Ganz gleich, welche Sportart Sie betreiben, das Verletzungsrisiko ist allgegenwärtig. Doch es gibt zahlreiche Lösungen, um diese Verletzungen zu vermeiden, die langfristig Ihren sportlichen Fortschritt beeinträchtigen könnten.
Inhaltsverzeichnis
- Ursachen und Prävention von Verletzungen
- Verschiedene Arten von sportbedingten Verletzungen
Ursachen und Prävention von Verletzungen
Schlafmangel
Am Ende des Trainings kann es bei muskulärer und energetischer Ermüdung zu Verletzungen kommen. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine gute Nachtruhe zu halten, um die nötige Energie für den nächsten Tag zu regenerieren und auch die Muskelregeneration zu fördern. Studien deuten darauf hin, dass eine verkürzte Schlafdauer mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden ist. Eine Studie (1) mit jugendlichen Sportlern, die weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, zeigte zudem, dass sie ein 1,7-fach höheres Verletzungsrisiko hatten als diejenigen, die mindestens 8 Stunden pro Nacht schliefen. Eines ist sicher: Schlafmangel beeinflusst die Regenerationsprozesse und kann die Risikofaktoren für Verletzungen erhöhen (2).
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, welche Schwierigkeiten Sportler beim Einschlafen haben. Eine Studie (3), die insbesondere mit jungen Athleten (107) über ein ganzes Jahr hinweg durchgeführt wurde, zeigte Schlafstörungen bei 22 % der Sportler. Schlafschwierigkeiten treten insbesondere dann auf, wenn man abends Sport treibt, aufgrund der Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport zu treiben.
Die Einnahme von Glycin wird zur Verbesserung des Schlafs empfohlen (4). Diese Aminosäure wirkt als hemmender Neurotransmitter im Gehirn, der die Schlafqualität verbessert. Mit tieferem und qualitativ besserem Schlaf reduziert Glycin bei Sportlern das Schlafbedürfnis. Glycin kann in Synergie mit Kollagen eingenommen werden, um Verletzungen während des Trainings vorzubeugen, und/oder mit ZMP für mehr entspannende Effekte, schnelles Einschlafen und einen erholsameren Schlaf.
Eine schlechte Aufwärmung
Es ist mittlerweile offensichtlich, dass vor jeder Anstrengung die Bedeutung des Aufwärmens hervorzuheben ist. Tatsächlich lässt eine gute Aufwärmsitzung die Muskeltemperatur ansteigen (idealerweise von 36 °C auf 39 °C). Ein ausreichend langes Aufwärmen hat positive Auswirkungen auf die Elastizität der Muskulatur und verbessert so die Qualität und Dauer des Trainings. Mangelnde Wärme und damit mangelnde Geschmeidigkeit der Muskulatur sind in der Regel ein Faktor für Muskel- und Sehnenverletzungen. Darüber hinaus führt die erhöhte Wärme zu einer Erweiterung der Blutgefäße und beschleunigt so die Blutzirkulation zu den Muskeln. Oft wird empfohlen, sich mindestens 10 Minuten für 60 Minuten sportliche Aktivität aufzuwärmen.
Um Ihr Aufwärmen zu verbessern, wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Pre-Workout Musclepump – koffeinfrei empfohlen. Das Pre-Workout Musclepump – koffeinfrei besteht aus mehreren Aminosäuren, die synergetisch wirken, um Ihre Trainingseinheit zu optimieren. Beta-Alanin, Citrullin und Arginin, die im Pre-Workout Musclepump – koffeinfrei enthalten sind, wirken als Stickstoffmonoxid (NO)-Booster und fördern so die Muskelpump und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die BCAAs wirken ihrerseits gegen Müdigkeit, indem sie die negativen Auswirkungen von Tryptophan und Serotonin blockieren.
Ein Mangel an Konzentration
Um eine optimale und effektive Trainingseinheit ohne Verletzungsrisiko zu erreichen, ist es wichtig, konzentriert zu bleiben und seine mentale Vorbereitung zu trainieren. Tatsächlich stehen einige Athleten unter großem Druck, insbesondere bei Wettkämpfen oder wichtigen Veranstaltungen. Mangelnde Konzentration, Stress und Müdigkeit können zu vielen körperlichen Problemen führen.
