Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Dennoch stellt sich immer wieder die Frage: Ist es natürlich oder synthetisch?
Diese Frage ist berechtigt. Das Wort „synthetisch“ wird manchmal fälschlicherweise mit etwas Künstlichem oder weniger Sicherem assoziiert. Umgekehrt wird „natürlich“ oft als Qualitätsgarantie wahrgenommen. Doch im Falle von Kreatin ist die Realität etwas komplexer.
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise im Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kreatin wird jedoch durch ein industrielles Verfahren hergestellt, das ein Molekül erzeugt, das identisch mit dem natürlich vorkommenden ist.
Woher kommt Kreatin also wirklich? Unterscheidet es sich von dem in Lebensmitteln enthaltenen? Hier ist, was Sie wissen müssen.
- Kreatin kommt natürlicherweise im menschlichen Körper vor
- Kreatin ist auch in der Nahrung enthalten
- Warum wird Kreatin hergestellt?
- Wie wird das Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt?
- Ist synthetisches Kreatin anders?
- Warum Kreatin nicht direkt aus Lebensmitteln extrahieren?
- Kreatin-Monohydrat: die Referenzform
- Natürlich bedeutet nicht immer besser
- Wie wählt man hochwertiges Kreatin aus?
- Das Wichtigste in Kürze
Kreatin kommt natürlicherweise im menschlichen Körper vor
Kreatin ist keine körperfremde Substanz.
Es wird vom Körper auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren synthetisiert:
- Glycin;
- Arginin;
- Methionin.
Diese Produktion findet hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse statt.
Nach der Synthese wird Kreatin zu den Muskeln transportiert, die etwa 95 % davon in Form von freiem Kreatin und Phosphokreatin speichern.
Diese Reserven dienen der schnellen Energieerzeugung bei kurzen, intensiven Anstrengungen.
Kreatin ist auch in der Nahrung enthalten
Neben dem vom Körper produzierten Kreatin stammt ein Teil davon natürlicherweise aus der Nahrung.
Die Hauptquellen sind:
- Rindfleisch;
- Schweinefleisch;
- Lammfleisch;
- Lachs;
- Hering;
- Thunfisch.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin.
Aus diesem Grund weisen Vegetarier oder Veganer vor einer Supplementierung oft leicht geringere Kreatinspeicher in den Muskeln auf.
Warum wird Kreatin hergestellt?
Die Menge an Kreatin, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, ist relativ begrenzt.
Zum Beispiel muss man je nach Art in der Regel mehrere hundert Gramm, manchmal sogar fast ein Kilogramm Fleisch oder Fisch verzehren, um etwa 3 bis 5 g Kreatin zu erhalten.
Ein solcher Konsum ist weder realistisch noch im Alltag wünschenswert.
Die industrielle Herstellung ermöglicht es daher, sehr reines Kreatin mit konstanter Qualität und Mengen zu erhalten, die für die Supplementierung geeignet sind.
Wie wird das Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt?
Das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kreatin wird durch chemische Synthese aus sorgfältig ausgewählten Rohstoffen gewonnen.
Das Herstellungsverfahren ermöglicht die Produktion von Kreatin-Monohydrat, der wissenschaftlich am besten untersuchten Form.
Nach den verschiedenen Reinigungsschritten erhält man ein weißes Pulver, das aus demselben Molekül besteht, das natürlicherweise in den Muskeln vorkommt.
Der Begriff „synthetisch“ beschreibt also nur die Herstellungsart und nicht einen Unterschied in Struktur oder Funktion.
Ist synthetisches Kreatin anders?
Nein.
Aus chemischer Sicht bleibt ein Kreatinmolekül ein Kreatinmolekül.
Das für Nahrungsergänzungsmittel hergestellte Kreatin-Monohydrat hat die gleiche Struktur wie das vom Körper produzierte oder über die Nahrung aufgenommene Kreatin.
Einmal absorbiert, macht der Körper keinen Unterschied zwischen diesen verschiedenen Ursprüngen.
Gerade diese molekulare Identität erklärt, warum Kreatin-Monohydrat heute die in den meisten wissenschaftlichen Studien verwendete Form ist.
Warum Kreatin nicht direkt aus Lebensmitteln extrahieren?
Die Extraktion von Kreatin aus Fleisch oder Fisch wäre extrem komplex, kostspielig und wenig effizient.
Die in Lebensmitteln natürlich vorhandenen Mengen sind relativ gering, und ihre Extraktion würde große Mengen an Rohstoffen erfordern.
Die industrielle Synthese ermöglicht die Gewinnung von hochreinem, reproduzierbarem Kreatin, das mit einer großtechnischen Produktion vereinbar ist.
Kreatin-Monohydrat: die Referenzform
Heute gilt Kreatin-Monohydrat als die Referenzform.
Es ist auch die Form, die das höchste Maß an wissenschaftlichen Nachweisen aufweist.
Die in Europa zugelassene gesundheitsbezogene Angabe betrifft übrigens speziell einen täglichen Verzehr von 3 g Kreatin, der die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden, sehr intensiven Kurzzeitübungen verbessert.
Viele andere Formen von Kreatin werden vermarktet, haben aber bisher kein höheres Evidenzniveau als Kreatin-Monohydrat.
Natürlich bedeutet nicht immer besser
Es ist üblich, den Begriff „natürlich“ mit besserer Qualität zu verbinden.
Doch in der Ernährung wie in vielen wissenschaftlichen Bereichen ist diese Vereinfachung nicht immer relevant.
Im Fall von Kreatin ist vor allem wichtig:
- die Reinheit des Produkts;
- die Qualität der Rohstoffe;
- die Beherrschung des Herstellungsverfahrens;
- die vom Hersteller durchgeführten Qualitätskontrollen.
Ein hochwertiges, industriell hergestelltes Kreatin-Monohydrat ist nicht weniger wirksam, nur weil es aus einer Synthese stammt.
Wie wählt man hochwertiges Kreatin aus?
Zur Auswahl eines Kreatins empfiehlt es sich, verschiedene Kriterien zu überprüfen:
- das Vorhandensein von Kreatin-Monohydrat;
- eine einfache Zusammensetzung, ohne unnötige Inhaltsstoffe;
- die Transparenz des Herstellers bezüglich der Qualität der Rohstoffe;
- Kontrollen, die die Reinheit des Produkts gewährleisten.
Über die Marketingargumente hinaus sind dies die Elemente, die es ermöglichen, die Qualität eines Nahrungsergänzungsmittels zu bewerten.
Das Wichtigste in Kürze
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise im menschlichen Körper und in bestimmten tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendete Kreatin wird jedoch durch Synthese hergestellt, um ein vollkommen identisches, reines und reproduzierbares Molekül zu erhalten.
Der Begriff „synthetisch“ bedeutet also nicht, dass es sich um eine künstliche oder vom Körper vorhandenen Substanz unterschiedliche handelt. Einmal eingenommen, verwendet der Körper genau dasselbe Molekül.
Bei der Auswahl eines Kreatins ist es sinnvoller, sich auf dessen Qualität, Reinheit und die Garantien des Herstellers zu konzentrieren, als auf den Gegensatz zwischen „natürlich“ und „synthetisch“.