Laut ANSES wiesen 2019 über 70 % der erwachsenen französischen Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel auf, in fast 7 % der Fälle handelte es sich sogar um eine Mangelerscheinung. Die Symptome können sehr stark sein, da dieses Vitamin für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Wir erklären Ihnen die Bedeutung dieses Vitamins, seine Auswirkungen auf den Körper und wie Sie einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen können.
Vitamin D: Was ist das?
90 % des Vitamin D wird vom menschlichen Körper selbst hergestellt. Es umfasst fünf verschiedene Moleküle (D2, D3, D5, D6 und D7), die sich aber chemisch sehr ähnlich sind.
Vitamin D3 verhält sich wie ein Hormon, das durch Sonneneinstrahlung aktiviert wird. Es ist ein fettlösliches Vitamin, d. h. es löst sich in Fetten auf und wird dort gespeichert. Es kann daher je nach Bedarf des Körpers langsam freigesetzt werden.
Welche Rolle spielt Vitamin D im Körper?
Vitamin D trägt zu zahlreichen Funktionen im Körper bei, wie zum Beispiel:
- Die Mineralisierung von Knochen (Knorpel und Zähne) und Gewebe, insbesondere bei Kindern. Ein Mangel an diesem Vitamin kann bei den jüngsten Rachitis verursachen.
- Die Muskelkontraktion: Vitamin D schützt vor Muskelfaseratrophie.
- Die Hormon- und Stimmungsregulation: Es erhöht die Serotoninproduktion und lindert Depressionssymptome.
- Die Vorbeugung bestimmter Krankheiten und Krebsarten. Dank seiner immunmodulierenden Wirkung könnte Vitamin D die Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis oder entzündlichen Darmerkrankungen verlangsamen.
- Die Vorbeugung von Brüchen und Osteoporose, einer Knochenerkrankung, die das Gewebe schädigt und die Knochen dünn und brüchig macht.
Laut einer Studie* aus dem Jahr 2012 reduziert eine Vitamin-D-Supplementierung das Sturzrisiko, da die Muskelkraft und das Gleichgewichtsgefühl verbessert werden. Sportler und Senioren haben ein geringeres Risiko für Stürze und potenzielle Verletzungen.
Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle bei der sportlichen Leistung und trägt dazu bei, diese zu verbessern, indem es die Knochen vor Brüchen schützt und die Regeneration fördert (laut einer Studie der Universität Newcastle aus dem Jahr 2013).
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
Unter den verschiedenen Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 und D3 als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Sie sind auch die bekanntesten Varianten.
Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt, stammt aus Pflanzen und Pilzen.
Vitamin D3, oder Cholecalciferol, findet sich in tierischen Produkten, aber auch in Flechten. Auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, ist es dem Vitamin D, das der Körper bei Sonneneinstrahlung und Fett synthetisiert, am ähnlichsten.
Diese beiden Vitamine werden in der Leber zu Calcifediol metabolisiert, wodurch Calcitriol, die aktive Form von Vitamin D, freigesetzt wird. Vitamin D3 soll jedoch besser vom Körper aufgenommen werden und einen höheren Calcitriolspiegel erzeugen als Vitamin D2.
Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, besonders in nordischen Ländern während der Winterzeit. Auch Menschen, die drinnen leben oder arbeiten, sind stark betroffen, ebenso ältere Menschen, Säuglinge und schwangere Frauen.
Der Mangel äußert sich in Müdigkeit, Krämpfen oder Knochenschmerzen, aber auch in Stimmungstiefs. In schwerwiegenderen Fällen kann er auch das Herz-Kreislauf-System durch das Auftreten bestimmter Krankheiten beeinträchtigen.
Man kann auch Muskelschwäche zusätzlich zu einer allgemeinen Müdigkeit verspüren. Krankheiten entwickeln sich leichter, da das Immunsystem geschwächt ist.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel begünstigt die Entwicklung einer Insulinresistenz und damit von Diabetes. Neben der Überwachung des Vitamin-D-Spiegels ist es wichtig, Bewegungsmangel zu bekämpfen und sich regelmäßig zu bewegen.
