Oft übersehen, ist Vitamin B9, auch Folsäure oder Folate genannt, doch unerlässlich für die gute Funktion des Organismus, insbesondere bei schwangeren Frauen. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Zellen, des Nervensystems und des mütterlichen Gewebes. Eine an Vitamin B9 reiche Ernährung hilft, Mangelerscheinungen zu vermeiden, die manchmal schwerwiegende Folgen haben können, wie angeborene Fehlbildungen.
Wozu dient Vitamin B9 im Körper?
Vitamin B9 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Es ist für mehrere Schlüsselfunktionen unerlässlich:
-
die Synthese von DNA und RNA,
-
die Bildung von roten Blutkörperchen,
-
die Entwicklung des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft,
-
die gute Funktion des Immunsystems.
Bei schwangeren Frauen ermöglicht eine ausreichende Folatversorgung, das Risiko von Neuralrohrfehlbildungen, einer schwerwiegenden neurologischen Entwicklungsstörung des Fötus, zu reduzieren. Aus diesem Grund wird die Supplementierung mit Vitamin B9 zu Beginn der Schwangerschaft, manchmal sogar vor der Empfängnis, systematisch empfohlen.
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (RNI) legen den Bedarf auf 330 bis 400 µg Vitamin B9 pro Tag für einen Erwachsenen fest, mit einem erhöhten Bedarf für schwangere Frauen.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B9?
Vitamin B9 ist natürlicherweise in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in grünem Blattgemüse. Es ist jedoch wärme-, sauerstoff- und lichtempfindlich, was den Gehalt beim Kochen oder Lagern oft reduziert.
Hier ist eine Auswahl an Vitamin B9-reichen Lebensmitteln, die in eine ausgewogene Ernährung integriert werden sollten:
|
Lebensmittel |
Durchschnittlicher B9-Gehalt (µg / 100 g) |
|
Gekochter Spinat |
140 µg |
|
Gekochte Kidneybohnen |
120 µg |
|
Linsen |
180 µg |
|
Grüner Salat |
90 µg |
|
Gekochter Spargel |
110 µg |
|
Brokkoli |
90 µg |
|
Geflügelleber (gekocht) |
360 µg |
|
Eigelb |
70 µg |
|
Avocado |
80 µg |
|
Nüsse, Samen, Mandeln |
60-100 µg |
Eine abwechslungsreiche Ernährung, reich an Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Ölsaaten, deckt einen Großteil des Folatbedarfs, vorausgesetzt, Kochverluste werden begrenzt (bevorzugen Sie schonendes Dampfgaren oder kurzes Kochen).
Wann sollte man an eine Supplementierung denken?
In bestimmten Fällen reicht die Ernährung allein nicht aus, um den Bedarf zu decken: wenig abwechslungsreiche Ernährung, Schwangerschaft, Verdauungsstörungen oder übermäßiger Alkoholkonsum. Ein Vitamin B9-Mangel kann dann auftreten, der sich äußert durch:
-
anhaltende Müdigkeit,
-
Stimmungs- oder Gedächtnisstörungen,
-
Anämie (verbunden mit einer unzureichenden Bildung von roten Blutkörperchen),
-
ein erhöhtes Risiko von Neuralrohrfehlbildungen beim Fötus.
Eine Supplementierung mit Folsäure ist dann angezeigt, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, unter Einhaltung der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Dosen.
Vitamin B9 ist ein Schlüsselnährstoff, insbesondere für schwangere Frauen, aber auch für alle Menschen, die Wert auf Energie, Immunität und neurologische Gesundheit legen. Eine Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse, Kidneybohnen, Trockenfrüchten oder Leber ist, kombiniert bei Bedarf mit einer Supplementierung, hilft, Mangelerscheinungen vorzubeugen.