Se mettre à la course à pied quand les jours raccourcissent et que le thermomètre descend peut sembler courageux, voire décourageant. Pourtant, l'hiver est une saison tout à fait possible pour débuter, à condition de bien s'équiper, de ménager sa respiration et de soigner son alimentation.
Dans cet article, vous allez voir comment démarrer en douceur, quel équipement choisir, comment respirer par temps froid, quoi manger et boire avant et après vos sorties, et dans quels cas demander un avis médical. L'objectif : vous donner des repères simples pour courir régulièrement, sans vous faire mal.
Bien démarrer : fréquence, allure et progression
Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé pour les adultes sont de 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, ainsi que des exercices de renforcement musculaire réguliers. Vous n'avez pas à y arriver dès la première semaine : ce sont des repères à atteindre progressivement.
Pour débuter, visez 2 à 3 sorties par semaine de 20 à 30 minutes, avec au moins un jour de repos entre chaque. La meilleure méthode consiste à alterner marche et course, à une allure où vous pouvez encore parler. C'est le principe du « test de la parole » : si vous arrivez à tenir une conversation en phrases courtes, vous courez à une intensité confortable. Selon les chercheurs, ce test permet d'identifier une intensité proche du seuil où la respiration commence à s'accélérer nettement, sans passer par un test d'effort.
Voici un exemple de progression sur six semaines, à adapter selon votre forme :
- semaines 1 et 2 : 6 fois 1 minute de course, suivie de 2 minutes de marche ;
- semaines 3 et 4 : 6 fois 2 minutes de course, suivie de 1 minute de marche ;
- semaine 5 : 4 fois 4 minutes de course, suivie de 1 minute de marche ;
- semaine 6 : 20 minutes de course continue, à allure de conversation.
Si une étape vous semble trop difficile, répétez-la une semaine de plus : il n'y a aucune urgence. Commencez toujours par 5 à 10 minutes de marche rapide, éventuellement dans votre logement, pour que vos muscles soient chauds avant de sortir dans le froid. Pour progresser plus sûrement, notre article comment se muscler pour mieux courir propose des séances courtes de renforcement.
Quel équipement choisir en hiver
Le Collège américain de médecine du sport indique que l'exercice est généralement sûr dans la plupart des environnements froids, à condition de bien choisir ses vêtements et de connaître les signes des coups de froid. Voici les bases à retenir :
- plusieurs couches fines plutôt qu'un gros vêtement : une première couche respirante qui évacue la transpiration, une couche chaude si besoin, puis une veste légère coupe-vent ;
- évitez le coton contre la peau, qui reste humide et refroidit une fois que vous cessez de bouger ;
- protégez les extrémités : bonnet ou bandeau, gants et chaussettes techniques, car mains, pieds et oreilles se refroidissent les premiers ;
- habillez-vous pour avoir un peu frais au départ : après quelques minutes de course, votre corps se réchauffe et vous aurez trop chaud si vous êtes trop couvert ;
- choisissez des chaussures adaptées : une semelle qui accroche sur sol humide ou glissant, et un amorti qui vous convient. Si vos chaussures sont usées, changez-les ;
- soyez visible : les journées sont courtes en hiver, donc un gilet ou des éléments réfléchissants, et une lampe frontale si vous courez de nuit.
Le vent accentue la sensation de froid : par temps venteux, couvrez davantage vos extrémités et prévoyez une veste coupe-vent. Après la séance, changez rapidement de vêtements humides pour ne pas vous refroidir.
Respirer par temps froid
Beaucoup de débutants redoutent de « brûler leurs poumons » en respirant de l'air froid. Chez la plupart des personnes en bonne santé, courir par temps froid se passe bien. En revanche, l'air froid et sec combiné à une respiration rapide peut irriter les voies respiratoires : toux, sifflements, sensation d'oppression, surtout chez les personnes asthmatiques ou sensibles.
Voici quelques conseils pour respirer plus confortablement :
- courez à une allure de conversation : plus votre respiration s'accélère, plus vous inspirez d'air froid et sec, et plus il peut irriter vos bronches ;
- inspirez par le nez quand l'allure le permet : la respiration nasale réchauffe et humidifie mieux l'air que la bouche. À effort plus soutenu, la bouche prend naturellement le relais, et c'est normal ;
- échauffez-vous progressivement : un début de séance en marchant puis en trottinant semble aider à limiter les symptômes ensuite, même si les données restent limitées ;
- protégez le bas du visage avec un cache-cou léger remonté sur le nez et la bouche : les dispositifs qui réchauffent l'air inspiré ont donné des résultats encourageants chez des personnes asthmatiques, et ils présentent peu de risque pour un coureur en bonne santé.
