Was ist Glutamin? Welche Rolle spielt es und welche Vorteile hat es? Sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistung ist Glutamin ein wahrer Verbündeter. Nutrimuscle erklärt Ihnen alles, was Sie zu diesem Thema wissen müssen.
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure aus der Familie der „bedingt essentiellen“ Aminosäuren und kommt im Überfluss im Körper vor.
Die tägliche Ernährung liefert durchschnittlich 5 bis 10 g. Es ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Flageoletbohnen usw.), Spinat, Ölsaaten (Nüsse, Mandeln, Haselnüsse) und Milchprodukten enthalten.
Die Rolle von Glutamin
Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut und in den Muskeln. Es spielt zahlreiche Rollen in unserem Organismus, insbesondere im Immunsystem, bei der Proteinsynthese, der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmschleimhaut und dem Säure-Basen-Gleichgewicht. Es trägt zur Gelenk- und Sehnen Gesundheit bei, indem es bei der Produktion von Glucosamin, einem Bestandteil des Knorpels, hilft.
Glutaminmangel
Obwohl unser Körper durchaus in der Lage ist, es selbst herzustellen, können bestimmte Faktoren zu einem Glutaminmangel führen. Zu diesen Faktoren gehören physiologischer Stress (Unfall, Verbrennung, Operation, schwere Pathologie), aber auch hochintensive körperliche Aktivität.
Tatsächlich ist diese Aminosäure für Bodybuilder oder Sportler, die regelmäßig trainieren, unerlässlich: Die Fähigkeit des Körpers, sie zu synthetisieren, ist weit geringer als der durch die Anstrengung verursachte Abbau. Der Leistungsabfall ist auf die Abnahme des Glutaminspiegels im Plasma zurückzuführen.
Auswirkungen bei Sportlern
Reduziert die Darmdurchlässigkeit: Eine chronische Supplementierung dieser Aminosäure reduziert die durch Sport hervorgerufene Darmdurchlässigkeit, und eine akute Supplementierung verhindert die Zunahme dieser Permeabilität während einer Anstrengung (4).
Bekämpft Katabolismus: Diese Aminosäure hilft, Katabolismus zu bekämpfen und den Muskelanabolismus zu beschleunigen.
Lindert Muskelkater: Eine chronische orale Verabreichung kann Muskelgewebeschäden und Entzündungen, die durch intensive körperliche Anstrengungen hervorgerufen werden, lindern (5).
Verbessert die Leistung: Einer Studie zufolge scheint die akute Glutamin-Supplementierung in Kombination mit Maltodextrin, 2 Stunden vor dem Training, bei der Prävention des Rückgangs der anaeroben Leistung effektiver zu sein als der Verzehr eines reinen Kohlenhydrats oder Glutamins in wiederholten Episoden des RAST-Protokolls. So verbesserte eine Supplementierung mit Kohlenhydraten und Peptid-Glutamin die körperliche Leistungsfähigkeit von Athleten bei wiederholten Wettkämpfen (6).
Beschleunigt die Regeneration: Nach dem Training kann eine reduzierte Glutamin-Verfügbarkeit als Übertrainingssyndrom angesehen werden. Eine erhöhte Verfügbarkeit kann zu einer Verringerung von Entzündungen und gesundheitlichen Vorteilen beitragen, die mit optimalem Training verbunden sind. So kann eine Supplementierung die Immunkompetenz nach intensivem Training verbessern (7).
Eine Studie zur Glutamin-Supplementierung während einer Waldbrand-Simulation zeigte, dass Männer und Frauen, die es eingenommen hatten, eine geringere Erholungszeit hatten als die Teilnehmer, die ein Placebo eingenommen hatten. Tatsächlich waren ihre Müdigkeit, zellulärer Stress und die empfundene Anstrengung geringer. Eine Supplementierung verbessert also die Erholung nach einer Anstrengung (8).
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
Bei älteren Menschen
Bekämpfung altersbedingter Krankheiten: Eine aktuelle Studie zeigt, dass die Verabreichung von L-Glutamin eine wichtige therapeutische Strategie zur Reduzierung des Muskelverlusts (Sarkopenie) bei katabolen Krankheiten und im Alter darstellen könnte (9).
Bekämpfung von Depressionen: Glutamin soll antidepressive Wirkungen haben, indem es den Glutamatspiegel im Blut und die glutamaterge Aktivität im medialen präfrontalen Kortex erhöht (10).
Stärkung der Immunabwehr: Es spielt eine Rolle im Immunsystem, das für die Vermehrung von Lymphozyten unerlässlich ist (11).
Bei Menschen mit Unverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeit: Glutamin könnte die mukosale Durchblutung des Darms verbessern und Darmschäden, insbesondere nach Verbrennungen, reduzieren, wodurch die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut verringert wird. (12).
