Zwei Wochen ohne Sport: Was passiert im Körper?

Zwei Wochen ohne Sport können schnell den Eindruck erwecken, «alles zu verlieren».

Die Muskeln wirken manchmal weniger voluminös, die ersten Wiederholungseinheiten scheinen schwieriger zu sein und die Leistungen können nachlassen. Dennoch reicht eine zweiwöchige Pause in der Regel nicht aus, um monate- oder jahrelanges Training zunichte zu machen.

Nach einer Unterbrechung beginnt der Körper tatsächlich, bestimmte trainingsbedingte Anpassungen zu verändern. Insbesondere kann die Herz-Kreislauf-Leistung relativ schnell abnehmen, die Glykogenspeicher in den Muskeln ändern sich und das Gefühl bei Anstrengung verändert sich.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Muskelmasse plötzlich verschwindet.

Was passiert also wirklich im Körper nach zwei Wochen ohne Sport? Welche Auswirkungen hat das auf Muskeln, Kraft, Ausdauer und Stoffwechsel? Und vor allem, wie lange dauert es, bis man nach dem Wiedereinstieg sein früheres Niveau erreicht?

Was passiert, wenn man aufhört zu trainieren?

Wenn eine Person regelmäßig trainiert, passt sich ihr Körper den auferlegten Belastungen an.

Das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, das Nervensystem und die Energiemechanismen entwickeln sich schrittweise, um effektiver auf Anstrengung zu reagieren.

Wenn der Trainingsreiz wegfällt, werden einige dieser Anpassungen nicht mehr auf die gleiche Weise aufrechterhalten.

Dieses Phänomen wird Detraining genannt.

Es tritt jedoch nicht für alle physischen Qualitäten gleich schnell auf.

Einige kardiovaskuläre Anpassungen können relativ schnell zurückgehen, während muskuläre Anpassungen und die durch regelmäßiges Training erworbene Kraft in der Regel resistenter gegen eine kurze Periode der Inaktivität sind.

Die Dauer der Pause spielt daher eine entscheidende Rolle.

Zwei Wochen ohne Training haben nicht die gleichen Folgen wie zwei Monate oder sechs Monate Inaktivität.

 

Verliert man nach zwei Wochen ohne Sport Muskeln?

Das ist wahrscheinlich die größte Sorge, wenn ein Sportler sein Training unterbrechen muss.

Nach nur zwei Wochen Pause ist bei einer trainierten und ausreichend ernährten Person in der Regel kein signifikanter Verlust an Muskelmasse zu erwarten.

Muskeln bleiben ein sehr anpassungsfähiges Gewebe, aber ihr Verlust hängt von vielen Faktoren ab: Dauer der Inaktivität, Alter, Trainingsniveau, Ernährung, Proteinzufuhr und tägliche Aktivität.

Eine Person, die weiterhin geht, sich normal bewegt und ausreichend Proteine zu sich nimmt, befindet sich daher nicht in der gleichen Situation wie eine Person, die bettlägerig ist.

Muskeln verschwinden nicht innerhalb weniger Tage

Die Muskelmasse ist das Ergebnis eines ständigen Gleichgewichts zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau.

Widerstandstraining stimuliert insbesondere die Muskelproteinsynthese und gibt dem Muskel ein Signal, sich anzupassen.

Wenn das Training aufhört, verschwindet dieser Reiz vorübergehend.

Zwei Wochen sind jedoch ein relativ kurzer Zeitraum.

Bei einer gesunden Person kann eine Pause dieser Dauer eher zu einer Veränderung der Empfindungen und der Leistung führen als zu einem dramatischen Muskelabbau.

Der Kontext ändert alles

Die Situation ist anders, wenn der Sportstopp mit einer längeren Immobilisierung, einer Krankheit, einem ausgeprägten Energiedefizit oder einer sehr proteinarmen Ernährung einhergeht.

In diesen Situationen kann der Verlust an Muskelmasse größer sein.

Man muss also zwei Wochen ohne Training von zwei Wochen Immobilisierung unterscheiden.

Nimmt die Kraft nach zwei Wochen ab?

Die Kraft kann beim Wiedereinstieg scheinbar abnehmen, aber dieser Rückgang bedeutet nicht unbedingt, dass die Muskeln stark geschrumpft sind.

Die Leistung im Krafttraining hängt von mehreren Faktoren ab:

• die Muskelmasse;
• die nervösen Anpassungen;
• die Bewegungstechnik;
• die Koordination;
• die Energiereserven;
• die angesammelte Ermüdung;
• und der psychische Zustand.

