Ellenbogen-Schmerzen gehören zu den häufigsten Muskel-Skelett-Erkrankungen bei Kraftsportlern. Unabhängig davon, ob sie an der Außenseite des Ellenbogens oder an der Innenseite des Ellenbogens auftreten, können sie den Fortschritt behindern und die Qualität Ihrer Trainingseinheiten beeinträchtigen.
Dieser Artikel bietet einen Überblick über die häufigsten Ursachen (einschließlich Nervenkompression) und Behandlungsstrategien, um Ihren Oberarm effektiv zu schützen.
Wo treten die häufigsten Ellenbogen-Schmerzen auf?
Epicondylitis (Tennisellenbogen)
Der Schmerz tritt in der Regel an der Außenseite des Ellenbogens auf, wo die Sehnen der Unterarmstreckmuskeln ansetzen. Er entsteht oft durch wiederholte Belastung, unzureichende Bewegung oder Überlastung bei Übungen, die diesen Bereich betreffen (z. B. Trizepsstrecken oder Pronations-/Supinationsbewegungen).
Epicondylitis (Golferellenbogen)
Hier tritt die Empfindlichkeit an der Innenseite des Ellenbogens auf, wo die Beugemuskeln entspringen. Wiederholtes Beugen des Handgelenks oder eine falsche Ausrichtung können den Bereich reizen. Die Schmerzen können sich mit jeder Wiederholung verstärken, insbesondere bei schweren Gewichten oder schlechter Technik.
Kompression des Ulnarisnervs: wenn der gestreckte Arm schmerzt
Der Nervus ulnaris, der entlang des Unterarms verläuft und am Ellenbogenhöcker vorbeizieht, kann bei anhaltendem gestrecktem Arm oder längerer Belastung einer Nervenkompression unterliegen.
Dieses Phänomen wird manchmal auch als „Ulnarisrinnen-Syndrom“ oder Kubitaltunnelsyndrom bezeichnet. Der Oberarm kann dann Taubheitsgefühle oder Kribbeln im kleinen Finger und Ringfinger aufweisen, oder sogar eine Schwäche beim Greifen von Gegenständen.
Beim Krafttraining können bestimmte Haltungen oder übermäßige Spannungen dieses Problem verschlimmern, daher ist es wichtig, auf die Form zu achten und den Ellenbogen nicht zu lange in maximaler Streckung zu belasten.
Häufige Ursachen und Risikofaktoren
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Überlastung oder sich wiederholende Bewegungen: Wiederholtes Heben von Gewichten, ohne dem Ellenbogenbereich Zeit zur Erholung zu geben, erschöpft die Muskelsehnen um das Gelenk.
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Schlechte Technik: Eine falsche Ausrichtung von Handgelenk, Unterarm oder Schulter kann die Lastverteilung stören und die Strukturen im Ellenbogenbereich übermäßig belasten.
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Unbehandelte frühere Verletzungen: Ein altes Trauma am Ellenbogen oder Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE), die nicht ernsthaft behandelt wurden, können wieder auftreten.
Wie kann man Schmerzen vorbeugen und lindern?
a) Trainingsanpassung
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Kontrolle von Last und Volumen: Steigern Sie Ihre Gewichte schrittweise, um plötzliche Stöße zu vermeiden.
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Technik verfeinern: Achten Sie auf eine präzise Platzierung Ihrer Handgelenke und Unterarme bei Curl-, Trizeps- oder Ruderübungen.
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Griffvarianten: Wechseln Sie zwischen Untergriff, Obergriff oder neutralem Griff, um eine Überlastung derselben Sehne zu vermeiden.
b) Dehnung und Aufwärmen
Vor jeder Krafttrainingseinheit wärmen Sie Ihre Ellenbogen und Handgelenke auf, indem Sie Streck-, Beuge- und Rotationsbewegungen ausführen. Dehnübungen nach dem Training helfen ebenfalls, die betroffenen Muskeln und Sehnen zu entspannen und so angesammelte Spannungen zu reduzieren.
c) Behandlungsoptionen
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Entzündungshemmer: In der akuten Phase kann eine Kurzzeitbehandlung Entzündungen lindern und Schmerzen beruhigen.
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Relative Ruhe: Vermeiden Sie vorübergehend schmerzhafte Bewegungen, halten Sie aber eine moderate Aktivität aufrecht, um die Durchblutung zu fördern.
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Tragen von Orthesen oder Ellenbogenbandagen: Einige stabilisierende Hilfsmittel können gereizte Strukturen entlasten.
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Physiotherapie: Ein Physiotherapeut bietet Massagen, progressive Kräftigungsübungen und sanfte Manipulationen an, um die Heilung zu erleichtern.
d) Achtung vor Ulnarisnervenkompression
Bei Verdacht auf Nervenkompression (Kribbeln, entlang des Unterarms ausstrahlende Schmerzen, Schwäche beim Greifen) ist eine sofortige Anpassung Ihrer Technik im Fitnessstudio unerlässlich.
Achten Sie weiterhin auf die Ausrichtung, vermeiden Sie es, den Arm zu lange gestreckt zu halten, und beenden Sie die Übung, wenn Sie ungewöhnliches Kribbeln verspüren.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wenn die Schmerzen trotz Trainingsreduzierung über mehrere Tage anhalten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen. Eine umfassende Untersuchung beurteilt das Vorhandensein von Mikrorissen, einem Ulnarisnervenkompressionssyndrom oder ernsthafteren Entzündungen.
Eine frühzeitige Behandlung ermöglicht es, jegliches Risiko von Komplikationen auszuschließen und das Krafttraining sicher wieder aufzunehmen.
Fazit
Ellenbogen-Schmerzen sollten niemals ignoriert werden, da sie sich zu ernsthafteren Komplikationen entwickeln können, wenn keine Maßnahmen ergriffen werden. Ob es sich um Beschwerden an der Innenseite des Ellenbogens, eine Spannung an der Außenseite des Ellenbogens oder eine Nervenkompression handelt, die Taubheitsgefühle verursacht – der Schlüssel liegt in der Prävention (Aufwärmen, angepasste Technik, Belastungsmanagement) und einer schnellen Behandlung.
Krafttraining sollte dem Körper weiterhin zugutekommen: Ein gesunder Ellenbogen ohne Entzündungen oder Überlastung ist unerlässlich, um Ihre sportliche Praxis gelassen auszuführen.