Musculation

Laufen bei Hitze: Fehler, die man vermeiden sollte

Im Hochsommer oder bei großer Hitze erfordert das Laufen einige Anpassungen. Flüssigkeitszufuhr, Intensität, Ausrüstung: Bestimmte Fehler können die Läufe schnell erschweren.

Laufen bei heißem Wetter kann eine gewöhnliche Trainingseinheit schnell in eine wesentlich anspruchsvollere Anstrengung verwandeln.

Der Körper muss dann gleichzeitig mit der körperlichen Anstrengung und der Regulierung der Körpertemperatur fertig werden, was die physiologische Ermüdung stark erhöht.

Ohne Anpassung können bestimmte Fehler zu Dehydration, Hitzschlag, Leistungseinbußen oder einer schwierigeren Erholung führen.

Das Training während heißer Perioden anzupassen bedeutet nicht, das Laufen komplett einzustellen, sondern vielmehr zu lernen, die durch die Hitze bedingten Einschränkungen besser zu bewältigen.

Inhaltsverzeichnis

Warum Laufen bei Hitze schwieriger wird

Wenn die Temperatur steigt, muss der Körper mehr Anstrengung aufwenden, um eine stabile Innentemperatur aufrechtzuerhalten.

Um die Wärme abzuführen, erhöht der Körper insbesondere:

  • Das Schwitzen
  • Die Blutzirkulation zur Haut
  • Die Herzfrequenz

Das Ergebnis: Eine gleiche Trainingseinheit erscheint oft viel schwieriger als bei moderater Temperatur. Das Anstrengungsempfinden steigt ebenfalls schneller.

 

Fehler Nr. 1: Das gleiche Tempo wie sonst beibehalten

Einer der häufigsten Fehler besteht darin, trotz der Hitze genau die gleichen Leistungen aufrechterhalten zu wollen.

Doch wenn die Temperaturen steigen, nehmen die körperlichen Fähigkeiten natürlich ab.

Weiterhin mit der gleichen Intensität zu laufen kann:

  • Die Ermüdung stark erhöhen
  • Die Dehydration beschleunigen
  • Die Herzfrequenz übermäßig ansteigen lassen
  • Die Erholung erschweren

Die Anpassung des Tempos und das Akzeptieren einer Verlangsamung ist oft die intelligenteste Strategie.

 

Fehler Nr. 2: Die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen

Bei Hitze steigen die Flüssigkeitsverluste durch das Schwitzen stark an.

Selbst eine leichte Dehydration kann schnell Folgendes beeinträchtigen:

  • Die Leistung
  • Die Konzentration
  • Die Erholung
  • Die Anstrengungswahrnehmung

Bei großer Hitze ist es nicht immer ausreichend, erst dann zu trinken, wenn man Durst hat.

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag verteilt ist in der Regel effektiver als eine sehr große Wasseraufnahme kurz vor dem Training.

 

Fehler Nr. 3: Zur heißesten Zeit des Tages laufen

Mitten am Nachmittag während einer Hitzewelle zu laufen, erhöht den Hitzestress erheblich.

Die interessantesten Zeitfenster bleiben oft:

  • Frühmorgens
  • Am Abend
  • In schattigen Bereichen

Die direkte Sonneneinstrahlung zu begrenzen, hilft in der Regel, die Anstrengung besser zu ertragen.

 

Fehler Nr. 4: Ungeeignete Kleidung tragen

Die Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle bei der Wärmeregulierung.

Zu dicke oder nicht atmungsaktive Kleidung erschwert die Wärmeabgabe.

In heißen Perioden ist es in der Regel besser, Folgendes zu bevorzugen:

  • Atmungsaktive Textilien
  • Leichte Kleidung
  • Helle Farben
  • Bei Bedarf eine Kappe oder eine Sonnenbrille

Der thermische Komfort kann das Anstrengungsgefühl während des Trainings stark beeinflussen.

 

Fehler Nr. 5: Anzeichen von Überhitzung unterschätzen

Der Körper sendet oft mehrere Signale vor einem tatsächlichen Hitzschlag.

Zu den zu beachtenden Symptomen gehören:

  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Ungewöhnliches Frösteln
  • Große Schwäche
  • Verwirrung

Diese Anzeichen zu ignorieren und weiterzulaufen, kann gefährlich werden. Im Zweifelsfall ist es besser, langsamer zu werden, anzuhalten und sich schnell abzukühlen.

 

Fehler Nr. 6: Elektrolyte vernachlässigen

Das Schwitzen führt nicht nur zu Wasserverlust.

Es führt auch zu einem Verlust von Mineralien wie:

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium

Bei langen Läufen oder großer Hitze können diese Verluste beeinflussen:

  • Die Erholung
  • Krämpfe
  • Die Ermüdung
  • Den Flüssigkeitshaushalt

Die Ernährung und bestimmte geeignete Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen.

 

Fehler Nr. 7: Unbedingt das gewohnte Volumen beibehalten wollen

Der Körper ist bei Hitze bereits zusätzlichem Stress ausgesetzt.

Das Beibehalten des exakt gleichen Trainingsvolumens kann manchmal zu Folgendem führen:

  • Einer übermäßigen Ermüdungsakkumulation
  • Einer verringerten Erholung
  • Einem erhöhten Verletzungsrisiko

Eine vorübergehende Anpassung von:

  • Volumen
  • Intensität
  • Dauer der Läufe

ermöglicht oft eine bessere Bewältigung sehr heißer Perioden.

 

Wie man sich nach einem Lauf bei großer Hitze besser erholt

Die Erholung wird nach einer Anstrengung bei hohen Temperaturen besonders wichtig.

Einige einfache Gewohnheiten können helfen:

  • Regelmäßig nach dem Training trinken
  • Den Körper schrittweise abkühlen
  • Ausreichend essen
  • Qualitativ hochwertigen Schlaf bevorzugen

Die Hitze erhöht in der Regel die allgemeine Ermüdung, selbst bei moderaten Trainingseinheiten.

 

Was man sich merken sollte

Laufen bei Hitze erfordert vor allem mehr Anpassung und das Hören auf den eigenen Körper.

Die Hauptfehler betreffen oft:

  • Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr
  • Eine zu hohe Intensität
  • Eine mangelnde Anpassung an die klimatischen Bedingungen

Leichtes Verlangsamen, besseres Management der Erholung und Anpassung der Gewohnheiten ermöglichen es in der Regel, während Perioden großer Hitze gelassener weiterzulaufen.