Gewichtszunahme

Woraus besteht Massenzuwachs?

Bei einem Massezuwachs benötigt der Körper eine höhere Kalorienzufuhr als der tägliche Energieverbrauch. Hierzu muss der Sportler seine Ernährung an seine Ziele und sein Ausgangsgewicht anpassen. Sehr oft geht mit einer klassischen Gewichtszunahme auch eine Fettzunahme einher.

Mass Gain richtet sich im Allgemeinen an ektomorphe Menschen: die dünn sind und Probleme mit der Gewichtszunahme haben. Aber auch für Wettkämpfer und Bodybuilder, die sich körperlich weiterentwickeln möchten. Reiner Massenzuwachs erhöht das Körpergewicht und die Muskelmasse. Die Muskulatur entwickelt sich und wird nach einer „Trockenphase“ neu definiert.

Wie kann man erfolgreich zunehmen?

Eine Erhöhung der Kalorienaufnahme

Massenzunahme geht oft mit Gewichtszunahme einher. Daher kommt es beim Masseaufbau darauf an, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, damit die Muskelmasse möglichst wichtig wird. Körperliche Aktivität und Ernährung sind wesentliche Erfolgsfaktoren für den Masseaufbau. Es ist wirksam und sogar notwendig, die tägliche Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden zu erhöhen. Ebenso die Häufigkeit der Mahlzeiten, etwa 5 bis 6 am Tag.

Vergessen Sie nicht den Snack nach dem Training, die Mahlzeit direkt nach der Trainingseinheit. Dann sind die Muskeln sehr empfänglich für die Nahrungsaufnahme.

Gezieltes Training

Beim Massenaufbau werden Basisübungen bevorzugt, auch wenn sich das Trainingsprogramm selbst von einem klassischen Bodybuilding-Programm unterscheidet. Das Geheimnis einer guten Massezunahme liegt in ein paar Punkten:

  • Allmählicher Kraftzuwachs
  • Gezielte Übungen für große Muskeln (Brust, Rücken, Beine) und/oder den ganzen Körper für Anfänger
  • Eine Trainingshäufigkeit von mindestens 3 Mal pro Woche
  • Eine Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten

Die längeren Erholungsphasen beim Masseaufbau lassen die Muskulatur dank des Prinzips der Superkompensation wachsen.

Empfehlenswert ist auch ein kurzes Ausdauer- oder Cardiotraining (ein- bis zweimal pro Woche), um die körperliche Verfassung und die Regeneration der verschiedenen Muskeln zu stärken.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie wählen, um Ihre Gewichtszunahme zu optimieren?

Selbst bei einer kalorienreichen Ernährung ist es schwierig, den täglichen Bedarf zu decken, daher sind Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme die ideale Lösung, um Ihnen dabei zu helfen. Abhängig von Ihrem Bedarf gibt es verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln:

Vor dem Training:

Kreatin : Die Einnahme von Kreatin verbessert die Muskelkraft und -leistung. Es begleitet Sportler beim Training und bei intensiven Übungen von kurzer Dauer.

Hard Gainer : Dank seiner Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten ist der Hard Gainer die perfekte Ergänzung, um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu erleichtern, indem er den Anabolismus stimuliert, die Regeneration verbessert und das Muskelwachstum fördert.

Getreide und Kohlenhydrate : Sie sind für den Muskelaufbau und Ihr Leistungsprogramm unerlässlich. Sie liefern während des gesamten Trainings Energie und nähren die Muskulatur. Ihr Beitrag wird entsprechend Ihrem Gewicht und Ihren Zielen berechnet.

Nach dem Training:

Post Workout Isolate Blend : Es handelt sich um eine Mischung, die speziell entwickelt wurde, um die Muskelregeneration zu optimieren, die Glykogenspeicher wiederherzustellen und Entzündungen nach dem Training zu reduzieren. Sein Proteingehalt ermöglicht es Ihnen, Ihre Massenzuwachsziele zu erreichen.

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Les compléments pour la prise de masse

En quoi consiste la prise de masse ?

  • Lors d’une prise de masse, le corps a besoin d'un apport calorique supérieur aux dépenses énergétiques quotidiennes. Pour cela, le sportif doit adapter sa nutrition selon ses objectifs et son poids initial. Bien souvent, une prise de masse classique s’accompagne d’une prise de graisse. La prise de masse s’adresse généralement aux personnes ectomorphes : qui sont maigres et ont du mal à prendre du poids. Mais également aux compétiteurs et bodybuilders qui souhaitent progresser physiquement. La prise de masse pure permet d’augmenter le poids du corps et la masse musculaire. Les muscles se développent et seront redéfinis à l’issue d’une période de « sèche ».

Comment réussir votre prise de masse ?

  • Une prise de masse est souvent additionnée d’une prise de poids. Ainsi, l’important lors de sa prise de masse est d’atteindre un surplus calorique afin que la masse musculaire devienne la plus importante possible. L'activité physique et la nutrition sont des facteurs de réussite incontournables pour la prise de masse. Il est efficace et même nécessaire d’augmenter ses apports journaliers en protéines, glucides et lipides. De même que la fréquence des repas, de l'ordre de 5 à 6 dans la journée. N'oubliez pas la collation post-training, le repas juste après votre séance, c’est le moment où les muscles sont très réceptifs aux apports nutritionnels.
  • En prise de masse les exercices de base sont privilégiés, même si le programme d’entraînement en lui-même se différencie d’un programme de musculation classique. Le secret d’une bonne prise de masse réside en quelques points : L’augmentation progressive de la force Des exercices ciblés sur les grands muscles (poitrine, dos, jambes) et/ou tout le corps pour les débutants Une fréquence d’entraînement d’au moins 3 fois par semaine Une durée d’entraînement de 45 à 60 minutes Les phases de récupération plus longues lors de la prise de masse permettent aux muscles de croître grâce au principe de surcompensation. Un court entraînement d’endurance ou de cardio est également préconisé (une à deux fois par semaine) afin de renforcer la condition physique et la régénération des différents muscles.

Quels compléments alimentaires choisir pour optimiser votre prise de masse ?

Même avec un régime ultra calorique, il est difficile de couvrir vos besoins journaliers, alors les compléments alimentaires pour la prise de masse sont la solution idéale pour vous y aider. Il existe différents types de compléments en fonction de vos besoins :

  • Créatine : L’apport en créatine permet l’amélioration de la force et de la performance musculaire. Elle accompagne les sportifs lors des entraînements et des exercices intensifs de courtes durées. Hard gainer : Grâce à son mélange de protéine et de glucides, le hard gainer est le complément adapté pour faciliter la prise de masse musculaire et de force, en stimulant l’anabolisme, en améliorant la récupération, et en favorisant la croissance musculaire. Céréales et glucides : ils sont essentiels pour le développement musculaire et votre programme de performance. Ils procurent de l’énergie tout au long de l’entraînement et nourrissent les muscles. Leur apport se calcule en fonction de votre poids et vos objectifs.
  • Post Workout Isolate Blend : c'est un mélange spécialement conçu pour optimiser la récupération musculaire, restaurer les stocks de glycogène et réduire les inflammations après l'entraînement. Son taux en protéines permet d'atteindre vos objectifs de prise de masse.

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