Warum hat man weniger Hunger, wenn es heiß ist?

Im Sommer oder bei einer Hitzewelle bemerken viele Menschen, dass sie weniger Appetit haben. Deftige Mahlzeiten werden unattraktiver, während frische Lebensmittel, Obst oder Salate appetitlicher wirken.

Dieser Appetitverlust ist ein bekanntes Phänomen. Er stellt eine normale Anpassung des Körpers an hohe Temperaturen dar.

Doch selbst wenn man weniger Hunger verspürt, verschwindet der Nährstoffbedarf nicht, insbesondere bei Sportlern, deren Energieverbrauch hoch bleibt.

Warum haben wir bei Hitze weniger Hunger? Welche Mechanismen erklären dieses Phänomen? Und wie können wir unseren Bedarf trotz des geringeren Appetits weiterhin decken?

Hitze verändert die Prioritäten des Körpers

Der menschliche Körper versucht ständig, eine stabile Innentemperatur von etwa 37 °C aufrechtzuerhalten.

Wenn die Außentemperatur steigt, mobilisiert er verschiedene Mechanismen, um überschüssige Wärme abzuleiten:

• verstärktes Schwitzen;
• Erweiterung der Blutgefäße in der Haut;
• erhöhter Wasserverlust.

In diesem Zusammenhang wird die Thermoregulation zu einer Priorität für den Körper.

Die vorübergehende Reduzierung des Appetits ist eine der Anpassungen, die es ermöglichen, die zusätzliche Wärmeproduktion durch die Verdauung zu begrenzen.

 

Verdauung erzeugt Wärme

Essen erfordert Energie.

Die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und deren Stoffwechsel gehen mit einer Wärmeproduktion einher, die als nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet wird.

Je üppiger eine Mahlzeit ist, desto größer ist diese Wärmeproduktion.

Wenn die Temperaturen bereits hoch sind, neigt der Körper natürlicherweise dazu, diesen zusätzlichen Aufwand zu begrenzen, indem er die Hungersignale reduziert.

Dies ist einer der Gründe, warum sehr reichhaltige oder sehr heiße Speisen im Sommer oft weniger attraktiv erscheinen.

 

Appetithormone werden beeinflusst

Das Hungergefühl hängt von zahlreichen Hormonen ab, darunter Ghrelin und Leptin.

Hohe Temperaturen scheinen deren Funktion sowie die an das Gehirn gesendeten Signale bezüglich des Nahrungsbedarfs zu beeinflussen.

Obwohl die genauen Mechanismen noch erforscht werden, zeigen mehrere Studien, dass hohe Temperaturen bei vielen Menschen mit einer spontanen Abnahme der Energiezufuhr verbunden sind.

Mit anderen Worten: Der Appetitverlust ist nicht nur psychologisch bedingt, sondern beruht auch auf physiologischen Anpassungen.

 

Warum bevorzugen wir frische Lebensmittel?

Wenn die Hitze einsetzt, ändern sich die Essgewohnheiten natürlich.

Wasserreiche Lebensmittel werden oft attraktiver:

• Wassermelone;
• Melone;
• Erdbeeren;
• Gurke;
• Tomaten;
• gemischte Salate.

Diese Lebensmittel vermitteln ein Gefühl von Frische und tragen zur Hydratation bei.

Sie sind in der Regel auch leichter verdaulich als sehr fetthaltige Mahlzeiten.

 

Der Nährstoffbedarf nimmt nicht unbedingt ab

Weniger Hunger zu haben bedeutet nicht, dass der Nährstoffbedarf verschwindet.

Bei aktiven Personen und Sportlern bleibt der Bedarf an Energie, Proteinen, Kohlenhydraten oder Mikronährstoffen trotz Hitze oft hoch.

Eine unzureichende Zufuhr über mehrere Tage kann zu Folgendem führen:

• Energieverlust;
• erschwerter Erholung;
• verminderter Leistung;
• Muskelmasseverlust bei längerem Mangel.

Es ist daher wichtig, die Ernährung anzupassen, ohne den Bedarf zu vernachlässigen.

 

Risiken für Sportler

Bei Sportlern kann der Appetitverlust nach einem Training bei großer Hitze verstärkt sein.

Doch gerade nach dem Training benötigt der Körper:

• Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen;
• Proteine, um die Muskelerholung zu unterstützen;
• Wasser und Elektrolyte, um die durch das Schwitzen verursachten Verluste auszugleichen.

Wenn Mahlzeiten schwer zu beenden sind, kann es sinnvoll sein, kleinere, aber häufigere Portionen über den Tag verteilt zu bevorzugen.

 

Wie kann man trotz Hitze weiterhin gut essen?

Einige einfache Strategien ermöglichen es, eine ausreichende Zufuhr aufrechtzuerhalten:

• Mahlzeiten aufteilen;
• frische Lebensmittel bevorzugen;
• leicht verdauliche Proteine wie Milchprodukte, Eier oder Fisch konsumieren;
• Obst zu den Snacks hinzufügen;
• vollwertige Salate mit Stärkebeilagen und einer Proteinquelle zubereiten.

Smoothies oder mit Obst angereicherte Joghurts können ebenfalls interessante Optionen sein, wenn der Appetit begrenzt ist.

 

Sollte man bei Hitze weniger essen?

Es ist nicht notwendig, sich zu zwingen, eine sehr üppige Mahlzeit zu beenden, wenn kein Hungergefühl vorhanden ist.

Es ist jedoch besser, das Format der Mahlzeiten anzupassen, anstatt sie zu streichen.

Leichtere, aber ausgewogene Mahlzeiten decken in der Regel den Nährstoffbedarf besser und sind gleichzeitig mit einem vorübergehenden Appetitverlust vereinbar.

 

Die Bedeutung der Hydratation

Das Durstgefühl und das Hungergefühl können manchmal verwechselt werden.

Darüber hinaus kann Dehydration die Müdigkeit verstärken und den Appetit weiter mindern.

Es ist daher unerlässlich:

• regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken;
• die Zufuhr bei starkem Schwitzen zu erhöhen;
• wasserreiche Lebensmittel zu konsumieren;
• bei längeren Anstrengungen oder bei großer Hitze gegebenenfalls elektrolythaltige Getränke zu verwenden.

 

Das Wichtigste in Kürze

Weniger Hunger zu haben, wenn es heiß ist, ist eine normale Reaktion des Körpers. Indem der Körper den Appetit vorübergehend reduziert, begrenzt er die Wärmeproduktion durch die Verdauung und konzentriert seine Anstrengungen auf die Aufrechterhaltung seiner Innentemperatur.

Dieser Appetitverlust bedeutet jedoch nicht, dass der Nährstoffbedarf verschwindet, insbesondere bei Sportlern. Die Anpassung des Mahlzeitenformats, die Bevorzugung frischer Lebensmittel, eine ausreichende Proteinzufuhr und eine gute Hydratation ermöglichen es, den Bedarf des Körpers den ganzen Sommer über zu decken.