Bei Diabetikern: Eine Supplementierung könnte den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-1-Diabetes (T1D), die keine restliche Insulinsekretion aufweisen, senken (13).
Alkoholbedingte Schäden: Diese Aminosäure verbessert auch alkoholbedingte Darm- und Leberschäden (14).
Bei Menschen mit Sichelzellanämie: Eine Studie an Patienten mit Sichelzellanämie zeigte, dass bei Kindern und Erwachsenen mit Sichelzellanämie die mittlere Anzahl schmerzhafter Krisen über 48 Wochen bei Patienten unter oraler L-Glutamin-Behandlung geringer war (15).
Für Menschen, die abnehmen möchten
Einer Studie zufolge reduzierte die Gabe von Glutamin den Taillenumfang und den Lipopolysaccharidspiegel im Serum bei übergewichtigen Probanden. In der Gruppe der adipösen Personen trug eine Supplementierung dazu bei, den Taillenumfang und den Insulingehalt im Serum zu senken. Bei Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, reduzierte es die Adipositas und verbesserte die Insulinwirkung. (16).
Wann und wie sollte Glutamin eingenommen werden?
Glutamin kann je nach gewünschter Wirkung zu verschiedenen Zeitpunkten eingenommen werden.
- Zwischen den Mahlzeiten oder alle 3 Stunden, um anabole Lücken zu schließen (2 bis 3 g).
- Während des Trainings, um die Ammoniakproduktion im Zusammenhang mit der Einnahme von BCAAs zu regulieren.
- Nach dem Training, um die Regeneration zu beschleunigen (2 bis 3 g).
- Abends, um den Proteinabbau zu begrenzen (6 Kapseln).
- Nachts, um eine positive Stickstoffbilanz zu gewährleisten (6 Kapseln + 8 Kapseln BCAAs).
Es wird empfohlen, es mit einem temperierten Kohlenhydratgetränk einzunehmen.
Synergie
Es wird oft angenommen, dass eine proteinreiche Ernährung eine ausreichende Menge an Glutamin liefert, um den sportlichen Bedarf zu decken. Das Gegenteil ist jedoch der Fall: Je mehr Proteine man konsumiert, desto höher ist der Glutaminbedarf. Tatsächlich neutralisiert Glutamin die von Aminosäuren freigesetzte Säure. Es wird daher empfohlen, Glutamin zu ergänzen, wenn man regelmäßig Sport treibt.
Wissenschaftliche Referenzen
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(4) Zuhl, M., Dokladny, K., Mermier, C., Schneider, S., Salgado, R., & Moseley, P. (2014). Die Auswirkungen einer akuten oralen Glutamin-Supplementierung auf die durch Sport induzierte gastrointestinale Permeabilität und die Expression von Hitzeschockproteinen in peripheren mononukleären Zellen. Cell Stress And Chaperones, 20(1), 85-93. doi: 10.1007/s12192-014-0528-1
(5) Raizel, R., & Tirapegui, J. (2018). Rolle von Glutamin, als freie oder Dipeptidform, bei der Muskelerholung nach Widerstandstraining: eine Übersichtsstudie. Nutrire, 43(1). doi: 10.1186/s41110-018-0087-9
(6) Khorshidi-Hosseini, M., & Nakhostin-Roohi, B. (2013). Wirkung einer akuten Glutamin- und Maltodextrin-Supplementierung auf die anaerobe Leistung. Asian Journal Of Sports Medicine, 4(2). doi: 10.5812/asjsm.34495
(7) Agostini, F., & Biolo, G. (2010). Wirkung von körperlicher Aktivität auf den Glutamin-Metabolismus. Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, 13(1), 58-64. doi: 10.1097/mco.0b013e328332f946
(8) Nava, R., Zuhl, M., Moriarty, T., Amorim, F., Bourbeau, K., & Welch, A. et al. (2019). Die Wirkung einer akuten Glutamin-Supplementierung auf Entzündungsmarker und Müdigkeit während aufeinanderfolgender Tage der simulierten Wildlandbrandbekämpfung. Journal Of Occupational And Environmental Medicine, 61(2), e33-e42. doi: 10.1097/jom.0000000000001507
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(13) Darmaun, D., Torres-Santiago, L., & Mauras, N. (2019). Glutamin und Typ-1-Diabetes mellitus. Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, 1. doi: 10.1097/mco.0000000000000530
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(16) Abboud, K., Reis, S., Martelli, M., Zordão, O., Tannihão, F., & de Souza, A. et al. (2019). Orale Glutamin-Supplementierung reduziert Adipositas, proinflammatorische Marker und verbessert die Insulinsensitivität bei DIO Wistar Ratten und reduziert den Taillenumfang bei übergewichtigen und adipösen Menschen. Nutrients, 11(3), 536. doi: 10.3390/nu11030536