Möchten Sie Fett verlieren, ohne die hart erarbeitete Muskelmasse aus Ihren vorherigen Trainingseinheiten zu verlieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Entdecken Sie unsere Tipps, die Ihnen helfen, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen, ohne die bereits erzielten Fortschritte zu verlieren.

Inhalt :

1. Befolgen Sie einen geeigneten Diätplan
2. Folgen Sie einem angepassten Sportprogramm
3. Vernachlässigen Sie Ihren Schlaf nicht

Befolgen Sie einen geeigneten Diätplan

Der erste wesentliche Punkt, um ein Diätprogramm zu starten: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Dieser letzte Punkt ist bei der Verwirklichung Ihres Trockenheitsgefühls zwar nicht unerheblich, es ist jedoch ratsam, sich nicht sofort zu unterernähren. Alle Ihre Nährstoffzufuhren müssen anhand bestimmter grundlegender Merkmale (Gewicht, Größe, Sportgewohnheiten usw.) angepasst und berechnet werden. Um Ihnen die Orientierung zu erleichtern, finden Sie hier die allgemein anerkannten Nährwertangaben für einen erfolgreichen Schnitt.

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Aufnahme : 1,8 g pro kg Körpergewicht

Während einer Trockenperiode ist die Proteinzufuhr sehr wichtig. Und das aus gutem Grund: Protein hilft beim Muskelaufbau und -aufbau. Im speziellen Fall des Schnitts ermöglicht eine Erhöhung der Proteinzufuhr einerseits eine leichtere Kalorienverbrennung, andererseits sorgt es für einen Sättigungseffekt, um Überschüsse oder „Knacken“ zu vermeiden.

Um die oben empfohlene Proteinmenge zu erreichen, zögern Sie nicht, die verschiedenen Arten der Zufuhr von pflanzlichen Proteinen zu variieren: stärkehaltige Lebensmittel, Getreide, Soja …; tierische Proteine: Fleisch, Milch, Ei. Proteinpulver können Ihnen dabei helfen, Ihre Proteinzufuhr leichter zu decken.

Reduzieren Sie Kohlenhydrate, verzichten Sie aber nicht darauf

Einnahme : 2,5 bis 3 g pro kg Körpergewicht

Während eines Schnittes empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Übersehen Sie diese Nährstoffe jedoch nicht. Tatsächlich sind Kohlenhydrate lebenswichtig: Sie liefern die nötige Energie während des Trainings. Und um schlanke Muskeln aufzubauen, sind intensive Trainingseinheiten ein Muss. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ermöglicht es einerseits, muskelzerstörende Defizite zu vermeiden und andererseits den Energieverlust zu vermeiden, der durch den Rückgang der Kalorienzufuhr entsteht.

Bevorzugen Sie dazu Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und reich an Ballaststoffen wie Reis, Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Gerste), Süßkartoffeln...

Begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme

Einnahme : 1 g pro kg Körpergewicht

Was die Fettaufnahme betrifft, sollte diese auf 1g pro kg Körpergewicht begrenzt werden. Empfehlenswert ist außerdem die Zufuhr von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Diese Fette können mobilisiert werden, um Sie mit Energie zu versorgen.

Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen Olivenöl, Mandelbutter oder Erdnussöl. Auch bei einer kalorienarmen Ernährung ist eine Omega-3-Ergänzung wirksam: Sie optimiert die Fettverbrennung, hilft, den Appetit zu reduzieren und hemmt das Fettwachstum.

Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme verringern und Ihr Kohlenhydratspeicher aufgebraucht ist, beginnt der Körper mit einem Stoffwechselweg namens Gluconeogenese. Letzteres ermöglicht die Synthese von Glukose aus anderen Verbindungen im Körper. Daher empfiehlt es sich, die Mahlzeiten auf 4,5 bis 6 Tagesmengen aufzuteilen, um den Kohlenhydratspiegel regelmäßig zu erneuern, ohne jemals welche zu speichern 🔒 .

