Das Planking ist eine statische Kräftigungsübung, bei der eine stabile Haltung beibehalten wird, um die tiefen Rumpfmuskeln zu trainieren.
Sie ist scheinbar einfach, aber äußerst effektiv, um die Bauchmuskeln zu stärken, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern. Egal, ob Sie Anfänger oder Sportler sind, Planking verdient einen festen Platz in Ihrer Routine.
Welche Muskeln werden beim Planking beansprucht?
Planking beansprucht eine große Anzahl von Rumpfmuskeln, darunter:
Tiefe Muskeln:
- Transversus abdominis: Verantwortlich für einen flachen Bauch und die Haltungsunterstützung
- Multifidus: Schützt die Wirbelsäule
Oberflächliche Bauchmuskeln:
- Rectus abdominis: Das berühmte Sixpack
- Innere und äußere schräge Bauchmuskeln: Tragen zur Stabilität und Rotation des Rumpfes bei
Andere stabilisierende Muskeln:
- Lendenmuskulatur: Unterstützt den unteren Rücken
- Schultern und Gesäßmuskeln: Werden eingesetzt, um eine gute Liegestützposition beizubehalten
Für wen ist Planking geeignet?
Planking ist für jeden zugänglich und kann an verschiedene Niveaus angepasst werden:
Anfänger: Einfache Variationen wie das Planking auf den Knien ermöglichen einen sanften Einstieg.
Fortgeschrittene: Hilfsmittel wie der Swiss Ball oder dynamische Bewegungen erhöhen den Schwierigkeitsgrad für zusätzliche Fortschritte.
Personen mit Rückenschmerzen: Planking ist ideal, um Verspannungen zu lindern und vorzubeugen, indem es die stabilisierenden Rückenmuskeln stärkt.
Sportler: Es verbessert Kraft und Stabilität, insbesondere bei Sportarten, die eine Rumpfkoordination erfordern.
Wie führt man eine klassische Planking-Übung aus?
Ausgangsposition
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und nehmen Sie eine Liegestützposition ein, stützen Sie sich jedoch auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände.
- Halten Sie die Ellbogen unter den Schultern und die Beine gestreckt.
Ausführung
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
- Atmen Sie normal, während Sie die Rumpfmuskeln anspannen.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann aus. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, während Sie Fortschritte machen.
Variationen zum Fortschritt
Seiten-Plank: Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das Becken an, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
Planking auf dem Swiss Ball: Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Swiss Ball, um die Instabilität zu erhöhen.
Dynamisches Planking: Wechseln Sie zwischen Unterarmen und Händen, um Kraft und Koordination zu kombinieren.
Wie integriert man Planking in seine Routine?
Planking lässt sich leicht in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Häufigkeit: Führen Sie 3 bis 4 Planking-Einheiten pro Woche durch, um Ihren Rumpf zu stärken.
Umfang:
Anfänger: 3 Sätze à 30 Sekunden.
Fortgeschrittene: Bis zu 5 Sätze à 1 Minute, oder erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit Variationen.
Ergänzung: Kombinieren Sie Planking mit anderen Plank-Übungen (Seiten-Planks, Bird-Dog) für ein ganzheitliches Training.
Gute oder schlechte Übung?
Planking ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren und die allgemeine Stabilität zu verbessern:
Vorteile:
Schützt die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor.
Zugänglich ohne Ausrüstung und an alle Niveaus anpassbar.
Stärkt die Bauchmuskulatur, fördert eine bessere Haltung und einen flachen Bauch.
Nachteile:
Eine schlechte Haltung (Hüften zu tief oder zu hoch) kann die Effektivität verringern und Schmerzen verursachen.
Vorgeschlagene Alternative: der Hollow Body Hold
Um Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten, probieren Sie den Hollow Body Hold aus, eine dynamische Planking-Übung, die die tiefen Bauchmuskeln stärker anspricht und die Koordination verbessert.