Ein Handgelenksschmerz tritt häufig bei Personen auf, die Kraftübungen in Serie ausführen, insbesondere bei Bankdrücken, Curls oder Dips. Wiederholte Belastungen der kleinen Handwurzelknochen und Beugesehnen können das Gewebe reizen, und eine schlechte Haltung verstärkt das Phänomen noch.
Das Verständnis der Ursache dieser Schmerzen ermöglicht es nicht nur, seine sportliche Betätigung gelassen fortzusetzen, sondern auch das Verletzungsrisiko chronischer Verletzungen, wie dem Karpaltunnelsyndrom, zu reduzieren. Wir erklären Ihnen alles!
Warum leidet das Handgelenk?
Das Handgelenk verfügt über eine bemerkenswerte Beweglichkeit, aber seine Stabilität ist begrenzt; es wird anfällig, wenn schwere Lasten bei erzwungener Streckung oder Beugung darauf einwirken.
Beim Bankdrücken zum Beispiel, wenn die Stange in die Handfläche zurückgleitet, wird die Handwurzel überstreckt; der Druck konzentriert sich dann auf die Sehnen und Bänder, was zu lokalisierten oder diffusen Schmerzen führen kann.
Bewegungen wie Curls oder Trizepsdrücken, wenn sie mit unvollkommener Ausrichtung ausgeführt werden, reproduzieren denselben sich wiederholenden mikrotraumatischen Stress.
Einfache Maßnahmen zur Schmerzvorbeugung
Die Ausrichtung Unterarm–Handgelenk–Ellenbogen ist die goldene Regel: Ob auf der Bank oder stehend, die Last muss vertikal über dem Unterarm bleiben, um übermäßiges Abknicken des Handgelenks zu vermeiden.
Gekröpfte Stangen (EZ) oder neutrale Griffe reduzieren die seitliche Torsion und entlasten die Sehnen. Ein gezieltes Aufwärmen – sanfte Rotationen, leichte Dehnungen der Beuger und Strecker – bereitet das Gewebe vor und verbessert die Durchblutung vor schweren Sätzen.
Für Sportler, die bereits Beschwerden verspüren, fördert das Abwechseln von Stangenarbeit mit freien Hanteln eine natürlichere Handposition. Wenn der Schmerz trotz dieser Anpassungen anhält, ist es ratsam, die Gewichte zu reduzieren und einen Physiotherapeuten zu konsultieren; eine beginnende Störung des Karpaltunnels kann eine spezifische Behandlung erfordern.
Behandlung und Erholung
Der erste Schritt bleibt die relative Ruhephase: Reduzierung der Intensität und Häufigkeit der verschlimmernden Bewegungen für ein bis zwei Wochen. Manschetten oder Tapes können das Gelenk vorübergehend stabilisieren, während die Anwendung von Eis zehn Minuten nach dem Training zur Eindämmung der Entzündung beiträgt.
Wenn die akute Phase abklingt, stellen isometrische Kräftigungsübungen für die Unterarme, verbunden mit progressivem Dehnen, die Beweglichkeit und Belastbarkeit wieder her.
Wenn nächtliches Kribbeln oder Taubheitsgefühl vom Daumen bis zum Ringfinger auftreten, Anzeichen eines möglichen Karpaltunnelsyndroms, ist eine schnelle ärztliche Konsultation unerlässlich; eine frühzeitige Behandlung verhindert die Entwicklung zu einer chronischen Nervenkompression.
Schmerzfreies Krafttraining fortsetzen
Eine rigorose Technik, die Variation der Trainingswinkel und die Beachtung einer vernünftigen Belastungssteigerung reichen in den meisten Fällen aus, um die Handgelenke zu schonen.
Dieses feine Gelenk ist nicht nur eine Durchgangsstation: Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Kraftübertragung; eine Aufwärmzeit und eine korrekte Positionierung gewährleisten eine leistungsfähige und dauerhafte sportliche Betätigung.