Wenn es um Muskelaufbau geht, kommen immer wieder zwei Nahrungsergänzungsmittel zur Sprache: Whey und Kreatin.
Auch wenn ihr Ziel oft dasselbe ist (Unterstützung des Muskelaufbaus), ist ihre Funktionsweise völlig unterschiedlich. Whey liefert Proteine, die für den Muskelaufbau notwendig sind, während Kreatin direkt die Energieproduktion bei intensiven Anstrengungen beeinflusst.
Hilft Kreatin wirklich dabei, mehr Muskeln aufzubauen? Führt es nur zu Wassereinlagerungen? Sollte es während einer Massephase verwendet werden? Hier ist, was die wissenschaftliche Literatur dazu sagt.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Es wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert, wo es an der schnellen Energieproduktion bei explosiven Anstrengungen beteiligt ist.
Es ist auch in bestimmten tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in:
- rotem Fleisch;
- Fisch;
- Meeresfrüchten.
Die über die Nahrung zugeführten Mengen sind jedoch im Vergleich zu den in wissenschaftlichen Studien verwendeten Dosen relativ gering.
Wie wirkt Kreatin während einer Massephase?
Entgegen einer verbreiteten Meinung baut Kreatin nicht direkt Muskeln auf.
Seine Rolle besteht darin, die muskulären Phosphokreatinspeicher zu erhöhen, was die Regeneration von ATP, der Hauptenergiequelle bei kurzen und intensiven Anstrengungen, erleichtert.
Dadurch kann es ermöglichen:
- mehr Wiederholungen auszuführen;
- eine hohe Intensität länger aufrechtzuerhalten;
- sich zwischen den Sätzen besser zu erholen;
- die Trainingsgewichte schrittweise zu erhöhen.
Diese Verbesserung der Trainingsqualität fördert dann langfristig die muskulären Anpassungen.
Fördert es wirklich den Muskelaufbau?
Ja, in Verbindung mit einem angepassten Krafttraining.
Kreatin ist heute eines der Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirksamkeit am besten belegt ist, um Kraft- und Muskelzuwächse zu verbessern.
Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining im Allgemeinen zu höheren mageren Muskelzuwächsen führt als bei Training allein.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kreatin weder ersetzt:
- ein progressives Training;
- eine angepasste Ernährung;
- eine ausreichende Proteinzufuhr;
- qualitativen Schlaf.
Es wirkt als zusätzlicher Hebel, der die Anpassungen an das Training optimiert.
Warum nimmt man mit Kreatin an Gewicht zu?
Dies ist wahrscheinlich das Thema, das die größte Verwirrung stiftet.
Zu Beginn einer Supplementierung beobachten einige Menschen eine leichte Zunahme ihres Körpergewichts.
Diese Entwicklung ist hauptsächlich auf eine Zunahme des Wassers zurückzuführen, das in den Muskelzellen gespeichert ist.
Es handelt sich nicht um eine subkutane Wassereinlagerung, die zu einem „aufgeblähten“ Aussehen führt, sondern um eine Erhöhung der intrazellulären Hydratation.
Langfristig, wenn Training und Ernährung angepasst sind, kann diese Leistungsverbesserung auch eine Zunahme der Muskelmasse fördern.
Kreatin oder Proteine: Muss man sich entscheiden?
Nein, denn diese beiden Ergänzungen decken unterschiedliche Bedürfnisse ab.
| Kreatin | Proteine (Whey, Casein…) |
|---|---|
| Verbessert die Energieverfügbarkeit | Liefert die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren |
| Optimiert die Leistung bei intensiven Anstrengungen | Erleichtert das Erreichen des täglichen Proteinbedarfs |
| Fördert indirekt den Masseaufbau | Beteiligt sich direkt an der Proteinsynthese in den Muskeln |
Im Rahmen einer Massephase sind diese beiden Ansätze daher eher komplementär als konkurrierend.
Wie nimmt man Kreatin während einer Massephase ein?
Die aktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen favorisieren im Allgemeinen eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat.
Eine Ladephase ist nicht unbedingt erforderlich.
Die Regelmäßigkeit ist viel wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme.
Manche Personen bevorzugen es jedoch, ihr Kreatin nach dem Training einzunehmen, zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Shake, der Proteine und Kohlenhydrate enthält.
Die häufigsten Fehler
Mehrere Missverständnisse halten sich hartnäckig in Bezug auf Kreatin:
- denken, dass es nur durch Wassereinlagerungen dick macht;
- glauben, dass es den Muskelaufbau ohne Training ermöglicht;
- die Supplementierung beenden, sobald das Gewicht leicht ansteigt;
- Proteine vernachlässigen in der Annahme, dass Kreatin ausreicht.
Tatsächlich wirkt Kreatin nur, wenn es Teil eines kohärenten Krafttrainingsprogramms und einer an das Ziel des Masseaufbaus angepassten Ernährung ist.
Was man sich merken sollte
Kreatin ist heute eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einer Massephase. Es wirkt nicht direkt, indem es Muskeln aufbaut, sondern indem es die Trainingsleistung verbessert, was über Wochen hinweg den Muskelaufbau stärker stimuliert.
Die zu Beginn einer Supplementierung beobachtete Gewichtszunahme hängt hauptsächlich mit einer besseren Hydratation der Muskelzellen zusammen. In Verbindung mit progressivem Training, einer ausreichenden Proteinzufuhr und einem leichten Kalorienüberschuss ist Kreatin ein echter Verbündeter, um eine Massephase zu optimieren.