0 commentaires
Vous entendez souvent parler des lipides, ces fameux "gras" qui suscitent beaucoup d'interrogations. Entre le cholestérol LDL et HDL, les oméga-3, les triglycérides... pas toujours facile de s'y retrouver ! Pourtant, bien comprendre les lipides est essentiel pour prendre soin de sa santé, notamment cardiovasculaire. Pas de panique, on vous explique tout dans cet article, en se basant sur les données scientifiques actuelles. Vous saurez quels lipides privilégier, lesquels limiter et comment équilibrer tout ça dans votre assiette. Prêt à devenir incollable sur les lipides ? C'est parti !
Que sont exactement les lipides ?
Les lipides sont des molécules hydrophobes, c'est-à-dire qu'elles fuient l'eau. Parmi ces molécules, on trouve les graisses, les huiles, le cholestérol et d'autres substances similaires (1). Elles jouent des rôles essentiels dans notre organisme : sur le plan énergétique, les lipides stockés dans les tissus adipeux constituent notre principale réserve d'énergie. Structurale, le cholestérol et les phospholipides sont des composants clés des membranes cellulaires (1). Hormonale, le cholestérol sert de précurseur pour la synthèse de diverses hormones stéroïdiennes comme la testostérone. Ils sont également indispensables pour l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K et participent à la protection de nos organes vitaux.
En somme, les lipides sont indispensables à notre survie et à notre santé. Cependant, un excès ou un déséquilibre de certains lipides peut avoir des effets néfastes, notamment sur la santé cardiovasculaire.
Les grandes familles de lipides
Il existe plusieurs types de lipides, ayant chacun leurs spécificités (1) :
- Les triglycérides : ce sont les graisses de réserve, stockées dans nos adipocytes. On les trouve aussi dans les aliments d'origine animale et végétale.
- Le cholestérol : présent dans les membranes cellulaires, il est le précurseur de la vitamine D, des hormones sexuelles et des acides biliaires qui aident à digérer les graisses. Mais son accumulation dans le sang (hypercholestérolémie) est un facteur de risque cardiovasculaire.
- Les phospholipides : ils forment la structure de base des membranes cellulaires.
- Les acides gras : ce sont les briques de base qui composent la plupart des lipides. On distingue les acides gras saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI) comme les fameux oméga-3 et oméga-6.
Chaque lipide a son rôle à jouer, l'important est d'avoir les bons dans les bonnes proportions. Voyons ça de plus près.
Focus sur les oméga 3
Les oméga 3 méritent qu'on s'y attarde car ils sont souvent en déficit dans notre alimentation moderne. Pourtant, ces acides gras poly-insaturés sont de précieux alliés santé ! De nombreuses études ont montré leurs bienfaits (6) : Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en agissant notamment sur les triglycérides, la tension artérielle, l'inflammation Ils sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau, la vision. Ils pourraient aussi jouer un rôle protecteur contre le diabète, certains cancers et maladies auto-immunes
Le problème, c'est qu'on consomme souvent trop d'oméga-6 pro-inflammatoires (huiles raffinées, fritures...) par rapport aux oméga-3 anti-inflammatoires. L'idéal serait d'avoir un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 4, alors qu'il dépasse souvent 15 dans nos assiettes ! (6)
Pour rééquilibrer la balance, misez sur les poissons gras sauvages (saumon, sardines, maquereaux...), les noix, graines de lin et de chia, l'huile de colza. Vous pouvez aussi opter pour une complémentation. Mais méfiance avec les oméga-3 végétaux type ALA, peu convertis en EPA/DHA.
Les clés pour optimiser son profil lipidique
Un profil lipidique déséquilibré, avec notamment un taux élevé de LDL-cholestérol et de triglycérides, est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires (2)(3). Alors, comment faire pencher la balance du bon côté ? Les données scientifiques suggèrent plusieurs approches : limitez les graisses saturées d'origine animale, comme les viandes grasses, les charcuteries, le beurre et la crème, ainsi que l'huile de palme, et préférez les volailles et les produits laitiers allégés. Privilégiez les acides gras insaturés présents dans les poissons gras, l'huile d'olive, l'huile de colza et les fruits oléagineux, mais consommez-les avec modération car ils restent caloriques (4). Mangez des fibres, qui aident à réguler le cholestérol, en consommant des légumes, des fruits, des céréales et des légumineuses complètes (5). L'activité physique régulière contribue également à améliorer le profil lipidique, notamment en augmentant le "bon" cholestérol-HDL (6). Il est aussi recommandé d'arrêter de fumer et de limiter la consommation d'alcool, qui ont des effets délétères sur les lipides sanguins. Enfin, surveillez votre poids et votre tour de taille, car l'obésité abdominale favorise les perturbations lipidiques.
En adoptant ces réflexes santé, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour avoir un bilan lipidique optimal. Votre cœur vous dira merci ! Alors, ces lipides, on en fait quoi maintenant ? L'idée n'est pas de les diaboliser mais d'apprendre à les apprivoiser. Car bien dosés et bien choisis, ce sont de précieux alliés pour notre santé globale.
Les lipides sont des molécules hydrophobes essentielles au fonctionnement de notre corps Il existe plusieurs familles de lipides : triglycérides, cholestérol, phospholipides, acides gras Les lipides jouent un rôle énergétique, structural, hormonal et dans l'absorption des vitamines Les oméga-3 sont des acides gras bénéfiques pour le cœur et le cerveau, à rééquilibrer face aux oméga-6 Un profil lipidique optimal passe par une alimentation variée, la pratique d'une activité physique et l'adoption de bonnes habitudes de vie Bien doser et choisir ses lipides est la clé pour préserver sa santé sur le long terme
Références scientifiques
- Gao, F., Tom, E., & Skowronska-Krawczyk, D. (2024). Dynamic Progress in Technological Advances to Study Lipids in Aging: Challenges and Future Directions. Frontiers in Physiology, 13, 847310. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.847310
- Turner, B. J., Hollenbeak, C. S., Weiner, M., & Tang, S. S. (2011). A Retrospective Cohort Study of the Potency of lipid-lowering therapy and Race-gender Differences in LDL cholesterol control. BMC Cardiovascular Disorders, 11, 58. https://doi.org/10.1186/1471-2261-11-58
- Kou, H., Deng, J., Gao, D., Song, A., Han, Z., Wei, J., Jin, X., Ma, R., & Zheng, Q. (2021). Relationship among adiponectin, insulin resistance and atherosclerosis in non-diabetic hypertensive patients and healthy adults. Clinical and Experimental Hypertension, 40(7), 656-663. https://doi.org/10.1080/10641963.2018.1425414
- Schwingshackl, L., Bogensberger, B., Benčič, A., Knüppel, S., Boeing, H., & Hoffmann, G. (2020). Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. Journal of Lipid Research, 59(9), 1771-1782. https://doi.org/10.1194/jlr.P085522
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. (1989). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/
- Varady, K. A., & Jones, P. J. (2005). Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels?. The Journal of nutrition, 135(8), 1829–1835. https://doi.org/10.1093/jn/135.8.1829
