Magnesium ist ein Makroelement, das für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich ist, insbesondere für die Reduzierung von Müdigkeit. Sehr nützlich für die Gesundheit und im Sport, findet man Magnesium in verschiedenen Formen, darunter auch als Citrat. Welche Vorteile hat diese Form für Sportler und warum ist es wichtig, sie zu ergänzen? Wir erzählen Ihnen alles über dieses außergewöhnliche Mineral für Gesundheit und sportliche Leistung.
Magnesium und Magnesiumcitrat: Was ist der Unterschied?
Magnesium ist ein Mineral, das in Lebensmitteln und in der pharmazeutischen Industrie, insbesondere für Kuren, vorkommt. Es ist ein in großen Mengen in der Natur vorkommendes Mineral. Es ist für Hunderte von Reaktionen im Körper verantwortlich, darunter die Regulierung der Müdigkeit. Magnesium existiert in verschiedenen Formen, wir konzentrieren uns hier auf seine Citrat-Form, aber es gibt auch andere: Bisglycinat, Aspartat, Laktat, Hydroxid, Carbonat…
Citrat ist ein aktives Molekül, das aus der Zitrone gewonnen wird, einem starken Antioxidans und reinigenden Mittel für den Körper. Es hilft, das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten und beugt Übersäuerung vor. Durch die Einnahme von Magnesium in seiner Citrat-Form profitiert man von den besten Effekten beider Moleküle. Darüber hinaus wird es vom Körper besser aufgenommen, da es ein bioverfügbares Element ist (das im Körper vorkommt).
Die Vorteile von Magnesiumcitrat für Sportler
Bei Sportlern erhöht sich der Magnesiumbedarf um 10 bis 20 % gegenüber der empfohlenen Dosis aufgrund eines hohen Verlusts durch Schwitzen. Der Nutzen einer Nahrungsergänzung ist daher zweifach, da die Magnesiumzufuhr Mängel ausgleicht und zahlreiche Vorteile bietet. Die Citrat-Form ermöglicht eine schnellere Aufnahme von Magnesium, was sie für Sportler interessanter macht.
- Magnesiumcitrat trägt zum Elektrolythaushalt bei, was die Regulierung der Nervenfunktion und des Säure-Basen-Gleichgewichts des Körpers ermöglicht.
- Es schützt den Körper. Sport fördert die Verkalkung von Blutgefäßen, und Magnesium wirkt als Hemmstoff der vaskulären Verkalkung. Darüber hinaus erhöht es den pH-Wert des Urins, um Steine aufzulösen, bevor sie sich bilden können.
- Es steigert die Leistung: Die Magnesiumzufuhr versorgt die Muskeln besser und ermöglicht eine Kraftentwicklung, sowohl bei Sportlern als auch bei Nicht-Sportlern.
- Im Rahmen des Kraftsports reguliert Magnesium den Herzrhythmus, ermöglicht es dem Muskel, sich korrekt zusammenzuziehen und zu entspannen, senkt den Blutdruck und produziert Adenosintriphosphat (ATP), das für unsere Zellen unerlässlich ist. Darüber hinaus verbessert es die Ausdauer.
- Es fördert die Erholung nach dem Training und verzögert das Einsetzen von Müdigkeit, indem es den pH-Wert des Körpers reguliert und Entzündungen bekämpft.
Dieses Mineral ist auch ein Verbündeter gegen Stress, Gelenkschmerzen, die mit Entzündungen und Muskeln zusammenhängen. Es hat auch eine positive Wirkung auf Krämpfe und prämenstruelle Syndrome.
Vorsicht jedoch, Magnesium hat abführende Wirkungen und kann unerwünschte Magen-Darm-Nebenwirkungen (Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall) hervorrufen. Halten Sie sich an die Dosierung und nehmen Sie Magnesium mit ausreichend Wasser ein.
Magnesiummangel und -überschuss
Magnesiummangel ist häufig, aber leicht zu beheben. Er äußert sich durch ungewöhnliche oder übermäßige Müdigkeit, Lidzucken, Schwindel, Krämpfe, Stress oder eine Tendenz zur Reizbarkeit. Diese Mängel sind, wie bereits erwähnt, bei Sportlern, die eher dazu neigen, sie zu entwickeln, zu überwachen. Während des Trainings äußern sie sich in einer beeinträchtigten Ausdauer und einer verlangsamten Regeneration. Sehr niedrige Immunabwehr fördert das Auftreten von Krankheiten und Beschwerden.
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine Magnesiumkur beginnen. Die Einhaltung der Dosierung ist entscheidend, und die Auswirkungen einer Überdosierung von Magnesium sind nicht angenehm.
Ein Magnesiumüberschuss ist ziemlich selten und, in den seltenen festgestellten Fällen, das Ergebnis einer schlechten Ausscheidung durch die Nieren. Die Folgen kehren die Wirkungen von Magnesium um: sehr große Müdigkeit, Blutdruckabfall oder Darmbeschwerden.
Wie nimmt man Magnesiumcitrat ein?
In Europa wird eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer empfohlen. Man beachte, dass die Werte für Sportler 10 bis 20 % höher sind. Diese Werte gelten für Personen mit einer normalen Magnesiumabsorptionsrate und sollten den individuellen Bedürfnissen angepasst werden.
Ideal ist es, die Magnesiumcitratzufuhr über den Tag zu verteilen, da die Absorptionsrate mit zunehmender Magnesiummenge abnimmt. Normalerweise liegt sie bei 30 bis 50 % bei einer täglichen Nahrungsaufnahme von 370 mg. Bei mehreren Einnahmen profitiert man von einer besseren Magnesiumassimilation. Die Effekte sind nach 4 Wochen Supplementierung spürbar.
Wir empfehlen die Einnahme von Nutrimuscle Magnesiumcitrat zu den Mahlzeiten, da Proteine und Kohlenhydrate dessen Aufnahme fördern. Wir empfehlen die Einnahme von 6 Kapseln aufgeteilt, oder 3 g (entspricht einem Teelöffel).
Je nach Ihren Bedürfnissen und den aktuellen Gegebenheiten (starke Hitze, sportliches Training, Stressperioden) kann die Magnesiumzufuhr angepasst werden. Da der Körper Magnesium schlecht speichert und ständige Verluste über Urin und Schweiß erfolgen, empfehlen wir eine konstante Zufuhr von Magnesiumcitrat über das ganze Jahr hinweg.
Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Magnesiumaufnahme. Daher muss die Dosierung an Alter, Aktivitäten und eventuell damit verbundene Gesundheitsprobleme (schlechte Magnesiumaufnahme, Migräne usw.) angepasst werden.