Kreatin und Hitze: Sollte die Einnahme im Sommer angepasst werden?

Wenn die Temperaturen steigen, ändern sich die Trainingsgewohnheiten. Man schwitzt mehr, trinkt mehr, und die Flüssigkeitszufuhr wird zu einem zentralen Anliegen.

Für Sportler, die Kreatin einnehmen, stellt sich dann immer wieder eine Frage:

Sollte man die Kreatineinnahme bei großer Hitze fortsetzen?

Die Frage ist umso häufiger, als Kreatin manchmal beschuldigt wird, Dehydrierung zu verursachen oder Krämpfe zu fördern. In diesem Zusammenhang kann die Kombination von Kreatin, Hitze und Schwitzen besorgniserregend erscheinen.

Dennoch zeigen die verfügbaren wissenschaftlichen Daten nicht, dass Kreatin das Dehydrierungsrisiko bei trainierenden Personen erhöht.

Im Gegenteil, einige Studien, die unter Hitze- oder Belastungsbedingungen durchgeführt wurden, haben sogar ihr potenzielles Interesse an der Aufrechterhaltung der Hydratation und Thermoregulation untersucht.

Sollte man also die Kreatineinnahme im Sommer ändern? Und vor allem, welche Vorsichtsmaßnahmen sind zu treffen, wenn man bei großer Hitze trainiert?

Dehydriert Kreatin bei Hitze?

Nein, wissenschaftliche Daten zeigen nicht, dass Kreatin das Dehydrierungsrisiko erhöht.

Dieses Missverständnis beruht hauptsächlich auf der Tatsache, dass Kreatin die Menge an gespeichertem Kreatin in den Muskeln erhöht und zu einer Zunahme der intrazellulären Wasserretention führen kann.

Mit anderen Worten, mehr Wasser wird in den Muskelzellen gespeichert.

Aber intrazelluläre Wasserretention und Dehydrierung sind nicht gleichbedeutend.

Dehydrierung entspricht einem ausreichend großen Verlust an Körperwasser, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu stören. Die Tatsache, dass Kreatin das in den Muskelzellen enthaltene Wasser erhöht, bedeutet also nicht, dass es dem Rest des Körpers Wasser "entzieht".

Studien an Sportlern haben die Hypothese, dass Kreatinpräparate Dehydrierung, Krämpfe oder hitzebedingte Probleme fördern, nicht bestätigt.

Diese Unterscheidung ist im Sommer unerlässlich.

Kreatin kann das in den Muskeln gespeicherte Wasser erhöhen, ohne den Körper zu dehydrieren.

 

Warum existiert dieses Missverständnis?

Um die Verwirrung zu verstehen, müssen wir zu den frühen Jahren der Popularisierung von Kreatin zurückkehren.

Da die Supplementierung zu einer Zunahme des Körpergewichts führen kann, insbesondere aufgrund einer Zunahme des intrazellulären Wassers, wurde lange die Hypothese einer Störung des Flüssigkeitshaushalts aufgestellt.

Eine weitere Verwirrung entsteht durch die Verbindung zwischen Kreatin und Wassereinlagerungen.

Im allgemeinen Sprachgebrauch assoziiert man mit "Wassereinlagerungen" oft Schwellungen, Ödeme oder überschüssige Flüssigkeit.

Die Situation ist bei Kreatin anders.

Ein Teil des zusätzlichen Wassers, das mit der Supplementierung verbunden ist, wird im Muskel gespeichert, im Zusammenhang mit der Zunahme der muskulären Kreatinspeicher.

Diese Veränderung ist insbesondere zu Beginn einer Supplementierung sichtbar, wenn die Muskelreserven schnell ansteigen.

Sie sollte daher nicht als Anzeichen einer Dehydrierung interpretiert werden.

 

Was passiert wirklich, wenn man Kreatin einnimmt?

Kreatin ist natürlich im Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorhanden, insbesondere in tierischen Produkten.

Es wird hauptsächlich in den Muskeln als freies Kreatin und Phosphokreatin gespeichert.

