Quand on veut de gros bras, on pense biceps. Pourtant, c'est l'arrière du bras qui fait l'essentiel du volume : le triceps est le plus gros muscle de votre bras, devant le biceps. Si vos bras stagnent, il y a de fortes chances que votre triceps y soit pour quelque chose.
Bonne nouvelle : le triceps répond très bien à l'entraînement, à condition de choisir les bons exercices. Voici comment il fonctionne, quels mouvements privilégier, et pourquoi la position de votre bras change plus de choses qu'on ne l'imagine. Si vous avez déjà lu notre article pour travailler ses biceps, vous retrouverez la même logique, appliquée cette fois à l'arrière du bras.
À quoi sert le triceps
Le triceps a une fonction principale : tendre le coude, c'est-à-dire pousser. Il intervient donc dans le développé couché, les pompes, les dips, le développé militaire, et même dans le geste de repousser une porte lourde.
Cela a deux conséquences pour vous. D'abord, un triceps plus fort aide vos mouvements de poussée à progresser. Ensuite, comme il travaille déjà lors de la plupart de vos séances pectoraux et épaules, il reçoit déjà un volume non négligeable sans que vous y pensiez. C'est ce qui explique pourquoi il faut un peu de méthode pour le faire vraiment progresser.
Trois chefs, mais un qui compte plus que les autres
Comme son nom l'indique, le triceps compte trois parties, appelées chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Les deux derniers s'attachent sur l'humérus. Le chef long, lui, part de l'omoplate : il traverse donc l'épaule et le coude.
Cette particularité est la clé. Le chef long est particulièrement volumineux, et il travaille davantage quand votre bras est au-dessus de la tête, parce que le muscle est alors étiré. Une étude menée sur 21 jeunes adultes débutants l'a bien montré : chacun entraînait un bras avec des extensions au-dessus de la tête, l'autre avec des extensions à la poulie en position classique (bras le long du corps). Après 12 semaines, le triceps avait gagné environ 20 % de volume du côté « au-dessus de la tête », contre environ 14 % de l'autre côté. Pour le chef long, l'écart était encore plus net, autour de 29 % contre 20 %. Les participants étant des débutants, ces chiffres ne s'appliqueront pas forcément à vous à l'identique, mais la tendance est claire.
Vos exercices de poussée suffisent-ils
C'est une question légitime : si le développé couché et les dips sollicitent déjà le triceps, faut-il vraiment ajouter des exercices pour lui seul ?
Une étude de 8 semaines sur 20 jeunes hommes débutants apporte une réponse nuancée. Un groupe faisait uniquement des mouvements polyarticulaires, l'autre y ajoutait des exercices d'isolation pour les bras. Résultat : les gains de force étaient comparables, mais le tour de bras a davantage augmenté avec l'isolation (environ 5 % contre 4 %). Autrement dit, vous pouvez progresser avec les poussées seules, mais si votre objectif est de faire grossir vos bras, quelques séries ciblées restent un vrai plus. Pour ne pas surcharger vos séances, notre article sur le nombre d'exercices par séance vous aide à fixer le bon volume.
Les exercices à choisir
Pas besoin de dix mouvements. En vous appuyant sur ce qui précède, voici les familles d'exercices à connaître :
- Extension au-dessus de la tête (poulie avec corde, haltère à deux mains ou barre EZ) : l'exercice à placer en premier si vous voulez cibler le chef long, grâce à l'étirement ;
- Extension à la poulie haute (pushdown) : facile à régler et à répéter, idéale pour ajouter du volume en fin de séance ;
- Barre au front : un classique efficace, à faire en gardant les coudes bien fixes ;
- Dips (aux barres ou entre deux bancs) : un mouvement polyarticulaire exigeant, qui sollicite aussi pectoraux et épaules ;
- Développé couché prise serrée : pour travailler lourd et progresser en force.
Si vos coudes se plaignent sur certains exercices, changez de variante ou de prise plutôt que de forcer, et demandez un avis si la douleur persiste.
Les erreurs qui freinent vos progrès
Plusieurs erreurs reviennent très souvent. La première est de ne travailler que bras le long du corps, en oubliant le chef long. La deuxième est de laisser les coudes s'écarter ou bouger pendant l'extension : le mouvement se déplace alors vers les épaules et le triceps travaille moins. La troisième est de charger trop lourd et de raccourcir l'amplitude, ce qui prive le muscle de la phase où il travaille le plus.
Enfin, beaucoup de pratiquants multiplient les séries sans variété. Mieux vaut deux ou trois exercices bien choisis, avec des positions de bras différentes, que quatre variantes du même pushdown. Notre article sur les supersets peut aussi vous aider à associer biceps et triceps sans allonger vos séances.
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Une séance triceps simple
Voici un exemple que vous pouvez adapter à votre niveau :
- un mouvement lourd de poussée (développé couché prise serrée ou dips) : 3 séries ;
- une extension au-dessus de la tête : 3 séries de 10 à 15 répétitions ;
- une extension à la poulie ou une barre au front en finition : 2 à 3 séries.
Visez deux séances par semaine en comptant vos jours de pectoraux et d'épaules, et terminez vos séries en gardant une ou deux répétitions « en réserve ». Pour savoir s'il faut charger lourd ou léger, la logique est la même que pour les biceps, détaillée dans notre article dédié.
Ce qu'il faut retenir
- Le triceps est le plus gros muscle de votre bras : le négliger limite le volume de vos bras.
- Le chef long travaille davantage bras au-dessus de la tête : une extension dans cette position fait progresser le triceps plus qu'un exercice bras le long du corps, chez les débutants testés.
- Les exercices de poussée suffisent pour progresser en force, mais quelques séries d'isolation ajoutent du volume au bras.
- Deux ou trois exercices bien choisis, avec des positions différentes, valent mieux que beaucoup de séries identiques.
- Deux séances par semaine, en comptant vos séances de poussée, constituent un bon point de départ.
Pour muscler votre triceps efficacement, retenez surtout une idée : variez la position de votre bras. En plaçant un mouvement au-dessus de la tête et un autre à la poulie, vous sollicitez le muscle sous deux angles, sans alourdir votre programme.
Sources scientifiques
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 2022.
- Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher JP, Paoli A, Bianco A, Gentil P. Does the addition of single joint exercises to a resistance training program improve changes in performance and anthropometric measures in untrained men? European Journal of Translational Myology. 2018;28(4).