Nach zwei Wochen ohne Training können sich bestimmte Bewegungen weniger natürlich oder weniger effizient anfühlen.

Der Sportler kann auch das Gefühl haben, beim Wiedereinstieg „eingerostet“ zu sein.

Dieses Gefühl bedeutet nicht unbedingt, dass er seine gesamte Kraft verloren hat.

Ein Teil der Leistung kehrt in der Regel schnell zurück, wenn der Trainingsreiz wieder eingeführt wird.

 

Was geschieht mit der Herz-Kreislauf-Fitness?

Kardiovaskuläre Anpassungen können empfindlicher auf einen Trainingsstopp reagieren als die Muskelmasse.

Bei Ausdauersportlern beginnen einige Anpassungen relativ schnell zurückzugehen, wenn kein kardiovaskulärer Reiz mehr vorhanden ist.

Insbesondere das Blutvolumen und bestimmte zentrale und periphere Anpassungen können sich ändern.

Die sichtbarste Folge kann ein stärkeres Gefühl der Kurzatmigkeit während der ersten Wiedereinstiegseinheiten sein.

Eine Anstrengung, die vor der Pause leicht erschien, kann sich daher ungewöhnlich schwierig anfühlen.

Dieser Unterschied ist besonders bei Personen spürbar, die regelmäßig Laufen, Radfahren, HIIT oder Sportarten betreiben, die eine hohe kardiovaskuläre Kapazität erfordern.

Warum scheint die Kondition langsamer zurückzukehren als erwartet?

Das Herz-Kreislauf-System passt sich ständig dem geforderten Aktivitätsniveau an.

Wenn dieser Bedarf stark abnimmt, gehen bestimmte Anpassungen zurück.

Aber auch hier bedeuten zwei Wochen keinen endgültigen Verlust der körperlichen Fitness.

Ein Teil der Anpassungen kann relativ schnell wiederhergestellt werden, wenn das Training schrittweise wieder aufgenommen wird.

 

Warum können die Muskeln „flacher“ erscheinen?

Ein Phänomen kann den Eindruck erwecken, viel mehr Muskeln verloren zu haben, als tatsächlich der Fall ist: die Abnahme der Muskelglykogenspeicher.

Glykogen ist die Form, in der der Körper Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber speichert.

Wenn eine Person regelmäßig trainiert, speichern ihre Muskeln eine beträchtliche Menge an Glykogen, um den Energiebedarf der körperlichen Aktivität zu decken.

Wenn das Training aufhört und der Energieverbrauch sinkt, können sich diese Reserven verändern.

Da Glykogen im Muskel mit Wasser verbunden ist, kann eine Abnahme der Glykogenspeicher auch die Menge des im Muskelgewebe vorhandenen Wassers verändern.

Das Ergebnis: Die Muskeln können weniger voluminös oder weniger „prall“ wirken.

Diese visuelle Veränderung bedeutet also nicht automatisch, dass Muskelgewebe verloren gegangen ist.

Wenn das Training und eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wieder aufgenommen werden, füllen sich die Glykogenspeicher allmählich wieder auf.

 

Verlangsamt der Sportstopp den Stoffwechsel?

Eine vorübergehende Sportpause kann den täglichen Energieverbrauch senken, bedeutet aber nicht, dass der Stoffwechsel „zum Stillstand kommt“ oder plötzlich entgleist.

Der gesamte Energieverbrauch hängt von mehreren Komponenten ab:

• der Ruheumsatz;
• die freiwillige körperliche Aktivität;
• die täglichen Bewegungen und Aktivitäten;
• die nahrungsinduzierte Thermogenese;
• und verschiedene individuelle Faktoren.

Wenn mehrere Trainingseinheiten ausfallen, sinkt der mit körperlicher Aktivität verbundene Verbrauch mechanisch.

Bleibt die Ernährung trotz dieser deutlichen Reduzierung des Energieverbrauchs exakt gleich, kann sich die Energiebilanz ändern.

Es ist jedoch nicht notwendig, die Kalorienzufuhr während zwei Wochen ohne Sport drastisch zu reduzieren.

Der Energiebedarf verschwindet nicht, insbesondere weil der Ruheumsatz weiterhin einen Großteil des täglichen Verbrauchs ausmacht.

Sollte man während einer Pause weniger essen?

Das hängt vom Grund der Pause und dem verbleibenden Aktivitätsniveau ab.