Phosphokreatin ist an der schnellen Regeneration von ATP beteiligt, der wichtigsten Energiequelle, die von Muskelzellen bei intensiven und kurzfristigen Anstrengungen direkt genutzt werden kann.

Eine regelmäßige Supplementierung ermöglicht es, die muskulären Kreatinspeicher zu erhöhen.

Diese Erhöhung kann dazu beitragen, die Fähigkeit zu verbessern, intensive Anstrengungen zu wiederholen und, in Verbindung mit einem angepassten Training, den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse zu fördern.

Kreatin greift aber auch in den Flüssigkeitshaushalt der Muskelzelle ein.

Wenn die muskulären Kreatinspeicher zunehmen, kann auch das intrazelluläre Wasser zunehmen.

Dies ist unter anderem der Grund, warum bei manchen Personen zu Beginn einer Supplementierung eine Gewichtszunahme von einigen hundert Gramm bis einigen Kilogramm beobachtet werden kann.

Diese anfängliche Zunahme ist daher nicht unbedingt mit einer Zunahme der Fettmasse verbunden.

 

Sollte man Kreatin im Sommer absetzen?

In den meisten Fällen, nein.

Es gibt keine allgemeine Empfehlung, die Sportlern vorschreibt, Kreatin in den wärmsten Monaten abzusetzen.

Eine tägliche Supplementierung mit Kreatinmonohydrat kann daher bei steigenden Temperaturen fortgesetzt werden.

Es ist auch nicht notwendig, die Dosis automatisch zu reduzieren, nur weil es heiß ist.

Die üblicherweise bei Erwachsenen angewandte Strategie ist eine regelmäßige Einnahme von etwa 3 bis 5 g Kreatin pro Tag, ohne dass diese Menge in Abhängigkeit von der Außentemperatur geändert werden muss.

Was sich jedoch an die Sommerbedingungen anpassen muss, ist das Flüssigkeitsmanagement.

Denn obwohl Kreatin nicht für Dehydrierung verantwortlich ist, erhöht Hitze tatsächlich den Flüssigkeitsverlust.

 

Kreatin und Schwitzen: Worauf man achten sollte

Bei Hitze erhöht der Körper die Schweißproduktion, um Wärme abzuführen.

Diese Anpassung ist unerlässlich, um eine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die mit der Fortsetzung der Anstrengung vereinbar ist.

Doch Schwitzen führt zu Verlusten von Wasser und Elektrolyten, insbesondere von Natrium.

Diese Verluste können besonders erheblich werden, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen:

• hohe Temperatur;
• hohe Luftfeuchtigkeit;
• langes Training;
• hohe Intensität;
• geringe Hitzeakklimatisierung;
• natürlich reichliches Schwitzen.

In diesem Zusammenhang besteht die größte Herausforderung nicht darin, den Kreatinkonsum zu ändern, sondern die durch Schwitzen verursachten Verluste richtig auszugleichen.

Für eine kurze Krafttrainingseinheit kann das Trinken nach Durst und eine normale Ernährung in der Regel ausreichen.

Für ein langes oder sehr intensives Training bei großer Hitze können die Bedürfnisse anders sein. Wasser, aber auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, gewinnen dann an Bedeutung.

 

Wie nimmt man Kreatin bei Hitze ein?

Die Strategie bleibt letztlich sehr einfach: Man sollte seine Supplementierung nicht unnötig ändern, aber seine Flüssigkeitszufuhr an die Trainingsbedingungen anpassen.

1. Setzen Sie Ihre tägliche Einnahme fort

Kreatin wirkt durch die schrittweise Sättigung der Muskelreserven.

Es ist daher nicht notwendig, die Einnahme wetterabhängig zu ändern.

Eine regelmäßige Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag ist die gängigste Strategie.

2. Trinken Sie mehr, wenn Sie mehr schwitzen

Es gibt keine universelle Wassermenge, die man im Sommer trinken sollte.

Der Bedarf hängt insbesondere vom Gewicht, der Aktivität, der Dauer der Anstrengung, der Temperatur und der individuellen Schweißrate ab.

