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Kreatin-Monohydrat: Was ist das genau?

Kreatin-Monohydrat ist das Nahrungsergänzungsmittel Nr. 1 im Bodybuilding. Aber wofür ist es wirklich gut? Welche Wirkungen hat es? Hier sind die wichtigsten Fakten, die Sie wissen sollten.

Unter den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln in der Sportwelt ist Kreatin-Monohydrat zweifellos die am besten erforschte und beliebteste Form. Es wird zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, zur Förderung des Masseaufbaus und der Erholung eingesetzt, ist aber immer noch missverstanden.

Kreatin-Monohydrat, was ist das genau? Hier ist eine klare Antwort, basierend auf dem aktuellen Wissensstand.

Inhaltsverzeichnis

 

Was ist Kreatin-Monohydrat?

Kreatin-Monohydrat ist eine Form von Kreatin, die aus Kreatin und einem Wassermolekül besteht. Es ist natürlicherweise im menschlichen Körper vorhanden und wird in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Es ist auch in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Fisch enthalten, jedoch in begrenzten Mengen.

Der Körper synthetisiert Kreatin aus drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin, ein Prozess, an dem Organe wie die Nieren und die Bauchspeicheldrüse beteiligt sind. Im Durchschnitt besitzt ein gesunder Erwachsener etwa 120 Gramm Phosphokreatin in den Muskeln.

 

Wozu dient Kreatin-Monohydrat?

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der primären Energiequelle, die bei intensiven und kurzzeitigen Belastungen wie Sprints oder Krafttraining verwendet wird.

Wenn Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, erhöht es die Menge an Phosphokreatin in den Muskeln und optimiert so die ATP-Regeneration.

Dies führt konkret zu:

  • einer verbesserten Leistung bei kurzen, explosiven Trainingseinheiten,

  • einer schnelleren Erholung zwischen den Sätzen,

  • einem progressiven Muskelmassezuwachs bei angepasstem Training.

Warum die Monohydrat-Form wählen?

Kreatin-Monohydrat ist:

  • am besten wissenschaftlich dokumentiert,

  • am effektivsten in Bezug auf gemessene Ergebnisse,

  • am stabilsten und am günstigsten auf dem Markt.

Andere Formen (Kreatin-HCL, Kreatin-Ethyl-Ester...) existieren, aber keine hat eine signifikante Überlegenheit gegenüber Kreatin-Monohydrat in Studien an gesunden Erwachsenen gezeigt.

 

Nebenwirkungen: Muss man sich Sorgen machen?

Die Kreatin-Supplementierung ist im Allgemeinen gut verträglich. Einige Anwender können eine intrazelluläre Wasserretention bemerken, insbesondere zu Beginn der Einnahme, was tatsächlich ein Zeichen für eine erhöhte Muskelhydrierung ist.

Es wurde nicht nachgewiesen, dass Kreatin bei gesunden Menschen Nieren oder Leber schädigt. Bei Nierenerkrankungen sollten Sie jedoch vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.

Empfohlene Dosierung

  • 3 bis 5 g pro Tag genügen, um optimale Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

  • Für den Anfang kann es sinnvoll sein, mit 3g zu beginnen und die Dosis dann schrittweise zu erhöhen.

  • Eine "Ladephase" (20 g pro Tag für 5-7 Tage) ist optional, kann aber die Wirkung beschleunigen.

  • Kreatin ist am effektivsten, wenn es regelmäßig eingenommen wird, unabhängig von der Tageszeit.

Wissenschaftliche Referenzen

  1. Kreider RB et al., "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." JISSN, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

  2. Rawson ES, Volek JS. "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance." J Strength Cond Res. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580650/

  3. Bender A, et al. "Creatine improves health and survival of mice." Neurobiology of Aging, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17416435/