Si vous avez de l'asthme ou si vous toussez, sifflez ou ressentez une oppression à chaque sortie, parlez-en à votre médecin avant de continuer. Les personnes asthmatiques peuvent courir par temps froid, mais avec une surveillance attentive. Pour mieux récupérer entre vos sorties, notre article sur le sommeil et la récupération vous donne des pistes.
Une nutrition adaptée
Les besoins en nutrition d'un sportif dépendent de la durée et de l'intensité de l'effort. Pour un débutant qui court 20 à 40 minutes, pas besoin de régime compliqué : une alimentation variée et régulière suffit. Voici les repères à garder en tête.
Avant la sortie. Prenez un repas léger riche en glucides (pâtes, riz, pain, flocons d'avoine) environ 2 à 3 heures avant, ou une petite collation facile à digérer 30 à 60 minutes avant (banane, compote, tranche de pain). Évitez les repas très gras ou très riches en fibres juste avant, qui pèsent à la course.
L'hydratation. Par temps froid, la sensation de soif peut être atténuée, ce qui conduit certains coureurs à moins boire. Ne vous fiez donc pas uniquement à votre soif : buvez régulièrement au cours de la journée, par petites gorgées, et emportez de l'eau si votre sortie dépasse une heure. Une boisson tiède ou chaude avant et après est souvent plus agréable en hiver.
Pendant la sortie. Pour des séances courtes de moins d'une heure, l'eau suffit généralement. Les glucides pendant l'effort deviennent utiles quand vos sorties s'allongent. Pour ces cas, notre article les compléments alimentaires pour l'endurance fait le point, et vous retrouvez toute la sélection dans notre collection énergie et endurance.
Après la sortie. Faites suivre votre séance d'un repas ou d'une collation qui associe glucides et protéines, pour reconstituer vos réserves d'énergie et soutenir la récupération de vos muscles. Le repère français est d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour un adulte de moins de 65 ans, et vos besoins peuvent être un peu plus élevés quand vous vous entraînez régulièrement. Répartissez les protéines sur vos repas. Si vous avez du mal à les atteindre avec votre alimentation, vous trouverez une sélection dans notre collection de protéines. Pour la récupération en général, notre article les secrets d'une bonne récupération détaille les bases.
La vitamine D. L'hiver, l'exposition au soleil diminue. Le repère français est de 15 µg par jour, et l'alimentation seule permet rarement de l'atteindre. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour savoir si un dosage ou une supplémentation est utile pour vous, et retrouvez nos références dans notre collection de vitamines.
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Sécurité, blessures et avis médical
Quelques règles simples limitent les risques. D'abord, la progressivité : augmentez la durée de vos sorties petit à petit, gardez un jour de repos entre deux sorties au début, et ralentissez si une douleur apparaît aux tibias, aux genoux ou aux chevilles. Une douleur qui persiste, ou qui s'aggrave pendant l'effort, doit vous faire arrêter.
Ensuite, surveillez les sols : verglas, feuilles mouillées et trottoirs glissants augmentent les risques de chute. Mieux vaut raccourcir le pas, ralentir ou marcher que prendre un risque.
Enfin, apprenez à reconnaître les signes d'un coup de froid : frissons intenses, engourdissement, peau blanche ou insensible aux doigts, aux orteils ou au nez, confusion. Dans ce cas, rentrez, réchauffez-vous progressivement et demandez un avis médical si les signes ne disparaissent pas.
Parlez à votre médecin avant de débuter si vous avez une maladie connue (cardiaque, respiratoire, diabète), si vous suivez un traitement, ou si vous êtes sédentaire depuis longtemps. Consultez sans attendre en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement inhabituel, de malaise ou de vertiges.
Ce qu'il faut retenir
- Commencez doucement : 2 à 3 sorties par semaine de 20 à 30 minutes, en alternant marche et course à allure de conversation.
- Habillez-vous en plusieurs couches fines, protégez mains, pieds et tête, et soyez visible.
- Courez à une allure qui vous laisse parler, échauffez-vous et protégez le bas du visage si l'air froid vous irrite. En cas de toux ou de sifflements répétés, consultez.
- Mangez des glucides avant, des glucides et des protéines après, et buvez régulièrement même si vous n'avez pas soif.
- Avancez progressivement, écoutez les douleurs et demandez l'avis d'un médecin en cas de doute ou de symptômes inhabituels.
Courir en hiver demande un peu de préparation, mais c'est aussi une belle façon de rester actif toute l'année. Avec le bon équipement, une progression douce et une alimentation adaptée, vous mettez toutes les chances de votre côté pour tenir dans la durée.
Sources scientifiques
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- Chlíbková D, Nikolaidis PT, Rosemann T, Knechtle B, Bednář J. Maintained hydration status after a 24-h winter mountain running race under extremely cold conditions. Frontiers in Physiology. 2019;9.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.
- Anses. Avis relatif à l'actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes dès la ménopause et les hommes de plus de 65 ans. Saisine n° 2017-SA-0143. 23 décembre 2019.