Pour un adulte, l'ANSES retient un apport satisfaisant de 380 mg de magnésium par jour pour un homme et de 300 mg pour une femme. Ces repères valent pour l'ensemble des apports, alimentation comprise. Voici comment se situent les femmes et les sportifs, comment atteindre son apport, et à partir de quand une complémentation peut avoir du sens.
Besoins journaliers en magnésium : les repères
Le magnésium est un minéral essentiel, présent dans certains aliments et dans certaines eaux minérales. Il contribue à un métabolisme énergétique normal, à la réduction de la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale.
Selon l'ANSES (2021), l'apport satisfaisant de l'adulte est de 380 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes. Ces valeurs sont des repères pour une population, pas des doses à atteindre à la lettre : les besoins réels dépendent de l'âge, du sexe et de l'état physiologique.
Besoins en magnésium chez les femmes
L'ANSES retient 300 mg par jour pour les femmes adultes. Ce repère est le même pour les femmes enceintes et pour les femmes allaitantes.
Pendant la grossesse ou l'allaitement, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre un complément de magnésium.
Besoins en magnésium chez les sportifs
Il n'existe pas de référence officielle distincte pour les sportifs : les repères de l'ANSES ne séparent pas les personnes actives des autres. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue, ce qui explique son intérêt pour ceux qui s'entraînent régulièrement.
Il contribue aussi à une synthèse protéique normale, mais il ne remplace pas un apport suffisant en proteine. Autour de l'entraînement, notre collection pre workout et notre sélection pour la congestion musculaire complètent une routine, et le collagène, l'une des protéines qui composent les tendons et les tissus conjonctifs, trouve aussi sa place chez les pratiquants réguliers.
Comment atteindre son apport en magnésium ?
Par l'alimentation
L'alimentation reste la première source. Le chocolat noir, les légumes secs, les céréales complètes et certaines eaux minérales naturellement riches en magnésium y contribuent. Pour aller plus loin, découvrez comment composer une alimentation riche en magnésium.
Par les compléments
Si l'alimentation ne suffit pas, un complément peut aider à couvrir ses apports. Il existe plusieurs formes de magnésium, et la tolérance digestive varie d'une personne à l'autre. Notre magnésium complexe et notre citrate de magnésium sont proposés en gélules. Pour couvrir plusieurs besoins à la fois, notre collection multivitamines et mineraux regroupe d'autres références.
Pour le soir, notre collection complements alimentaires sommeil propose des compléments dédiés.
Attention aux excès : l'ANSES indique, à titre indicatif, une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par des compléments. Au-delà, des troubles digestifs comme des diarrhées peuvent apparaître. En cas d'insuffisance rénale ou de traitement médicamenteux, demandez l'avis de votre médecin.
Reconnaître un manque de magnésium
Un apport insuffisant peut s'accompagner de fatigue persistante, de crampes musculaires ou de maux de tête. Ces signes ne sont pas spécifiques au magnésium : ils peuvent avoir de nombreuses autres causes.
Si ces symptômes reviennent régulièrement, parlez-en à un professionnel de santé avant de vous supplémenter. En cas de palpitations ou de troubles du rythme cardiaque, consultez rapidement. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la carence en magnésium.