Die Farbe des Urins, das Durstgefühl und die Gewichtsveränderung vor und nach einer Trainingseinheit können dabei helfen, den eigenen Flüssigkeitsbedarf besser zu verstehen.

3. Denken Sie bei längeren Anstrengungen an Elektrolyte

Bei langen Trainingseinheiten oder solchen, die unter besonders heißen Bedingungen durchgeführt werden, kann es nicht ausreichen, nur Wasser zu ersetzen, um die Natriumverluste durch Schwitzen auszugleichen.

Ein Getränk, das Elektrolyte liefert, kann dann relevant sein, insbesondere bei Sportlern, die stark schwitzen.

Die Strategie sollte jedoch individualisiert bleiben: Die Schweißverluste können von Person zu Person erheblich variieren.

 

Verändert Hitze den Kreatinbedarf?

Bislang gibt es keine Hinweise darauf, dass hohe Temperaturen eine systematische Erhöhung oder Verringerung der täglichen Kreatindosis erforderlich machen.

Die Außentemperatur verändert das Funktionsprinzip von Kreatin nicht: Sein Nutzen beruht auf der Erhöhung und anschließenden Aufrechterhaltung der muskulären Kreatin- und Phosphokreatinreserven.

Die Hitze kann jedoch indirekt den Kontext beeinflussen, in dem Kreatin verwendet wird.

Ein Training bei 30 °C mit starkem Schwitzen erfordert nicht unbedingt mehr Kreatin, aber es erfordert möglicherweise besondere Aufmerksamkeit für:

• die Flüssigkeitszufuhr;
• den Konsum von Natrium und anderen Elektrolyten;
• die Dauer und Intensität der Anstrengung;
• die Erholung nach dem Training;
• die schrittweise Akklimatisierung an die Hitze.

Es ist also eher das Trainingsumfeld, das berücksichtigt werden sollte, als das Kreatin selbst.

 

Kreatin und große Hitze: Was ist mit Krämpfen?

Die Angst vor Krämpfen wird oft mit Kreatin in Verbindung gebracht, insbesondere wenn es in warmen Perioden verwendet wird.

Die verfügbaren Daten zeigen jedoch nicht, dass Kreatin-Supplementierung das Risiko von Muskelkrämpfen systematisch erhöht.

Im Gegenteil, mehrere Studien an Sportlern, insbesondere unter anspruchsvollen Bedingungen, haben keine erhöhte Anzahl von Krämpfen oder hitzebedingten Problemen bei Personen beobachtet, die Kreatin einnehmen.

Man muss jedoch zwei Dinge unterscheiden.

Eine Kreatin-Supplementierung ersetzt keine an die Anstrengung angepasste Strategie. Sie allein kann eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, erhebliche Natriumverluste oder eine übermäßige Hitzeexposition nicht ausgleichen.

Wenn Krämpfe während einer Sommersitzung auftreten, sollte man Kreatin nicht automatisch die Schuld geben.

Die Dauer der Anstrengung, Muskelermüdung, Intensität, Flüssigkeitszufuhr, Umweltbedingungen und Trainingsgewohnheiten können ebenfalls eine Rolle spielen.

 

Sollte man im Sommer mehr Wasser mit Kreatin trinken?

Es wäre verlockend, eine genaue Wassermenge zum Trinken anzugeben, nur weil man Kreatin einnimmt.

Das wäre jedoch zu simpel.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Menschen, die Kreatin einnehmen, einen übermäßigen Wasserkonsum aufzuerlegen.

Der Flüssigkeitsbedarf sollte vielmehr an die Situation angepasst werden: Temperatur, Dauer der Anstrengung, Intensität, Schwitzen und Ernährungsgewohnheiten.

In der Praxis stellt eine 45-minütige Krafttrainingseinheit in einem gut belüfteten Raum nicht die gleichen Anforderungen wie ein zweistündiges Ausdauertraining in der prallen Sonne.

