Les amandes sont l'un des fruits à coque les plus complets sur le plan nutritionnel : elles apportent des protéines végétales, des fibres et surtout de bonnes graisses, avec du magnésium, du calcium et de la vitamine E. Une poignée de 30 g représente environ 175 kcal. Voici ce que contiennent les amandes, ce que disent les études et comment les intégrer sans excès.
Pourquoi les amandes sont-elles intéressantes sur le plan nutritionnel ?
Les amandes sont très denses en nutriments. Pour 100 g, elles apportent environ 579 kcal, 21 g de protéines, 50 g de lipides (en grande partie insaturés), 22 g de glucides dont 4 g de sucres, et 12,5 g de fibres. Ces valeurs varient légèrement selon l'origine et la variété.
Côté minéraux, elles contiennent par 100 g environ 270 mg de magnésium, 269 mg de calcium et 481 mg de phosphore, ainsi qu'environ 25 mg de vitamine E. Le calcium et le phosphore contribuent au maintien d'une ossature normale, et le magnésium à une fonction musculaire normale.
Les amandes sont une source de protéines végétales, utile dans une alimentation végétarienne. Attention toutefois : une portion de 30 g n'apporte qu'environ 80 mg de calcium. Elles complètent les apports, mais ne remplacent pas à elles seules les produits laitiers.
Amandes et santé cardiovasculaire
Les amandes sont riches en graisses mono-insaturées, un profil que l'on associe à une alimentation favorable au cœur. Une méta-analyse de 2016 portant sur 18 publications d'essais randomisés a observé, en moyenne, une baisse modeste du LDL-cholestérol d'environ 0,12 mmol/L, sans effet significatif sur le HDL.
Cet effet reste modeste et ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni un suivi médical. Les amandes s'intègrent à une alimentation variée, elles ne protègent pas les vaisseaux à elles seules.
Amandes, digestion et satiété
Les amandes sont riches en fibres : environ 12,5 g pour 100 g, soit près de 4 g dans une poignée de 30 g. Les fibres participent au confort digestif et au transit, et sont souvent associées à une meilleure satiété.
Associées aux protéines et aux lipides, elles rassasient : une poignée en collation peut aider à tenir jusqu'au repas suivant. Cet effet varie d'une personne à l'autre, et il dépend de la quantité consommée.
Amandes et antioxydants
Les amandes font partie des aliments souvent décrits comme riches en antioxydants, notamment grâce à leur vitamine E et aux composés présents dans leur peau. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Les autres composés de la peau (polyphénols) sont étudiés, mais leurs effets chez l'humain restent à confirmer. Pour en profiter, mieux vaut garder la peau, donc choisir des amandes entières non décortiquées.
Amandes, magnésium et système nerveux
Les amandes figurent parmi les fruits à coque les plus riches en magnésium. Ce minéral contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à une fonction musculaire normale.
Une poignée de 30 g couvre une partie des apports, en complément du reste de l'alimentation. Elle s'intègre facilement dans la journée d'une personne active.
Comment manger des amandes au quotidien ?
Un repère courant est une poignée d'environ 30 g par jour, soit environ 175 kcal, car les amandes restent caloriques. Elles se prennent nature en collation, dans un porridge, sur un yaourt, dans des plats salés ou sous forme de purée.
Pour un petit-déjeuner complet, ajoutez-les à vos flocons d'avoine biologiques. Pour varier les fruits à coque, découvrez aussi les bienfaits des noix de cajou.
Enfin, les amandes font partie des allergènes à déclaration obligatoire : elles sont à éviter en cas d'allergie aux fruits à coque.