Damit eine Diät erfolgreich ist, ist es wichtig, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, um Frustration zu vermeiden. Viele Sportprogramme werden aufgrund von Ernährungseinschränkungen und geschmacklicher Langeweile, die durch sich wiederholende Mahlzeiten und fehlende Aromen verursacht wird, schnell aufgegeben. Nutrimuscle unterstützt Sie bei der Erreichung all Ihrer Ziele, indem es Ihnen Essensideen anbietet, um Frustration und Essattacken zu bekämpfen.
Muskelaufbau
Im Bodybuilding ist der Muskelaufbau für Sportler, die Ergebnisse erzielen wollen, unerlässlich. Er besteht darin, das Muskelvolumen zu erhöhen und wird durch zwei Dinge verursacht: Training und Ernährung.
Für den Muskelaufbau müssen die Nährstoff- und Kalorienzufuhr erhöht werden. Es wird empfohlen, 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks pro Tag zu sich zu nehmen. Außerdem werden 2,5 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 1,3 g Lipide pro kg/Gewicht und der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index empfohlen.
Mahlzeitenideen für den Muskelaufbau
Proteinreiches Frühstück
- Omelett mit Gemüse und Käse
- Reisbrei-Porridge
- Protein-Smoothie mit Banane, Spinat und Mandelmilch
Ausgewogenes Mittagessen
- Gegrilltes Hähnchen oder Fisch mit braunem Reis und gedünstetem Gemüse
- Quinoa-Salat, Kichererbsen und Feta
- Vollkornsandwich mit Putenbrust, Avocado, Gemüse und leichter Mayonnaise
Proteinreicher Snack
- Griechischer Joghurt mit saisonalen Früchten und Nüssen
- Protein-Smoothie
- Gemüsesticks und Hummus
Abendessen
- Rindersteak mit Süßkartoffeln und grünen Bohnen
- Marinierter Lachs mit Quinoa und Spargel
- Gebratenes Tofu mit Gemüse und braunem Reis
Snack
- Kasein-Shake
- Hüttenkäse mit frischen Früchten
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird während des Muskelaufbaus empfohlen. Nahrungsergänzungsmittel liefern die notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau und begrenzen gleichzeitig das Fett.
Kreatin: Kreatin ist bei Sportlern beliebt und wird heute für seine Vorteile beim Muskelaufbau anerkannt. Diese Ergänzung erhöht die Kraft und die fettfreie Muskelmasse, was eine höhere Trainingsintensität und längeres Training ermöglicht.
Musclemasse - Hard Gainer: Die Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten ist perfekt für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Musclemasse stimuliert den Anabolismus und liefert Energie, ideal während des Trainings.
Native Molke: Der sicherste Weg, um eine tägliche Proteinzufuhr zu gewährleisten, ist das Trinken eines Molke-Shakes.
Gewichtsverlust
Gewichtsverlust bedeutet das Verbot vieler verarbeiteter Lebensmittel zugunsten von rohem Obst und Gemüse, magerem Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten. Das heißt, raffinierter Zucker, Alkohol, Limonade und Fertiggerichte sind zu verbannen. Es wird empfohlen, mehr ganze Produkte zu konsumieren und selbst zu kochen.
Mahlzeitenideen für den Gewichtsverlust
Frühstück
- Protein-Pancakes
- Rührei aus Eiweiß, Pilzen und Spinat
- Griechischer Joghurt ohne Zucker mit saisonalen Früchten
Mittagessen
- Gegrillter Hähnchensalat, Gemüse nach Belieben und Zitronensaft
- Süßkartoffel-Falafel
- Hähnchen-Wrap mit frischem Gemüse und Joghurtsauce
Snack
- Maca-Smoothie
- Apfel mit Mandel- oder Erdnussbutter
- Eine Handvoll gemischter Nüsse
Abendessen
Snack
Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion
Sie ergänzen eine ausgewogene Ernährung und ein angepasstes Sportprogramm, um mehr Fett zu verbrennen. Thermogene Ergänzungsmittel stimulieren den Stoffwechsel, selbst im Ruhezustand: Dies ermöglicht es, Fett in Energie umzuwandeln.
Grüner Tee: Die im grünen Tee enthaltenen Katechine beschleunigen den Gewichtsverlust, reduzieren die Insulinausschüttung und stimulieren die Fettverbrennung.
Grünes Koffein: Neben der Energiezufuhr wirkt Koffein auch auf den Fettabbau.
Guarana: In Synergie mit Koffein verlängert Guarana dessen Wirkung, was die Fettverbrennung über einen längeren Zeitraum beschleunigt.
Definitionsphase
Die Definitionsphase folgt der Muskelaufbauphase. Sie dient dazu, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Es wird empfohlen, mehr Proteine, hochwertige Lipide und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu konsumieren, alles in geringeren Mengen. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Obst und Gemüse sind zu bevorzugen.
Mahlzeitenideen für die Definitionsphase
Frühstück
- Proteinreiche Açaí-Bowl
- Rührei, Spinat und Hüttenkäse
- Schokoladen-Protein-Pancakes
Mittagessen
- Hähnchen-Wrap mit Rohkost
- Putensalat, Gurke, Tomaten, Spinat und Avocado
- Gegrillter Lachs, grüne Bohnen, Brokkoli und Vollkornreis
Snack
- Griechischer Joghurt mit Mandeln und Erdbeeren
- Mini-Protein-Cheesecakes
- Protein-Smoothie mit roten Beeren
Abendessen
- Hähnchen-Masala mit Gemüse und Reis
- Steaksalat mit gegrillten Champignons
- Lachs mit Spinat und Mangosauce
Snack
Nahrungsergänzungsmittel für die Definitionsphase
Für die Definitionsphase ist es durchaus möglich, lipotrophe Ergänzungsmittel zu verwenden, wie oben für den Gewichtsverlust erwähnt (grünes Koffein, grüner Tee, Guarana). Es gibt auch andere, wie zum Beispiel:
Carnitin: Dieses im Körper vorkommende Molekül verbrennt Fett, indem es Lipide in die Gewebe transportiert.
Diet Protein Blend: Von unseren Experten entwickelt, ist der Diet Protein Blend eine Mischung aus Proteinen und Ballaststoffen, die Heißhungerattacken begrenzt und den Gewichtsverlust fördert.
Vielfältige Geschmacksrichtungen
Alle diese Rezepte können nach Belieben abgewandelt und gewürzt werden. Variieren, kombinieren und experimentieren Sie in der Küche. Dies hilft, die Routine zu durchbrechen und sich wieder mit gesunder Ernährung anzufreunden. Zögern Sie nicht, Fachleute wie Diätassistenten oder Ernährungsberater um Hilfe oder persönliche Begleitung zu bitten.
Weitere Rezepte finden Sie auf unserem Blog und auf unserem Instagram-Account @nutrimuscle.