Darüber hinaus führt regelmäßiges und intensives Sporttreiben in der Regel zu Übertraining, das mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergehen kann. Mikroverletzungen der Muskeln durch übermäßige Belastung sind die Ursache für chronische Muskelentzündungen. Dieser Zustand, verbunden mit geringerer Konzentration und einem Rückgang der Motivation, erhöht das Verletzungsrisiko. Verletzungen, die den Sportler immobilisieren, sind wiederum eine Quelle von Angst und Stress und verstärken die körperliche und psychische Zerbrechlichkeit des Sportlers (5).
Eine gute Konzentration ermöglicht es nicht nur, die Muskeln wach zu halten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern, sondern auch das Risiko eines Teufelskreises zu vermeiden: Stress zu Verletzungen zu Stress.
Der Fokus-Mix aus Citicolin, Astaxanthin und Koffein verbessert Ihre Konzentration auf allen Ebenen. Er fördert die Energie und Gehirnfunktion, verbessert die Aktivität der Neurotransmitter und liefert Energie und Motivation. Um Ihr Stressniveau zu reduzieren, empfehlen wir Ihnen die Einnahme eines natürlichen Nahrungsergänzungsmittels mit entspannenden Eigenschaften: Lactium.
Eine ungeeignete Ernährung
Die Bedeutung der Ernährung ist bei körperlicher Aktivität von größter Wichtigkeit. Tatsächlich greift der Körper umso mehr auf seine Reserven zurück, wenn die Muskeln stark beansprucht werden: Im Durchschnitt benötigt ein regelmäßig trainierender Sportler eine Zufuhr von 2750 kcal/Tag, während ein sitzender Mensch 1950 kcal benötigt. Die dem Körper zugeführte Energie stammt hauptsächlich aus der Zufuhr von Mikronährstoffen und Nährstoffen, die in der Nahrung enthalten sind. Wenn der Körper während der Anstrengung nicht genügend oder nicht die richtigen Ressourcen besitzt, besteht das Verletzungsrisiko. Laut einer Studie (6) an 340 jugendlichen Athleten reduzierten diejenigen, die die empfohlenen Nährstoffmengen gut einhielten, das Verletzungsrisiko um 64 %.
Wichtig für die Ernährung jedes Sportlers sind Kohlenhydrate, die laut den Empfehlungen der französischen Agentur für Lebensmittelsicherheit und Umwelt (ANSES) 50 % unserer Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Lipide, die doppelt so kalorienreich sind wie Kohlenhydrate und Proteine, stellen eine wichtige Energiequelle dar und tragen zur Muskelregeneration und zum Hormonhaushalt (Stressreduktion) bei. Und schließlich spielt Protein eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der Muskelreparatur. Tatsächlich sinkt während körperlicher Aktivität der Aminosäurespiegel in den Proteinen unseres Körpers, was zu Muskelschäden führt. Nach Beendigung des Trainings oder Wettkampfs ist es daher notwendig, die verbrauchten Muskelproteinreserven wieder aufzufüllen.
Unsere Bio-Haferflocken sind eine echte, einfache und effiziente Kohlenhydratquelle. Unser Musclewhey hat zum Ziel, die Rolle des „Baumeisters“ zu übernehmen, indem es dank seines Reichtums an Aminosäuren einen schnellen Muskelanabolismus sowie eine nachhaltige Wirkung auf die Proteinsynthese der Muskeln bewirkt. Seine Zufuhr erleichtert die Regeneration und den Wiederaufbau. Die Einnahme von Omega-3 verdoppelt die anabole Reaktion, wenn Aminosäuren und Insulin im Blut vorhanden sind. Omega-3-Fettsäuren helfen auch, die Auswirkungen und Schäden von Muskelkater zu lindern, indem sie die Regeneration und den Wiederaufbau aktivieren.
Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen
Durch die intensiven Anstrengungen, die ihm abverlangt werden, fordert der Sportler seinem Körper viel mehr ab als ein durchschnittlicher Mensch. Tatsächlich führt sein wesentlich höherer Kalorienverbrauch zu einem erhöhten Bedarf. Während seiner ständigen Aktivität und seines starken Schwitzens scheidet der Sportler essentielle Nährstoffe, insbesondere Mineralien, aus. Daher muss die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien angepasst werden.
