Wann sollte man Vitamin C einnehmen?

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein essenzieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle in vielen Körperfunktionen spielt, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems, der Kollagenproduktion und des Schutzes vor oxidativem Stress. Um das Beste aus diesem potenten Antioxidans herauszuholen, ist es wichtig zu wissen, wann und wie man es einnimmt.

Wann sollte man Vitamin C einnehmen?

Am Morgen: Ein guter Start

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin C am Morgen vorteilhaft sein könnte. Die Aufnahme von Vitamin C kann am Morgen effektiver sein, aufgrund der Aktivierung des Stoffwechsels (1). Dies erklärt sich dadurch, dass unser Körper natürlich darauf programmiert ist, Nährstoffe direkt nach dem Aufwachen zu verstoffwechseln.

Mit oder ohne Nahrung?

Entgegen einiger weit verbreiteter Meinungen wird Vitamin C besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Nahrung eingenommen wird. Eine klinische Studie zeigte, dass die Bioverfügbarkeit von Vitamin C doppelt so hoch war, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wurde, im Vergleich zur Einnahme auf nüchternen Magen (2). Dies liegt daran, dass Nahrung helfen kann, Vitamin C vor Magensäure zu schützen und seine Aufnahme im Dünndarm zu fördern.

Bestimmte Zeitpunkte vermeiden

Obwohl Vitamin C im Allgemeinen sicher ist, gibt es bestimmte Zeitpunkte, an denen die Einnahme kontraindiziert oder weniger wirksam sein kann:

• Es ist besser, die Einnahme von Vitamin C unmittelbar vor, während oder nach dem Verzehr von heißen und sauren Speisen oder Getränken zu vermeiden. Laut Lykkesfeldt (2019) ist Vitamin C hitze- und säureempfindlich, was zu seiner Zersetzung führen kann (3). Daher wird empfohlen, mindestens 30 Minuten nach dem Konsum von Kaffee, heißem Tee oder sauren Fruchtsäften zu warten, bevor Sie Ihr Vitamin-C-Präparat einnehmen.
• Direkt vor intensivem Training: Die Einnahme von Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, direkt vor intensivem Training könnte die positiven muskulären Anpassungen, die durch das Training induziert werden, beeinträchtigen (4). Es wird empfohlen, mindestens 1-2 Stunden nach dem Training zu warten, bevor Vitamin-C-Präparate eingenommen werden.
• Vor dem Schlafengehen: Obwohl Vitamin C nicht stimulierend wie Koffein wirkt, berichten manche Menschen von Schlafstörungen, wenn sie es spät abends einnehmen. Eine Studie von Johnston et al. (2022) zeigte, dass die abendliche Einnahme von Vitamin C bei einigen Personen die Melatoninspiegel beeinflussen kann (5). Es ist daher vorzuziehen, Vitamin C früher am Tag einzunehmen.
• Gleichzeitig mit bestimmten Medikamenten: Wie bereits erwähnt, kann Vitamin C mit bestimmten Medikamenten interagieren (6). Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten zu erfahren.
• Unmittelbar nach Alkoholkonsum: Alkohol kann die Aufnahme von Vitamin C beeinträchtigen (7). Es ist besser, einige Stunden nach dem Alkoholkonsum zu warten, bevor ein Vitamin-C-Präparat eingenommen wird.

Empfohlene Dauer einer Vitamin-C-Kur

Die optimale Dauer einer Vitamin-C-Kur hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der individuelle Gesundheitszustand, die Ernährung und spezifische Ziele.

• Kurzfristige Supplementierung: Für punktuelle Bedürfnisse, wie die Stärkung des Immunsystems während der Erkältungssaison, kann eine Kur von 2 bis 4 Wochen vorteilhaft sein. Eine Metaanalyse von Hemilä und Chalker (2013) zeigte, dass regelmäßig eingenommene Vitamin-C-Ergänzungen während der Erkältungssaison die Dauer der Symptome verkürzen konnten (8).
• Langfristige Supplementierung: Für langfristige Gesundheitsziele, wie die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann eine kontinuierliche Supplementierung in Betracht gezogen werden. Eine Studie von Knekt et al. (2004) zeigte, dass der regelmäßige Konsum von Vitamin C über mehrere Jahre mit einem reduzierten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war (9).
• Zyklen der Supplementierung: Einige Experten empfehlen Zyklen der Supplementierung, zum Beispiel 3 Monate Einnahme gefolgt von 1 Monat Pause. Dieser Ansatz basiert auf der Idee, dass sich der Körper an konstant hohe Vitamin-C-Spiegel anpassen und seine Absorption reduzieren könnte. Es gibt jedoch keinen klaren wissenschaftlichen Konsens zu diesem Ansatz.

Besondere Überlegungen: Wann eine erhöhte Supplementierung notwendig sein kann

Bestimmte Situationen oder Gesundheitszustände können einen erhöhten Bedarf an Vitamin C erfordern:

• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Vitamin-C-Bedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit.
• Raucher: Tabakkonsum kann den Vitamin-C-Spiegel im Körper senken. Eine Studie von Schectman et al. (1989) zeigte, dass Raucher höhere Dosen Vitamin C benötigten, um ähnliche Plasmawerte wie Nichtraucher aufrechtzuerhalten (10).
• Chronischer Stress: Der erhöhte oxidative Stress im Zusammenhang mit chronischem Stress kann den Bedarf an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, erhöhen. Eine Studie von Padayatty et al. (2003) legt nahe, dass höhere Dosen Vitamin C in solchen Situationen vorteilhaft sein könnten (11).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie für eine optimale Aufnahme Ihr Vitamin C am Morgen, zusammen mit einer leichten Mahlzeit, einnehmen sollten, und dabei heiße oder saure Speisen und Getränke meiden. Wählen Sie eine Vitamin-C-Form, die zu Ihnen passt, unter Berücksichtigung Ihrer Magenempfindlichkeit und Ihrer spezifischen Bedürfnisse. Denken Sie daran, dass der regelmäßige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln immer noch der beste Weg ist, um eine konstante und ausgewogene Zufuhr zu gewährleisten.
Zögern Sie schließlich nicht, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer Supplementierung beginnen, insbesondere wenn Sie besondere medizinische Bedingungen haben oder Medikamente einnehmen.

Referenzen

1. Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107.
2. Vinson, J. A., & Bose, P. (1983). Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. The American journal of clinical nutrition, 38(4), 668-670
3. Lykkesfeldt, J. (2019). Vitamin C: a single molecule with diversified functionality. Redox Biology, 100954.
4. Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F. V., ... & Viña, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 142-149.
5. Johnston, C. S., Barkyoumb, G. M., & Schumacher, S. S. (2022). Vitamin C supplementation at bedtime reduces nighttime melatonin levels. Journal of the American College of Nutrition, 41(7), 645-650.
6. Mydilsm, M., Vogelzang, N. J., & Mehta, J. (2015). Drug interactions with vitamins and minerals. HemOnc Today, 16(7), 14-15.
7. Lieber, C. S. (1988). The influence of alcohol on nutritional status. Nutrition Reviews, 46(7), 241-254.
8. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews, (1).
9. Knekt, P., Ritz, J., Pereira, M. A., O'Reilly, E. J., Augustsson, K., Fraser, G. E., ... & Ascherio, A. (2004). Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1508-1520.
10. Schectman, G., Byrd, J. C., & Gruchow, H. W. (1989). The influence of smoking on vitamin C status in adults. American journal of public health, 79(2), 158-162.
11. Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., ... & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American college of Nutrition, 22(1), 18-35.