Le magnésium bisglycinate est du magnésium lié à la glycine, un acide aminé. On le choisit surtout pour sa bonne tolérance digestive. Sa supériorité d'absorption, souvent annoncée, est moins nette qu'on ne le dit : la biodisponibilité varie beaucoup d'un produit à l'autre, quelle que soit la forme. Voici ce qu'on peut retenir, comment l'intégrer à sa routine et comment le situer face aux autres formes.
Pourquoi choisit-on le bisglycinate ?
Dans le bisglycinate, chaque ion de magnésium est lié à deux molécules de glycine. Cette forme est généralement bien tolérée, avec moins d'effet laxatif que certaines autres formes comme l'oxyde de magnésium.
On lit souvent que le bisglycinate serait absorbé « 3 à 4 fois mieux » que les autres formes. Ce chiffre ne s'appuie pas sur une étude clairement identifiée. Une étude de 2019 sur 15 compléments de magnésium du commerce a surtout montré une très grande variabilité de dissolution et d'absorption d'un produit à l'autre. La formulation du produit compte donc autant que la forme choisie.
Les principaux bienfaits du magnésium
Les bienfaits ci-dessous sont ceux du magnésium, quelle que soit sa forme : ils ne sont pas propres au bisglycinate.
Réduction de la fatigue
Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. C'est l'une des allégations les mieux établies à son sujet.
Fonctionnement musculaire et nerveux
Il contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. Aucun effet sur les crampes n'est officiellement reconnu.
Magnésium, soirée et sommeil
Beaucoup de personnes prennent leur magnésium le soir. Aucun effet sur l'endormissement ou le sommeil profond n'est officiellement reconnu pour le magnésium ou pour la glycine. Si vous cherchez un complément pour la fin de journée, notre collection complements alimentaires sommeil propose des références dédiées.
Magnésium et vitamine B6
La vitamine B6 est souvent associée au magnésium : elle contribue elle aussi à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la vitamine B6 et magnésium.
Comment l'intégrer à votre routine ?
Respectez la posologie indiquée sur l'étiquette du produit. L'ANSES indique, à titre indicatif, une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par des compléments. Pour connaître vos besoins selon votre profil, consultez notre article sur combien de magnésium par jour.
De nombreuses personnes prennent leur magnésium le soir, au cours ou après le repas. Aucun horaire n'a fait la preuve de sa supériorité : choisissez le moment que vous tiendrez dans la durée. Pour la durée d'une cure, le repère courant est de 1 à 3 mois, à adapter à sa situation (voir notre guide sur la cure de magnésium).
Notre magnésium complexe réunit plusieurs formes de magnésium : consultez la fiche produit pour la composition. Si vous vous demandez au bout de combien de temps on ressent quelque chose, lisez notre article pour savoir au bout de combien de temps le magnésium fait effet.
Chez les sportifs, le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à une synthèse protéique normale, sans remplacer un apport suffisant en proteine. Autour de l'entraînement, notre collection pre workout et notre sélection pour la congestion musculaire complètent une routine, tout comme le collagène, l'une des protéines qui composent les tendons et les tissus conjonctifs.
En cas d'insuffisance rénale, de traitement médicamenteux, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.
Comparatif rapide des formes de magnésium
Les différences entre formes concernent surtout la tolérance digestive. Les données chez l'humain restent limitées : voici les repères courants, sans chiffres d'absorption.
- Oxyde de magnésium : souvent décrit comme moins bien absorbé, avec un effet laxatif possible, et souvent choisi pour son prix
- Magnésium marin : issu de l'eau de mer, avec une tolérance variable selon les personnes
- Citrate de magnésium : une forme organique généralement bien tolérée, que l'on retrouve dans notre citrate de magnésium en gélules
- Bisglycinate de magnésium : lié à la glycine, apprécié pour son confort digestif lors d'une cure
Pour une comparaison plus détaillée, lisez notre article : quel magnésium est le plus efficace. Pour couvrir plusieurs besoins à la fois, notre collection multivitamines et mineraux regroupe d'autres références.