Durch die Stärkung der antioxidativen Abwehrkräfte der Sportler mittels Multivitaminen wird die körperliche Integrität der Athleten geschützt (7). Die Einnahme von Vitaminen würde auch helfen, Muskelverletzungen, insbesondere Krämpfen, entgegenzuwirken (8). Darüber hinaus spielen Mineralien wie Kupfer, Zink oder auch Kalzium und Eisen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Verletzungen. Sie tragen zur Bildung von Elastin und Kollagen bei, ebenso wie die Vitamine A und C.
Mangel an Kollagen
Kollagen ist das Protein, das Gelenken, Muskeln und Sehnen ihren Zusammenhalt, ihre Festigkeit und ihre Elastizität verleiht. Es ist auch für die Regeneration des Knorpels verantwortlich. Deshalb ist es sowohl für die Vorbeugung von Verletzungen als auch für die Heilung von entscheidender Bedeutung.
Nach jeder Muskelanstrengung verstärkt sich der Abbau von Kollagen in den Gelenken und Sehnen. Eine Ergänzung ist daher notwendig, um die fehlenden Mengen auszugleichen. Darüber hinaus ist Kollagen dafür bekannt, Arthrose zu bekämpfen (9,10,11).
Unser Gelenk-Nutrimix, bestehend aus Kollagen Typ I und II, Glucosamin, Chondroitin und Vitamin C, wurde speziell für eine vollständige Abdeckung des Bedarfs entwickelt. N-Acetylglucosamin in Synergie mit Chondroitinsulfat beschleunigt die Regeneration des Knorpels und damit die Gelenkerholung (12-13-14). Es übt auch eine entzündungshemmende Wirkung aus, die für die Gelenkintegrität von Vorteil ist (15-16).
Die verschiedenen Arten von sportbedingten Verletzungen
Je nach Sportart und Intensität Ihres Trainings gibt es verschiedene Arten von Verletzungen. Dazu gehören Krämpfe, Prellungen oder auch Muskelzerrungen. Wie entstehen diese Verletzungen und welche Merkmale haben sie?
Muskelverletzungen
Krampf: Ein Krampf ist keine eigentliche Verletzung, sondern eher eine vorübergehende Funktionsstörung. Er äußert sich durch eine sehr schmerzhafte Muskelkontraktion. Krämpfe treten im Sport auf, wenn man unter muskulärer Ermüdung oder Dehydration leidet. Er wird meist durch Dehnübungen gelindert.
Prellung: Wenn Ihnen zum Beispiel ein schweres Gewicht auf den Körper fällt, ist eine Prellung ein Trauma eines Muskels, das sich durch Schmerzen an der Aufprallstelle äußert, manchmal begleitet von einer Schwellung. Diese Verletzung kann auch mit einem Hämatom (manchmal auch als „blauer Fleck“ bezeichnet) zusammenhängen, das durch das Reißen kleiner Gefäße unter der Haut, ebenfalls infolge eines Stoßes oder Traumas, verursacht wird.
Muskelzerrung: Eine Muskelzerrung ist eine Verlängerung des Muskels, die nach einer übermäßigen Beanspruchung des Muskels auftritt. Die Fasern werden überdehnt und reißen schließlich. Diese Verletzung äußert sich durch einen teilweisen Schmerz, der einer sehr begrenzten Muskelfaserriss ähnelt. Eine sportliche Aktivität ist noch möglich, aber etwas schmerzhaft.
Muskelfaserriss: Der Muskelfaserriss ist ein Zerrungsmechanismus, schmerzhafter und einschränkender. Man kann von einem Riss zweiten Grades sprechen. In diesem Stadium ist die Ausübung körperlicher Aktivität und sogar das Gehen erschwert.
Muskelriss: Ein Muskelriss ist, wie ein Muskelfraktur, sehr schmerzhaft, so dass er einen Sturz verursachen kann. Diese Verletzung äußert sich durch eine schnelle Schwellung des betroffenen Gliedes und wird oft mit einem Stich verglichen.
Gelenkverletzungen
Tendinitis: Eine Tendinitis ist eine Entzündung der Sehnen, die oft auf zu repetitive Bewegungen während einer sportlichen oder beruflichen Tätigkeit zurückzuführen ist. Durch das Reiben der Sehne am Knochen reißen die Fasern teilweise, was zu Schmerzen führt.
Das Chondroitinsulfat schützt die Gelenke und fördert die Regeneration von Sehnen und Knorpeln.
