BCAAs sind ein Trio von verzweigtkettigen Aminosäuren, die in der Welt der Sporternährung sehr beliebt sind. Sie haben sich dank ihrer zahlreichen Vorteile einen Namen gemacht, insbesondere für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskelfasern.
Was sind BCAAs?
BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren. Mit anderen Worten, es sind Moleküle, die Proteine bilden, wenn sie sich zusammensetzen. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die für die Proteinproduktion verantwortlich sind: 8 sind essentielle Aminosäuren und 11 sind nicht-essentiell.
BCAAs gehören zur Familie der essentiellen Aminosäuren und bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden als „essenziell“ bezeichnet, weil sie vom Körper nicht selbst synthetisiert werden können. Es handelt sich also um Moleküle, die wir unserem Körper über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzung zuführen müssen.
Ihre Vorteile sind vielfältig, sowohl im Hinblick auf den Muskelaufbau als auch auf die Regeneration. Ihre verschiedenen Bestandteile besitzen jeweils Eigenschaften, die in Verbindung wirken und sich gegenseitig verstärken.
Leucin: Leucin ist die Aminosäure, die den Muskelaufbau am stärksten stimuliert. Es ist aktiv an der Synthese von Muskelproteinen beteiligt und begrenzt gleichzeitig deren Abbau. Darüber hinaus trägt diese Aminosäure zum Anabolismus bei und schützt vor Katabolismus.
Isoleucin: Isoleucin hat einen kleinen Vorteil gegenüber den beiden anderen Aminosäuren: Es kann die Aufnahme und Verwertung von Glukose während des Trainings erhöhen. Aus diesem Grund spielt diese Aminosäure eine entscheidende Rolle bei der Blutzuckerkontrolle im Körper.
Valin: Valin ist eine Aminosäure, die an der Energieproduktion für Muskeln und Geist beteiligt ist. Es trägt auch zur Reparatur von Muskelgewebe bei und fördert die Regeneration.
BCAA, wozu dient es?
Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgen wir unseren Körper auf natürliche Weise mit einer bestimmten Menge an BCAAs, die den Muskelaufbau fördern. Die für Kraftsportler empfohlene Nahrungsmenge ist jedoch oft zu groß und der BCAA-Konsum zu gering. Es ist daher eher selten, alle BCAA-Aminosäurenbedürfnisse zu decken.
Darüber hinaus erhöhen intensive sportliche Betätigung und die Regeneration der Muskeln den BCAA-Bedarf bei Sportlern. Während ein sesshafter Mensch 1 g Protein pro kg Körpergewicht benötigt, benötigt der Sportler eine Zufuhr von 2 bis 2,5 g/kg. Um diesen Bedarf zu decken und seine BCAA-Reserven wiederherzustellen, ist eine Ergänzung mit Aminosäuren in der Regel nützlich, um die körperliche Verfassung zu optimieren.
Welche Vorteile haben BCAAs?
Die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training verbessert die Leistungsfähigkeit des Sportlers, indem sie seine Aminosäurenreserven erhöht. Darüber hinaus ermöglichen BCAAs:
- zum Anabolismus und Muskelaufbau beizutragen
- die Erholung zu unterstützen, indem Aminosäureverluste ausgeglichen werden
- die Ausdauer zu verbessern
- Ermüdung zu bekämpfen
- Katabolismus und Muskelabbau zu begrenzen
Die BCAA 4.1.1
Die BCAA 4.1.1 Builders dienen dem Aufbau von Muskelmasse durch die anabole Unterstützung von Isoleucin und Valin. Sie sind auch mit Leucin überdosiert, das den Massenaufbau durch die Stimulierung der Proteinsynthese und die Muskelregeneration fördert.
Welche BCAA-Quellen gibt es in der Ernährung?
Wie bereits erwähnt, müssen BCAAs über unsere Ernährung aufgenommen werden. Sie sind daher in allen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten.
Beispiele für wichtige BCAA-Quellen:
- Rindfleisch
- Thunfisch
- Soja
- Milchprodukte (Käse, Milch)
- Eier
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Nüsse und Samen
Wann und wie nimmt man BCAAs ein?
BCAAs sollten vor, während oder nach dem Training eingenommen werden.
Anwendungshinweise:
Wenn Sie BCAAs in Kapseln konsumieren, nehmen Sie 6 Kapseln pro Tag ein.
Wenn Sie BCAAs in Pulverform konsumieren, hängt Ihre Dosierung von der Art des Supplements ab (natur oder aromatisiert).
BCAA 4.1.1:
Natur: 6 g (etwa sieben Messlöffel) pro Tag in 200 ml Wasser mischen.
Aromatisiert: 7 g (etwa neun Messlöffel) pro Tag in 200 ml Wasser mischen.