Denken Sie immer daran, dass das Frühstück die erste und wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Es macht zwischen 25 und 30 % der täglichen Kalorienaufnahme aus. Diese Mahlzeit muss Ihnen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten liefern, die für die Durchführung Ihres Trainingstages unerlässlich sind und nicht für die Synthese von Glukose.

Folgen Sie einem angepassten Sportprogramm

Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten, ist nicht immer einfach. Daher ist es wichtig, die richtige Balance zu finden, um eine optimale Trockenheit zu erreichen. Das Cardio-/Krafttraining-Duo (40 % Cardio- und 60 % Krafttraining) ist im Allgemeinen effektiv, da es Ihnen ermöglicht, überschüssiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Muskelabbau zu begrenzen, indem Sie an Ihrer Kraft arbeiten.

Für die Entwicklung Ihres Programms können Sie beispielsweise zwei Tage pro Woche dem Cardio-Training und drei Tage dem Krafttraining widmen und dabei in einer Sitzung von etwa 1 Stunde bis 1 Stunde 30 abwechselnd einen Tag Cardio und einen Tag Krafttraining abwechseln. Sie können das Training auch mit 30 Minuten Cardio beginnen und mit 1 Stunde Krafttraining beenden, das auf einen oder zwei Bereiche (z. B. Bauch/Oberschenkel) abzielt.

Beim Cardio haben Sie je nach Interesse eine große Auswahl: Laufen, Radfahren, Seilspringen... Beim Bodybuilding ist es wichtig, Ihre Übungen zu variieren und die Wiederholungen zu erhöhen. Beispielsweise könnte ein Trainingstag aus Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzügen in Form von 2 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen bestehen.

Vernachlässigen Sie Ihren Schlaf nicht

Um mit Ihrem Schnitt erfolgreich zu sein, müssen Sie schließlich sicherstellen, dass Sie Ihre Genesung optimieren. Während des Schlafs regenerieren sich Ihr Körper und Ihr Nervensystem, weshalb ein guter Schlaf für den körperlichen Fortschritt unerlässlich ist.

Guter Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper auch, Katabolismus (Muskelverlust) zu vermeiden, der Sie bei der Erzielung eines effektiven Schnitts beeinträchtigt. Dadurch können Sie einerseits bei den nächsten Trainingseinheiten effektiver sein und andererseits das Risiko einer Verletzung oder eines Übertrainings vermeiden.

Um mehr über das Schneiden zu erfahren, empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel Fehler, die Sie beim Schneiden nicht machen sollten, zu lesen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Art von Training soll ich machen?

Das Cardio-/Krafttraining-Duo (40 % Cardio- und 60 % Krafttraining) ist im Allgemeinen effektiv, da es Ihnen ermöglicht, überschüssiges Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Muskelabbau zu begrenzen, indem Sie an Ihrer Kraft arbeiten. Variieren Sie die Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

An welchen Diätplan soll ich mich wenden?

Erhöhen Sie den Proteingehalt, reduzieren Sie die Kohlenhydrate und begrenzen Sie den Fettgehalt. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten in 4 bis 6 Tagesportionen auf. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Makronährstoffe zu berechnen , um eine an Trockenheit angepasste Ernährung zu erstellen.

Welche Ergänzung soll ich zu meinem Ernährungsprogramm hinzufügen?

Thermogene oder lipotrope Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen die Fettschmelze. Grüner Tee, Guarana, Koffein oder sogar Carnitin sind gute Verbündete gegen Trockenheit.

Wie lange dauert die Trocknung?

Der Zeitpunkt des Schnitts hängt von Ihrer Sportpraxis, Ihren Zielen und Ihrem Körperfett ab. Generell sollte die Trockenzeit 8 Wochen nicht überschreiten. Bei Bodybuildern beginnt die Durststrecke im Allgemeinen im April und endet im Juni.