Arthrose: Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung, die durch die Zerstörung des Knorpels gekennzeichnet ist, der die Verbindung zwischen den Knochen herstellt. Sie äußert sich durch steife, schmerzhafte und geschwollene Gelenke über Tage hinweg. Der Schmerz ist dabei dauerhaft.
Bursitis: Die Bursitis ist eine Entzündung des Schleimbeutels, verursacht durch übermäßige Bewegung, wie zum Beispiel bei übermäßiger Beanspruchung während langer Trainingseinheiten. Sie äußert sich durch eine Tasche und Schwellungen im Knie- oder Ellenbogenbereich.
Die Verstauchung: Eine Verstauchung ist ein Trauma der Bänder, das meist am Knöchel auftritt. Sie wird durch eine plötzliche und heftige Bewegung, begleitet von einer Verdrehung, verursacht. Eine Verstauchung äußert sich durch einen behindernden Schmerz im Gelenk bei dessen Benutzung und manchmal durch mehr oder weniger moderate Schwellungen.
Luxation: Eine Luxation, besser bekannt als Ausrenkung, ist die Verschiebung zweier Knochenenden innerhalb des Gelenks. Sie wird in der Regel nach einem heftigen Aufprall verursacht. Bei einer Luxation ist eine natürliche Bewegung aufgrund der starken Schmerzen unmöglich. Immobilisierung und Rehabilitation werden oft empfohlen.
Studien
(1) Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronischer Schlafmangel ist mit erhöhten Sportverletzungen bei jugendlichen Athleten verbunden. J. Pediatr. Orthop. 2014; 34:129–33.
(2) Deng-Fa Yang. Schlafentzug reduziert die Erholung von muskelschäden, die durch hochintensives Training in einem Mausmodell induziert wurden. Life Sciences Band 235, 15. Oktober 2019, 116835.
(3) Watson, Andrew M. MD, MS, et al. Schlaf und sportliche Leistung. Current Sports Medicine Reports: 11./12. 2017 - Band 16 - Ausgabe 6 - S. 413-418.
(4) Kohji Sato. Warum gibt es einen ausgeprägten kaudal-rostralen Gradienten im Glycingehalt des Gehirns. Medizinische Hypothesen Band 120, November 2018, Seiten 1-3.
(5) Hasan GERÇEK. KTO Karatay Universität. Vergleich von Sportverletzungsangst von Athleten, die auf verschiedenen Untergründen Sport treiben. 18. Februar 2021.
(6) P von Rosen, A Frohm et al. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. 2017 Nov;27(11):1364-1371.
(7) Naziroglu M. Oral vitamin C and E combination modulates blood lipid peroxidation and antioxidant vitamin levels in maximal exercising basketball players. Cell Biochem Funct. 2010 Jun;28(4):300-5.
(8) Chan-P. Randomized, double-blind, placebo-controlled study of the safety and efficacy of vitamin B complex in the treatment of nocturnal leg cramps in elderly patients with hypertension. J Clin Pharmacol. 1998. 38: p. 1151.
(9) Adam, M. Therapie der Osteoarthrose, Welche Wirkung haben Gelatinepräparate ? Therapiewoche (1991) 41: 2456–2461.
(10) Seeligmüller, K. Dem Knorpel auf die Sprünge helfen. Therapiewoche (1993) 43: 1810–1813.
(11) Barnett, M. L. Treatment of rheumatoid arthritis with oral type II collagen. Arthritis & Rheumatism (1998) 41: 290–297.
(12) Kessler M.A. Volume changes in the menisci and articular cartilage of runners : an in vivo investigation based on 3-D magnetic resonance imaging. Am J Sports Med. 2006 May ; 34(5):832-6.
(13) Poolsup N., et al. Glucosamine long-term treatment and the progression of knee osteoarthritis : systematic review of randomized controlled trials. Ann Pharmacother. 2005 Jun ; 39(6):1080-7.
(14) Reginster J.Y. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression : a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet 2001 Jan 27 ; 357 : 251-56.
(15) Bell GA. Use of glucosamine and chondroitin in relation to mortality. Eur J Epidemiol. 2012 Jul 25. [Epub ahead of print]
(16) Brasky TM. Use of glucosamine and chondroitin and lung cancer risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) cohort. Cancer Causes Control. 2011 Sep;22(9):1333-42. Epub 2011 Jun 25.