manchmal auch ein Plank oder eine Unterarmstütz – nacheinander ausgeführt, und dann geht man nach Hause.
Der Vorteil, besonders wenn man mit dem Krafttraining beginnt, ist dreifach. Zunächst die Häufigkeit: Denselben Muskel zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, stärkt die Technik schneller, da dieselben Bewegungsmuster oft wiederholt werden. Dann die Erholung: Das Volumen pro Muskel bleibt bei jeder Einheit moderat, was störende Muskelkater und das Risiko einer Sehnenüberlastung begrenzt.
Schließlich die Zeit: Drei fünfzigminütige Sessions reichen für einen hervorragenden Gesamtstimulus aus. Dies ist ein ideales Format für diejenigen, die zwischen Studium, Arbeit und Familie jonglieren oder die Krafttraining und Gewichtsverlust dank eines hohen Kalorienverbrauchs bei jeder Einheit kombinieren möchten.
Warum wechselt man irgendwann zum Split-Training?
Mit der Erfahrung verspürt man manchmal das Bedürfnis, einen Schwachpunkt zu betonen oder das Volumen in einem bestimmten Bereich zu erhöhen. Hier kommt das Split-Training ins Spiel. Man widmet dann eine Einheit der Brust und dem Trizeps, eine weitere dem Rücken und dem Bizeps, eine dritte den Beinen und sogar eine vierte den Schultern und den Bauchmuskeln.
Der Vorteil liegt in der Dichte: Man kann fünfzehn bis zwanzig Sätze für eine bestimmte Gruppe ausführen, Winkel variieren, mit Tempi spielen; kurz gesagt, die Muskulatur lokal erschöpfen, um eine starke hypertrophische Reaktion hervorzurufen.
Allerdings erfordert das Split-Training vier bis sechs wöchentliche Einheiten, um eine akzeptable Frequenz aufrechtzuerhalten; wenn Sie die „Rücken“-Einheit verpassen, riskieren Sie, diesen Bereich zehn Tage lang ruhen zu lassen. Man muss auch manchmal hohe Volumina auf einem Gelenk verkraften: Ellbogen oder Schulter können leiden, wenn die Technik nicht einwandfrei ist.
Aus diesem Grund eignet sich das Split-Training besser für fortgeschrittene oder erfahrene Sportler, die die Bewegungen bereits beherrschen und über ausreichend Erholungszeit verfügen (sind wir wirklich ausgeruht, wenn wir fünf Stunden schlafen?).
Welches Programm stimuliert die Muskelmasse am besten?
Wissenschaftlich gesehen ist die Variable, die am stärksten mit dem Muskelwachstum korreliert, das gesamte Arbeitsvolumen, vorausgesetzt, die Last liegt über etwa 60 % der Maximallast und die Nähe zum Muskelversagen ist real. Mit anderen Worten, man kann mit einem Ganzkörpertraining vom Typ „drei mal acht Hauptsätze“ genauso Fortschritte machen wie mit einem Split-Training, das „einmal fünfzehn Sätze“ umfasst; der Unterschied liegt im Spaß und in der Organisation.
Das Ganzkörpertraining fördert einen ständigen Lernprozess: Man macht Kniebeugen und drückt die Langhantel mehrmals pro Woche, man wird schneller stärker. Das Split-Training hingegen ermöglicht den Muskelaufbau durch lokale Durchblutung und metabolischen Stress, was interessant ist, wenn der Fortschritt bei reinen Gewichten langsamer wird.
Viele Athleten wechseln übrigens zwischen beiden: ein sechs- bis achtwöchiger Ganzkörperzyklus zur Stärkung von Kraft und Koordination, gefolgt von einem Split-orientierten Zyklus, um einen Rückstand (z. B. Schultern oder Oberschenkelrückseite) zu beheben.
Und was ist mit der Erholung?
Manche befürchten, dass ein Muskel dreimal pro Woche zu trainieren „zu viel“ ist. Das ist falsch, wenn das Volumen pro Trainingseinheit richtig dosiert und sieben bis neun Stunden Schlaf eingehalten werden. Umgekehrt kann ein schlecht geführtes Split-Training zu Übertraining führen: zwanzig Sätze Quadrizeps an einem Montag, dann eine Woche keine Belastung, und es geht wieder von vorne los.
Intensiver Muskelkater und chronische Entzündungen sind nicht unbedingt gleichbedeutend mit Fortschritt; auf die Signale des Körpers zu hören, bleibt die goldene Regel, unabhängig von der gewählten Methode.
Neutrales (und ehrliches) Fazit
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Weniger als vier Trainingseinheiten pro Woche? Setzen Sie auf ein Ganzkörpertraining oder ein Halbkörpertraining.
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Vier bis sechs Trainingseinheiten und der Wunsch nach einem ästhetischen Fokus? Eine einfache Split-Routine (Push/Pull/Beine oder Ober-/Unterkörper zweimal) bietet Ihnen mehr Flexibilität.
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Plateau erreicht? Wechseln Sie für einige Wochen das Modell, passen Sie Volumen und Tempi an und bewerten Sie dann neu. Neuheit, gepaart mit einer gut geplanten progressiven Überlastung, löst oft den Fortschritt.
Das beste Programm ist nicht das, das auf dem Cover eines Magazins abgebildet ist; es ist das, das Sie mit Freude und Regelmäßigkeit befolgen können, ohne Ihre Gelenke zu überlasten. Eine intelligente Abwechslung zwischen Ganzkörper- und Split-Training über das Jahr hinweg, je nach Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen, ist oft die nachhaltigste Lösung.