Sport treiben, um besser zu altern

Das Altern ist ein natürlicher Prozess, der mit zahlreichen physiologischen Veränderungen einhergeht. Im Laufe der Jahre nimmt die Muskelmasse allmählich ab, die Knochendichte kann sich verschlechtern, die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit verändert sich und das Gleichgewicht wird manchmal fragiler.

Die gute Nachricht ist, dass diese Veränderungen nicht allein altersbedingt sind. Ein großer Teil wird auch durch den Lebensstil und insbesondere durch das Ausmaß der körperlichen Aktivität beeinflusst.

Regelmäßiger Sport kann das Altern zwar nicht verhindern, trägt aber dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit, die Autonomie und die Lebensqualität über viele Jahre hinweg zu erhalten.

Warum wird Sport als einer der besten Hebel für ein gutes Altern angesehen?

Warum verändert sich der Körper mit dem Alter?

Ab dem dreißigsten Lebensjahr, und deutlicher nach 50 Jahren, durchläuft der Organismus mehrere natürliche Entwicklungen.

Wir beobachten insbesondere:

• eine progressive Abnahme der Muskelmasse (Sarkopenie);
• einen Rückgang der Muskelkraft;
• eine Abnahme der Knochendichte;
• eine Reduzierung der kardiovaskulären Kapazitäten;
• eine manchmal langsamere Erholung.

Diese Veränderungen sind jedoch nicht unabwendbar. Körperliche Aktivität ermöglicht es, einen Teil davon zu begrenzen und über viele Jahre ein gutes Funktionsniveau aufrechtzuerhalten.

 

Muskelmasse erhalten

Der Verlust an Muskelmasse stellt eine der größten Herausforderungen des Alterns dar.

Muskeln dienen nicht nur dazu, Bewegungen zu erzeugen. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei:

• den täglichen Bewegungen;
• der Aufrechterhaltung der Körperhaltung;
• der Sturzprävention;
• dem Energiestoffwechsel.

Muskelkrafttraining oder Stärkungsübungen fördern die Muskelproteinsynthese und verlangsamen den altersbedingten Muskelverlust.

Auch bei älteren Menschen ist es möglich, Kraft aufzubauen, wenn das Training angepasst ist.

 

Knochen und Gelenke stärken

Im Gegensatz zu einer weit verbreiteten Meinung sind Knochen lebende Gewebe, die sich an mechanische Belastungen anpassen.

Aktivitäten, die moderate Belastungen oder Widerstandsübungen beinhalten, tragen zur Aufrechterhaltung der Knochendichte bei.

Dies ist besonders wichtig, um das Risiko von Osteoporose und Brüchen im Alter zu begrenzen.

Bewegung trägt auch dazu bei, die Gelenkbeweglichkeit und den Komfort bei täglichen Bewegungen zu erhalten.

 

Herz und Ausdauer trainieren

Ausdaueraktivitäten haben zahlreiche Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen ermöglichen insbesondere:

• die Verbesserung der Herz-Lungen-Kapazität;
• die Förderung einer guten Blutzirkulation;
• die Beteiligung an der Blutdruckkontrolle;
• die Reduzierung des Risikos vieler chronischer Krankheiten.

Einige wöchentliche Trainingseinheiten reichen bereits aus, um bei regelmäßiger Ausführung positive Effekte zu erzielen.

 

Sport hilft auch dem Gehirn

Die Vorteile körperlicher Aktivität betreffen nicht nur die Muskeln.

Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung mit Folgendem verbunden ist:

• einem besseren Gedächtnis;
• der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen;
• einer Reduzierung von Stress;
• einer Verbesserung der Stimmung;
• einer besseren Schlafqualität.

Körperliche Aktivität trägt somit zum allgemeinen Wohlbefinden während des gesamten Lebens bei.

 

Gleichgewicht erhalten und Sturzrisiko mindern

Mit zunehmendem Alter treten Gleichgewichtsstörungen häufiger auf.

Dabei stellen Stürze eine der Hauptursachen für den Verlust der Selbstständigkeit bei älteren Menschen dar.

Muskelkräftigungs-, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen helfen, diese funktionellen Fähigkeiten zu erhalten.

Bestimmte Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi können ein Trainingsprogramm ebenfalls effektiv ergänzen.

 

Welche Sportarten sind zu bevorzugen?

Es gibt nicht die eine ideale Sportart, sondern eher eine Kombination verschiedener Aktivitäten.

Um gut zu altern, ist es sinnvoll, zu kombinieren:

• Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche;
• Ausdaueraktivitäten;
• Beweglichkeitsübungen;
• Gleichgewichtstraining.

Das Wichtigste ist, eine Praxis zu wählen, die dem eigenen Niveau, den möglichen Einschränkungen und vor allem den eigenen Vorlieben entspricht, um sie langfristig beizubehalten.

 

Die Bedeutung der Ernährung

Training kann ohne eine angepasste Ernährung nicht alle seine Vorteile entfalten.

Mit zunehmendem Alter wird es besonders wichtig:

• den Proteinbedarf zu decken, um die Muskelmasse zu erhalten;
• ausreichend Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit zuzuführen;
• eine gute Hydration aufrechtzuerhalten;
• eine abwechslungsreiche und reichhaltige Ernährung mit Obst und Gemüse zu konsumieren.

Bei manchen Personen können Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden, wenn die Nahrungszufuhr unzureichend ist, nach Rücksprache mit einem Arzt.

 

Kann man nach 50 oder 60 Jahren noch mit Sport anfangen?

Absolut.

Es ist nie zu spät, mit körperlicher Aktivität zu beginnen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nach 60 Jahren mit Sport beginnen, immer noch ihre Kraft, ihr Gleichgewicht, ihre Ausdauer und ihre Lebensqualität verbessern können.

Wichtig ist, schrittweise vorzugehen, eine dem eigenen Leistungsstand angepasste Aktivität zu wählen und regelmäßig zu bleiben.

Die Vorteile stellen sich oft schnell ein, unabhängig davon, in welchem Alter man beginnt.

 

Wichtigste Erkenntnisse

Altern ist ein natürliches Phänomen, dessen Folgen jedoch nicht gänzlich unvermeidlich sind. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt dazu bei, Muskelmasse, Knochengesundheit, kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, Gleichgewicht und kognitive Funktionen zu erhalten.

In Verbindung mit einer angepassten Ernährung und einem gesunden Lebensstil ist Sport eine der besten Investitionen, um seine Autonomie und Lebensqualität im Laufe der Jahre zu bewahren.

Letztendlich ist es nie zu früh, sich um seinen Körper zu kümmern... und nie zu spät, damit anzufangen.