Kreatin in Lebensmitteln: Wo ist es natürlich zu finden?

Kreatin ist heute eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich der Sporternährung. Bekannt für seinen Nutzen bei kurzen und intensiven Anstrengungen, wird es sowohl von Bodybuildern als auch von Sportlern vieler anderer Disziplinen verwendet.

Doch bevor es ein Nahrungsergänzungsmittel war, ist Kreatin ein Molekül, das natürlich in unserem Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt.

Welche Lebensmittel sind also am reichsten an Kreatin? Reichen die Nahrungszufuhr aus, um den Bedarf eines Sportlers zu decken? Und warum wird oft eine Supplementierung vorgeschlagen?

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Verbindung, die vom Körper aus drei Aminosäuren natürlich synthetisiert wird: Glycin, Arginin und Methionin.

Es wird hauptsächlich in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert, wo es an der schnellen Energieproduktion bei kurzen, explosiven und wiederholten Anstrengungen beteiligt ist.

Man schätzt, dass ein 70 kg schwerer Erwachsener etwa 120 bis 140 g Kreatin in seinem Körper hat, wovon etwa 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert sind.

 

Wie gewinnt unser Körper Kreatin?

Kreatin stammt aus zwei Quellen:

• Die endogene Synthese, hauptsächlich durchgeführt von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse.
• Die Ernährung, dank tierischer Lebensmittel.

Bei einem omnivoren Erwachsenen synthetisiert der Körper im Durchschnitt etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag, während die Ernährung im Allgemeinen ein zusätzliches Gramm liefert.

Diese Werte variieren jedoch je nach Essgewohnheiten und dem Konsum von Fleisch oder Fisch.

 

Welche Lebensmittel enthalten natürliches Kreatin?

Kreatin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Die wichtigsten Nahrungsquellen sind:

Lebensmittel	Durchschnittlicher Kreatingehalt (g/kg)
Hering	6,5 bis 10
Schwein	4 bis 5
Rind	4 bis 5
Lachs	4 bis 4,5
Thunfisch	3,5 bis 4
Kabeljau	3
Huhn	3 bis 3,5

Diese Werte sind Durchschnittswerte und können je nach Art, Tierfutter oder Konservierungsmethoden variieren.

 

Welche Menge an Kreatin liefern Lebensmittel?

Selbst die kreativreichsten Lebensmittel liefern letztendlich relativ geringe Mengen.

Zum Beispiel:

• 200 g Rindfleisch liefern etwa 0,8 bis 1 g Kreatin.
• 200 g Lachs liefern etwa 0,8 g.
• 200 g Hering können bis zu 2 g liefern.

Zum Vergleich: Eine klassische Kreatin-Monohydrat-Supplementierung liefert in der Regel 3 bis 5 g Kreatin pro Tag.

Man müsste also täglich mehrere hundert Gramm Fleisch oder Fisch konsumieren, um diese Zufuhr allein durch die Ernährung zu erreichen.

 

Beeinflusst das Kochen den Kreatingehalt?

Ja.

Kreatin ist relativ stabil, aber ein Teil kann bei längerem Kochen oder sehr hohen Temperaturen abgebaut werden.

Ein Teil wird insbesondere in Kreatinin umgewandelt, eine Verbindung, die natürlich über die Nieren ausgeschieden wird.

Die Verluste variieren jedoch je nach:

• Garzeit;
• Temperatur;
• verwendeter Garmethode.

Schonendes Kochen begrenzt diese Verluste im Allgemeinen im Vergleich zu sehr langem oder sehr intensivem Kochen.

 

Warum nehmen Vegetarier und Veganer weniger zu sich?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin.

Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind daher fast ausschließlich auf die körpereigene Synthese angewiesen.

Studien zeigen, dass ihre muskulären Kreatinspeicher oft etwas geringer sind als die von Personen, die regelmäßig tierische Produkte konsumieren.

Gerade aus diesem Grund kann eine Supplementierung bei diesen Bevölkerungsgruppen manchmal zu einem stärkeren Anstieg der muskulären Speicher führen.

 

Reichen Lebensmittel für Sportler aus?

Um den täglichen physiologischen Bedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit der natürlichen Synthese des Körpers in der Regel ausreichend.

Wenn ein Sportler jedoch seine muskulären Kreatinspeicher erhöhen möchte, um die Leistung bei kurzen und wiederholten Anstrengungen zu optimieren, werden die alleinige Nahrungsaufnahme schnell zu einem limitierenden Faktor.

Um 3 bis 5 g Kreatin pro Tag allein durch Lebensmittel zu erreichen, müssten sehr große Mengen an Fleisch oder Fisch konsumiert werden, was weder praktisch noch immer mit einer ausgewogenen Ernährung vereinbar ist.

 

Warum ein Kreatinpräparat verwenden?

Kreatin-Monohydrat ermöglicht die Zufuhr einer präzisen Menge Kreatin, ohne die Zufuhr von Proteinen, Lipiden oder Kalorien stark zu erhöhen.

Es ist heute die wissenschaftlich am besten untersuchte Form.

Bei Erwachsenen, die kurze, wiederholte und hochintensive Anstrengungen ausüben, verbessert der tägliche Konsum von 3 g Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit, gemäß der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe.

Diese Nahrungsergänzung ergänzt die Nahrungszufuhr, ohne eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen.

 

Mythen über Kreatin in der Nahrung

Es kursieren immer noch mehrere Mythen über Kreatin.

• „Fleisch enthält riesige Mengen Kreatin.“
  In Wirklichkeit sind die Mengen relativ gering.
• „Pflanzliche Lebensmittel liefern Kreatin.“
  Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch keines.
• „Man muss nur mehr Fleisch essen.“
  Um die bei der Supplementierung verwendeten Dosen zu erreichen, müsste man täglich große Mengen an Fleisch oder Fisch konsumieren.

 

Was man sich merken sollte

Kreatin ist natürlich in verschiedenen tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Hering, Rind, Schwein oder Lachs. Diese Lebensmittel tragen zur täglichen Zufuhr bei, ergänzend zum vom Körper synthetisierten Kreatin.

Die durch die Ernährung zugeführten Mengen bleiben jedoch relativ gering. Um die in der Sporternährung üblicherweise verwendeten Dosen zu erreichen, müssten täglich große Mengen Fleisch oder Fisch konsumiert werden.

Deshalb stellt Kreatin-Monohydrat eine praktische und präzise dosierte Lösung für Sportler dar, die ihre muskulären Kreatinspeicher erhöhen möchten, und passt gleichzeitig zu einer ausgewogenen und auf ihre Ziele abgestimmten Ernährung.