Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen biologischen Funktionen beteiligt ist. Entdecken Sie die Vorteile, die empfohlenen Dosierungen sowie zinkreiche Lebensmittel!
Was ist Zink?
Zink ist ein Spurenelement, das für viele biologische Funktionen wichtig ist, wie Zellteilung, das Immunsystem, die Erhaltung normaler Haut und insbesondere die Fruchtbarkeit.
Zink ist für die Synthese von Testosteron in den Leydig-Zellen notwendig, die sich bei Männern in den Hoden befinden. Ohne Zink kann die Testosteronproduktion beeinträchtigt sein.
Die Vorteile von Zink
Zink hat zahlreiche Vorteile: Es stärkt und reguliert unser Immunsystem, bietet eine starke Barriere gegen viele Infektionen und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Das Immunsystem ist ein komplexes und vernetztes Netzwerk aus Organen, Zellen und Molekülen. Oxidativer Stress ist ein physiologisches Phänomen, das auftritt, wenn der Körper einen Überschuss an freien Radikalen produziert oder diese Radikale nicht neutralisieren kann.
Die Top-Zinkreichen Lebensmittel
Unter den Zinkquellen in Lebensmitteln sollten drei Kategorien bevorzugt werden, um die Zinkabsorption zu erleichtern.
Tierische Produkte
Bei tierischen Lebensmitteln sind rotes Fleisch sowie Meeresfrüchte die zinkreichsten. Austern, Krabben, Blasentang, Kalbsleber, Rind und Lamm sind die besten Beispiele. Je nach Produkt können es bis zu etwa 30 mg pro 100-g-Portion sein, und durchschnittlich etwa 7 mg für die verschiedenen Fleischsorten.
Gemüse
Das Gemüse, das den interessantesten Zinkgehalt aufweist, ist der japanische Pilz "Shiitake" mit einem Gehalt von etwa 7 mg pro 100 g. Andere Lebensmittel wie Rote Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen enthalten etwa 1 mg pro 100-g-Portion.
Ölsaaten
Unter den Ölsaaten sind Cashewkerne eine nicht unerhebliche Zinkquelle, mit einem Gehalt von etwa 5 mg pro 100-g-Portion. Sie enthalten auch essentielle Vitamine für die Gesundheit.
Vollkorngetreide liefert ebenfalls Zink. Bulgur, Quinoa oder Wildreis gehören zu diesen Getreidesorten.
Welche Dosierung wird empfohlen?
Wie bei jeder Nahrungsergänzungskur ist es wichtig, schrittweise vorzugehen. Die empfohlene tägliche Referenzzufuhr für Zink beträgt 10 mg.
Sportler haben einen höheren Bedarf als Personen mit sitzendem Lebensstil und können die Dosierung entsprechend anpassen. 12 mg Zink sind ideal für Sportler, und eine Supplementierung kann notwendig sein, wenn Ihre Ernährung diese Dosierung nicht erreicht.