Im letzteren Fall können die Verluste beträchtlich sein und erfordern eine strukturiertere Rehydrierungsstrategie.

Mehr trinken, weil es heiß ist, ja. Übermäßig trinken, nur weil man Kreatin einnimmt, nein.

 

Und wenn man in der prallen Sonne trainiert?

Bei hohen Temperaturen sollte der erste Reflex nicht sein, die Supplementierung zu ändern, sondern gegebenenfalls die Trainingsbedingungen anzupassen.

Mehrere Strategien können den Hitzestress begrenzen:

• Training zu den kühlsten Tageszeiten;
• bevorzugen einer schattigen oder klimatisierten Umgebung;
• vorübergehendes Reduzieren der Intensität, wenn die Bedingungen schwierig werden;
• ausreichend Getränke bereithalten;
• Pausen und Erholungszeiten anpassen;
• sich schrittweise akklimatisieren, wenn die Hitzeexposition zunimmt.

Diese letzte Strategie ist besonders interessant für Sportler, die an einem Wettkampf in einer heißen Umgebung teilnehmen müssen.

Der Körper kann seine Fähigkeit, Wärme abzuführen und seinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, durch wiederholte und progressive Exposition schrittweise verbessern.

 

Kreatin im Sommer: Die wichtigsten Fehler, die man vermeiden sollte

Kreatin systematisch absetzen

Es gibt keinen allgemeinen Grund, eine Kreatin-Supplementierung abzubrechen, nur weil die Temperaturen steigen.

Dosis automatisch reduzieren

Die Hitze allein rechtfertigt nicht die Reduzierung der üblichen Tagesdosis.

Viel trinken, um "Kreatin auszuschwemmen"

Kreatin ist keine Substanz, die durch übermäßiges Trinken "ausgeschwemmt" werden sollte.

Ein unverhältnismäßiger Wasserkonsum kann selbst problematisch werden, insbesondere bei längeren Ausdaueranstrengungen.

Natrium vergessen

Wenn man viel schwitzt, ist Wasser nicht das einzige Element, das verloren geht.

Natrium ist der wichtigste Elektrolyt, der im Schweiß verloren geht. Bei langen oder sehr heißen Anstrengungen kann seine Berücksichtigung daher wichtig sein, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

 

Kreatin und Sommer: Soll man seine Gewohnheiten ändern?

In den meisten Fällen ist die Antwort einfach: nein für Kreatin, ja für die Flüssigkeitszufuhr, wenn die Bedingungen es erfordern.

Eine regelmäßige Supplementierung von 3 bis 5 g Kreatin pro Tag kann im Sommer fortgesetzt werden, ohne dass die Dosis automatisch geändert werden muss.

Kreatin gilt nicht als Ursache für Dehydrierung, und die verfügbaren Daten zeigen nicht, dass es das Risiko von Krämpfen oder hitzebedingten Komplikationen bei gesunden Sportlern erhöht.

Starke Hitze erhöht jedoch die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste durch Schwitzen.

Man sollte seine Strategie daher an seine Aktivität und sein Schweißniveau anpassen, insbesondere bei längeren Anstrengungen.

Kreatin wird nicht weniger interessant, nur weil es heiß ist. Im Sommer geht es vor allem darum, die Flüssigkeitszufuhr und die Elektrolytverluste richtig zu managen.

 

Zusammenfassend

• Kreatin verursacht bei gesunden Sportlern keine Dehydrierung.
• Die Zunahme des intrazellulären Muskelwassers durch Kreatin bedeutet nicht, dass der Körper dehydriert ist.
• Es ist nicht notwendig, die Kreatineinnahme im Sommer systematisch abzusetzen oder zu reduzieren.
• Eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 g ist im Allgemeinen ausreichend.
• Hitze erhöht jedoch den Verlust von Wasser und Natrium durch Schwitzen.
• Bei langen oder unter großer Hitze durchgeführten Anstrengungen verdienen Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte besondere Aufmerksamkeit.
• Der Bedarf muss an die Dauer der Anstrengung, die Umgebung und das individuelle Schwitzen angepasst werden.