Eine Person, die ihr Training vorübergehend unterbricht, aber weiterhin viel geht, im Stehen arbeitet und im Alltag aktiv ist, hat nicht die gleichen Bedürfnisse wie eine Person, die fast völlig sesshaft bleibt.

Eine massive Reduzierung der Zufuhr ist daher für eine Pause von nur zwei Wochen in der Regel nicht notwendig.

Vielmehr ist es wichtig, eine strukturierte Ernährung beizubehalten und weiterhin ausreichend Proteine, Mikronährstoffe und Energie zuzuführen, um den Körper zu unterstützen.

 

Warum kann der Wiedereinstieg nach zwei Wochen schwierig erscheinen?

Die erste Trainingseinheit nach einer Pause kann manchmal überraschend sein.

Man kann sich schwächer, kurzatmer oder weniger gut zwischen den Sätzen erholen fühlen.

Mehrere Phänomene können diese Empfindungen erklären.

Ein Rückgang bestimmter Anpassungen

Wie wir gesehen haben, bilden sich bestimmte kardiovaskuläre Anpassungen relativ schnell zurück.

Der Sportler kann daher einige Trainingseinheiten benötigen, um seine gewohnten Empfindungen wiederzuerlangen.

Ein Verlust an spezifischer Koordination

Die Leistung hängt auch von der technischen Beherrschung der Bewegungen ab.

Nach einer Pause können sich bestimmte Übungen weniger natürlich anfühlen.

Dieses Phänomen ist besonders bei technischen Bewegungen oder Aktivitäten, die eine hohe Koordination erfordern, sichtbar.

Eine andere Wahrnehmung der Anstrengung

Nach einer Trainingspause kann eine normalerweise angenehme Belastung oder Geschwindigkeit schwieriger erscheinen.

Diese Wahrnehmung spiegelt nicht unbedingt einen proportionalen Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit wider.

Der Körper muss lediglich schrittweise seine Referenzpunkte wiederfinden.

 

Wie steigt man nach zwei Wochen Pause wieder ein?

Die beste Strategie besteht in der Regel darin, nicht sofort zu versuchen, die verpassten Trainingseinheiten nachzuholen.

Zwei Wochen ohne Sport erfordern kein „Kompensations“-Programm.

Das Hauptrisiko beim Wiedereinstieg besteht vielmehr darin, sofort die Belastungen, Volumina oder Intensitäten wieder erreichen zu wollen, die vor der Pause verwendet wurden.

Vorübergehende Reduzierung des Umfangs

Eine erste, etwas kürzere Trainingseinheit oder eine mit weniger Sätzen kann helfen, die gewohnten Empfindungen schrittweise wiederzuerlangen.

Anschließend kann der Umfang im Laufe der Trainingseinheiten schrittweise erhöht werden.

Beibehaltung eines Spielraums bei den Gewichten

Im Krafttraining kann es sinnvoll sein, mit Gewichten wieder einzusteigen, die etwas unter denen liegen, die vor der Pause verwendet wurden.

Ziel ist es nicht, sofort das maximale Niveau zu testen, sondern dem Körper zu ermöglichen, seine Automatismen wiederzufinden.

Allmähliche Wiederaufnahme des Herz-Kreislauf-Trainings

Beim Laufen oder Ausdauersport kann es sinnvoll sein, mit moderater Intensität wieder einzusteigen.

Wenn sich die Empfindungen schnell wieder einstellen, können Umfang und Intensität schrittweise erhöht werden.

Den Schlaf nicht vernachlässigen

Der Wiedereinstieg ist auch eine Zeit, in der Schlaf von größter Bedeutung ist.

Ausreichend Schlaf trägt zu den Erholungsprozessen bei und ermöglicht es, die schrittweise Erhöhung der Trainingsbelastung besser zu vertragen.

 

Können zwei Wochen ohne Sport von Vorteil sein?

Eine Pause muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein.

Wenn sie nach einer intensiven Trainingsperiode stattfindet, kann sie helfen, angesammelte Müdigkeit abzubauen und mit mehr Frische zurückzukehren.

Man muss insbesondere das Fehlen eines Trainingsreizes vom völligen Fehlen körperlicher Aktivität unterscheiden.

Gehen, Radfahren, leichte Aktivitäten oder einfach ein gewisses Maß an täglicher Bewegung helfen, aktiv zu bleiben, auch wenn strukturierte Trainingseinheiten unterbrochen werden.

