Je nach Zielen und Lebensstil variiert die empfohlene Proteinzufuhr. Es ist jedoch entscheidend, das richtige Gleichgewicht zu finden, um nicht zu viele Proteine zu konsumieren und unter verschiedenen körperlichen Beschwerden zu leiden. Wie viel Protein kann man also pro Tag zu sich nehmen? Diese Frage ist absolut berechtigt, und wir beantworten Ihre Fragen ausführlich.
Inhaltsverzeichnis
- Wie viele Gramm Protein pro Tag?
- Wie viel Protein pro Mahlzeit?
- Muskelwachstum: ein zweischneidiger Mechanismus
- Ein Wachstum, das durch die Proteinzufuhr gesteuert wird
Wie viele Gramm Protein pro Tag?
Laut ANSES ist eine durchschnittliche Proteinzufuhr zwischen 0,83 und 2,2 g/kg/Tag für einen erwachsenen Menschen unter 60 Jahren ideal. Der Proteinkonsum sollte 10 bis 27 % der Energiezufuhr ausmachen. Diese Daten beziehen sich jedoch auf die Vitalfunktionen und durchschnittlichen Aktivitäten der gesamten Bevölkerung. Im Rahmen des Muskelaufbaus ist die Menge an Proteinen, die über den Tag verteilt konsumiert werden sollte, höher.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Man hört oft, dass man nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte, da die anabole Reaktion der Muskeln darüber hinaus stagniert.
Aber wie viel Protein kann man wirklich pro Mahlzeit konsumieren?
Neue Forschungen liefern dank neuer, präziserer Messtechniken als die alten (1) neue Erkenntnisse zu dieser Frage.
Muskelwachstum: ein zweischneidiger Mechanismus
Die Muskelgröße wird durch ein doppeltes Phänomen bestimmt: Anabolismus, der die Geschwindigkeit der Produktion von neuem Muskelgewebe darstellt, und Katabolismus, der die Geschwindigkeit des Abbaus von bestehendem Muskelgewebe darstellt.
Es ist absolut richtig, dass die anabole Wirkung stagniert, wenn man etwa 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt. Was die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse jedoch zeigen, ist, dass die hemmende Wirkung des Katabolismus bei steigenden Proteindosen nicht stagniert (2).
Das bedeutet, je mehr Protein man isst, desto stärker wird der Muskelkatabolismus reduziert.
Ein Wachstum, das durch die Proteinzufuhr gesteuert wird
Um den optimalen Proteingehalt pro Mahlzeit zu bestimmen, sollte man also nicht nur die Geschwindigkeit der Proteinsynthese (Anabolismus) berücksichtigen.
Was zählt, ist das Verhältnis von Anabolismus zu Katabolismus. Auch bei konstantem Anabolismus gilt: Je stärker der Katabolismus reduziert wird, desto schneller wachsen unsere Muskeln. Mehrere Faktoren müssen bei der Berechnung der Proteinzufuhr berücksichtigt werden.
Das Alter: Der Proteinbedarf ist je nach Alter unterschiedlich und steigt mit der Zeit an. Das Gewicht (kg) Das Niveau der körperlichen Aktivität: Ein Sportler mit höherer Trainingsfrequenz hat einen höheren Bedarf. Die Ziele: Je nach Zielen variiert die Zufuhr von Makronährstoffen. Sowohl beim Masseaufbau als auch beim Abnehmen sind Proteine in der Ernährung unerlässlich. Sie ermöglichen den Aufbau von Muskelmasse und die Verbrennung von Fett. Die Mengen sind jedoch nicht gleich: Ein Sportler in der Masseaufbauphase muss mehr Proteine konsumieren.
Aufgrund dieser Faktoren zeigt sich, dass der Proteinanteil vom Profil abhängt. Im Durchschnitt wird empfohlen, 1,5 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren. In der Ernährung sind Proteine insbesondere in Milchprodukten und Fleisch enthalten. Die notwendigen Proteinmengen machen manchmal einen erheblichen Anteil der Nahrung aus (bei 100 g Huhn sind etwa 20 g Protein enthalten). Wir empfehlen Ihnen, zu Proteinpulver zu greifen, um Ihre tägliche Dosis zu erreichen und gleichzeitig schlechte Fette zu reduzieren.
Diese sollten 15 % der Kalorienzufuhr pro Mahlzeit ausmachen. Zu wissen, wie viele Kalorien man konsumieren sollte, ist entscheidend, um seine Ziele zu erreichen. Um zu erfahren, wie Sie Ihren notwendigen Makronährstoffbedarf berechnen können, lesen Sie unseren speziellen Artikel.
Maximale Proteinzufuhr pro Mahlzeit: Fazit
Eine Proteinzufuhr von 30 g pro Mahlzeit reicht also nicht aus, um ein optimales Wachstum zu erzielen (2). Es wird daher empfohlen, die Proteinzufuhr zu wichtigen anabolen Zeiten wie morgens und direkt nach dem Training zu erhöhen (2). Wir empfehlen, 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren und je nach sportlichen Bedürfnissen zu erhöhen.
Vorsicht ist jedoch geboten, 5 g Protein pro Körpergewicht nicht zu überschreiten: Ein Proteinüberschuss ist gesundheitsschädlich. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die durch Proteine verursachte Säure im Verdauungssystem zu reduzieren.
Wissenschaftliche Referenzen
(1) Tuvdendorj D. A novel stable isotope tracer method to measure muscle protein fractional breakdown rate during a physiological non-steady-state condition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Mar 15;304(6):E623-30.
(2) Deutz NE. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13.