Vitamin-D-Mangel bei Sportlern
Laut einer Studie von Constantini wiesen 63 % der teilnehmenden Athleten einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel auf, insbesondere bei Hallensportlern (80 % hatten Mangelerscheinungen, verglichen mit 48 % der Freiluftsportler). Dieser Vitamin-D-Mangel erhöht das Frakturrisiko und verlangsamt die Heilung.
Daraus lässt sich ableiten, dass Vitamin D die sportliche Leistung verbessert, indem es das Knochengewebe schützt, Brüchen vorbeugt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.
Im Gegensatz zu dem, was man glauben könnte, sind auch Leistungssportler und Athleten von Vitamin-D-Mangel betroffen und werden ermutigt, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, immer nach Rücksprache mit einem Arzt. Auch wenn dieser Mangel Hallensportler (Basketballer, Tänzer usw.) stärker betrifft, sind Außensportler dennoch nicht davor gefeit.
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Vitamin-D-Überschuss
Eine Überdosierung durch Ernährung und Sonneneinstrahlung ist unwahrscheinlich. Die Nahrungsaufnahme liegt unterhalb der empfohlenen Menge, da Lebensmittel nur geringe Mengen an Vitamin D enthalten. Eine Nahrungsergänzung wird empfohlen, insbesondere für Kleinkinder oder Risikopersonen. Diese Vitaminergänzung muss jedoch kontrolliert werden, da sie zu einer Überdosierung führen und für den Körper toxisch sein kann.
Ein Überschuss an Vitamin D3 führt zu erhöhten Kalziumwerten im Blut und kann Kopfschmerzen, Erbrechen und starke Müdigkeit verursachen. Daher ist es wichtig, dies bei regelmäßigen Blutuntersuchungen zu kontrollieren und vor jeder Supplementierung den Rat Ihres Arztes einzuholen.
Wo findet man Vitamin D?
Laut ANSES reichen 15 bis 20 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag aus, um eine ausreichende tägliche Vitamin-D-Zufuhr (15 μg/Tag bei Erwachsenen) zu synthetisieren. In der kalten Jahreszeit sollten Sie jeden Sonnenstrahl nutzen, um Winterdepressionen so lange wie möglich zu vermeiden. Die Sonneneinstrahlung muss an die Jahreszeit, den UV-Index (< 3 ohne Sonnencreme) und den Melaningehalt der Person angepasst werden.
Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin D, darunter:
- Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Forelle), dessen Verzehr ein- bis zweimal pro Woche erfolgen sollte
- Eigelb
- Milch oder bestimmte Käsesorten, deren Verzehr begrenzt werden sollte
- Dunkle Schokolade
- Bestimmte Pilze, wie Pfifferlinge, Steinpilze und Morcheln
- Butter und Margarine.
Früher war es üblich, Lebertran einzunehmen, um von seinem Vitamin-D-Gehalt zu profitieren.
Wann sollte man Vitamin D einnehmen?
Insbesondere im Winter sollte der Vitamin-D-Spiegel überwacht werden. Kuren sind besonders wirksam, wenn sie über die Dauer eines Sportprogramms oder zur Überbrückung des Winters eingenommen werden. Eine Kur von wenigen Wochen reicht nicht aus, um die Wirkung des Vitamins zu erzielen.
Die empfohlene Tagesdosis wird in der Regel nicht erreicht, weshalb so viele Menschen in Frankreich einen Vitamin-D3-Mangel haben. Vor jeder Nahrungsergänzung sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen. Es ist ebenso wichtig, Mängel zu beheben, wie Überdosierungen zu vermeiden.
Nutrimuscle hat sich mit dem Lieferanten Quali®-D zusammengetan, um ein hochwertiges und rückverfolgbares Vitamin D anzubieten. Nehmen Sie eine Vitamin-D-Kapsel zum Frühstück mit einem Glas Wasser ein.
*Bischoff-Ferrari, H.A. Relevance of vitamin D in muscle health. Rev Endocr Metab Disord 13, 71–77 (2012