Alles über Nutrimuscle Magnesiumcitrat

Kennen Sie Ihren Magnesiumbedarf? Wussten Sie, dass Sport den Magnesiumbedarf erheblich steigert? Welche Auswirkungen hat Magnesium auf die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit?

Rund 70 % der Franzosen erreichen nicht die minimale gesunde Magnesiumzufuhr (1-2). Diese Defizite finden sich auch bei vielen Sportlern, einschließlich Profis (3).

Auswirkungen von regelmäßigem und intensivem Sport auf den Magnesiumspiegel

Sport erhöht den Magnesiumbedarf, da er die Verwertung und Ausscheidung dieses Minerals über Schweiß und Urin beschleunigt (4-5-6-7-8-9).

Dieses Phänomen des erhöhten Bedarfs ist besonders im Kraftsport ausgeprägt (10-11). Aus diesen Gründen wird Sportlern empfohlen, ihre Magnesiumzufuhr um 10 bis 20 % zu erhöhen im Vergleich zu den Basisempfehlungen (12).

Auswirkungen von Magnesium auf die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit

Magnesium hat zahlreiche Wirkungen:

• Zunahme von Muskelmasse und Kraft (13-14-15-16);
• Leistungssteigerung (17-18-19-20-21);
• Rolle im Muskelanabolismus (22);
• Entzündungshemmung und Kampf gegen Azidose (23);
• Reduzierung von Muskelschäden und DNA-Schäden, fördert die Erholung (24-25-26);
• Optimierung der Testosteronsekretion (27);
• Förderung des Glukosestoffwechsels, Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und Anti-Müdigkeit (28-29);
• Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten (30-31-32-33-34);
• Hemmung der vaskulären Kalzifizierung (begünstigt durch körperliche Aktivität) (35);
• Bekämpfung von Nierensteinen;
• Verbesserung bestimmter Symptome der Fibromyalgie (36).

Was ist die beste Form von Magnesium?

Die Formen, die uns von Verkäufern als die am besten absorbierbaren angepriesen werden, sind auch die teuersten. Diese Formen funktionieren in der Praxis nicht immer so gut wie in der Theorie. Manchmal wirken die als am wenigsten assimilierbar geltenden Formen am besten (37).

Es ist sinnvoller, hohe und häufige Dosen einer gut resorbierbaren und kostengünstigeren Form wie Magnesiumcitrat zu verwenden (die chemische Form von Magnesium ist viel weniger wichtig, als man dachte, der wichtigste Faktor ist die Gesamtdosierung (38)).

Unterschiede zwischen ZMB und Magnesiumcitrat?

Wenn Sie bereits ZMB einnehmen, ist es dann auch sinnvoll, Magnesiumcitrat zu nehmen, oder wäre das doppelt gemoppelt?

Wenn Sie eine ausgezeichnete Magnesiumaufnahmefähigkeit besitzen, ist die zusätzliche Einnahme von Magnesiumcitrat möglicherweise nicht notwendig. Wenn Ihre Aufnahmefähigkeit jedoch nicht optimal ist, ist es sinnvoll, Magnesiumcitrat hinzuzufügen, um Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen.

Mehr als eine Magnesiumquelle ist das ZMB vor allem ein Ergänzungsmittel zur Erholung dank seines Pidolatgehalts, einer entspannenden Aminosäure. ZMB sollte hauptsächlich abends eingenommen werden, aber nicht vor dem Training. Magnesiumcitrat kann hingegen den ganzen Tag über eingenommen werden, um die Zufuhr zu verteilen und die Absorption zu optimieren (siehe unten).

Zwei Nahrungsergänzungsmittel zum Preis von einem

Ein großer Vorteil von Magnesiumcitrat ist, dass es auch Citrat liefert. Diese Form ist daher ideal für die Einnahme vor dem Training. Denn die Wirkung von Citrat besteht darin, den pH-Wert des Sportlers zu erhöhen, der durch die Säure, die die Muskeln während einer Anstrengung erzeugen, gesenkt wird.

Woher weiß man, ob die Magnesiumaufnahme gut ist oder nicht?

Die abführende Wirkung von Magnesiumcitrat kommt eher vom Magnesium als vom Citratanteil. Wenn Sie also sehr empfindlich auf die abführende Wirkung von Magnesium reagieren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es eher gut aufnehmen.

Ebenso sind stark gemilderte Migräne durch regelmäßige Magnesiumeinnahme ein Zeichen für eine gute Magnesiumaufnahme (39-40-41).

Tatsächlich werden abnormal niedrige Magnesiumwerte im Gehirn und im Blut von Migränepatienten gefunden (42).

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man auch bei Magnesiumcitrat niedrig beginnen und die Dosis langsam Tag für Tag steigern, wenn alles gut vertragen wird.

Um die Aufnahme zu optimieren, ist es besonders wichtig, die Zufuhr in kleinen Dosen über den Tag verteilt zu verteilen, anstatt ein oder zwei große Dosen pro Tag einzunehmen. Ebenso ist es vorzuziehen, Magnesiumcitrat zu den Mahlzeiten einzunehmen, da Proteine und Kohlenhydrate seine Aufnahme verbessern.

Im Gegensatz zu dem, was lange angenommen wurde, reduziert Kalzium die Magnesiumaufnahme nicht, es sei denn, man nimmt "Megadosen" davon ein. Kasein, das Kalzium enthält, fördert übrigens die Magnesiumaufnahme.

Man kann sein Wasser auch mit Magnesiumcitrat anreichern, das man dann den ganzen Tag über in kleinen Schlucken trinken kann.

Sollte man Magnesiumcitrat kurweise einnehmen oder durchgehend?

Da der Körper Magnesium schlecht speichert und die Ausscheidung dieses Minerals konstant ist, muss eine kontinuierliche Zufuhr gewährleistet sein, wenn man einen Nährstoffmangel vermeiden möchte.

Man kann die Zufuhr an den eigenen Bedarf anpassen. Dieser steigt in Stressphasen, bei intensivem Training oder bei Hitze.

Für Menschen, die unter Migräne leiden oder eine schlechte Assimilation aufweisen, empfehlen wir hingegen eine konstante, relativ hohe Zufuhr über das ganze Jahr hinweg, ohne Unterbrechungen.

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Wissenschaftliche Referenzen

(1) Touvier M. Vitamin and mineral inadequacy in the French population: estimation and application for the optimization of food fortification. Int J Vitam Nutr Res. 2006 Nov;76(6):343-51.

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(11) Raja Serairi Beji. Evaluation de l’état nutritionnel et de la composition corporelle chez un groupe de jeunes haltérophiles Tunisiens. La tunisie Medicale - 2016 ; Vol 94 ( n°02 ) : 112-117

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(13) Welch AA. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):317-25.

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(17) Setaro L. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.

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