Eine zweiwöchige Pause kann also eine Gelegenheit sein, sich körperlich und geistig zu erholen, insbesondere nach einer besonders anstrengenden Zeit.

 

Was passiert nach zwei Wochen ohne Krafttraining?

Für jemanden, der hauptsächlich Krafttraining betreibt, sind die Folgen einer zweiwöchigen Pause in der Regel begrenzt.

Die Muskelmasse verschwindet nicht plötzlich.

Das Muskelvolumen kann jedoch aufgrund von Schwankungen des Glykogens und des Wassers leicht anders erscheinen.

Auch die Empfindungen von Kraft und Pump können beim Wiedereinstieg anders sein.

Aber die in den Vormonaten aufgebauten Anpassungen sind nicht innerhalb weniger Tage ausgelöscht.

Dies erklärt insbesondere, warum die Rückkehr zum früheren Niveau viel schneller erfolgen kann als die Zeit, die ursprünglich für den Aufbau dieser Anpassungen erforderlich war.

 

Und nach zwei Wochen ohne Laufen?

Bei einem Läufer kann der Hauptunterschied die Herz-Kreislauf-Empfindungen betreffen.

Ein zuvor angenehmes Tempo kann sich bei den ersten Läufen anspruchsvoller anfühlen.

Es kann auch ratsam sein, nicht sofort zu versuchen, die gewohnten Zeiten wieder zu erreichen.

Ein schrittweiser Wiedereinstieg ermöglicht es, die Empfindungen wiederzuerlangen und die Trainingsbelastung wieder zu erhöhen, ohne unnötig Ermüdung anzusammeln.

Für einen Sportler, der an Intervalltraining gewöhnt ist, ist es insbesondere besser, zuerst eine gute Toleranz gegenüber kontinuierlichen Anstrengungen wiederzuerlangen, bevor er schrittweise wieder sehr intensive Einheiten einführt.

 

Zwei Wochen ohne Sport: Muss man Angst haben, seine Fortschritte zu verlieren?

Nein.

Eine zweiwöchige Pause kann bestimmte Anpassungen verändern, aber sie stellt in der Regel die Trainingsmonate zuvor nicht in Frage.

Das Ausmaß des Verlusts hängt insbesondere davon ab, was man vor der Pause gemacht hat, was man während der Pause weiterhin tut und warum die Unterbrechung erfolgte.

Eine Person, die sich weiterhin bewegt, sich ausgewogen ernährt und schrittweise wieder einsteigt, fängt also nicht bei Null an.

Der Körper behält einen Großteil der zuvor erworbenen Anpassungen bei.

 

Das Wichtigste in Kürze

• Zwei Wochen ohne Sport reichen in der Regel nicht aus, um die über Monate des Trainings aufgebauten Fortschritte zunichte zu machen.
• Einige kardiovaskuläre Anpassungen können jedoch relativ schnell zurückgehen.
• Ein Leistungsrückgang beim Wiedereinstieg bedeutet nicht unbedingt einen signifikanten Verlust an Muskelmasse.
• Muskeln können aufgrund von Schwankungen der Glykogenspeicher und des gebundenen Wassers weniger voluminös erscheinen.
• Muskelmasse ist im Allgemeinen widerstandsfähiger gegenüber einer kurzen Pause als bestimmte kardiovaskuläre Anpassungen.
• Die Reduzierung der Trainingseinheiten senkt den Energieverbrauch, bedeutet aber nicht, dass der Stoffwechsel zum Stillstand kommt.
• Eine Pause kann sogar von Vorteil sein, wenn sie dazu beiträgt, angesammelte Müdigkeit abzubauen.
• Der Wiedereinstieg sollte schrittweise erfolgen: Es ist unnötig, verpasste Trainingseinheiten nachholen zu wollen.
• Eine vorübergehende Reduzierung von Umfang oder Intensität kann den Wiedereinstieg ins Training erleichtern.
• Nach zwei Wochen Pause ist das Wichtigste nicht das Kompensieren, sondern das schrittweise Wiedereinsteigen.

Zwei Wochen ohne Sport bedeuten keinen Neuanfang. Der Körper kann bestimmte Anpassungen verlieren, aber ein Großteil der erworbenen Fähigkeiten bleibt erhalten und kann beim Wiedereinstieg schnell wiedererlangt werden.

 

Wissenschaftliche Quellen

• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000.
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000.
• McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. Muscle adaptations to short-term detraining in strength-trained individuals. Sports Medicine. 2013.
• Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2022.