0 commentaires
Mass Gain ist ein Sportprogramm, das darauf abzielt, das Muskelvolumen zu erhöhen. Dazu muss der Sportler eine Reihe von Elementen berücksichtigen, die die Entwicklung seines Ziels erleichtern. Was sind also die Tipps für einen kontrollierten Massenzuwachs?
Inhalt :
- Was ist ein Massengewinn?
- Tipps für einen guten Massezuwachs
- Lieblingsessen
- Ein angepasstes Sportprogramm
- Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme
Was ist ein Massengewinn?
Der Massenzuwachs ist ein wichtiger Schritt für einen Sportler, der regelmäßig Bodybuilding betreibt. Sein Ziel ist es, die Muskelmasse zu erhöhen, um seinen Körper zu verändern. Wer von einer Zunahme des Muskelvolumens spricht, meint jedoch auch eine Zunahme des Fettgehalts. Dies führt zu einer Trockenheitsphase, in der das Ziel darin besteht, das während der Massezunahme angesammelte Fett zu verlieren.
Gewichtszunahme, wie funktioniert das?
Um Masse aufzubauen, müssen der Körper und die Muskulatur einem regelmäßigen und intensiven Krafttraining unterzogen werden. Das Ziel besteht darin, genügend Kraft aufzuwenden, um das Muskelgewebe zu zerreißen, damit es sich später wieder aufbauen kann, jedoch auf eine solidere und voluminösere Weise. Diese Reaktion wird „Muskelhypertrophie“ genannt.
Um dieses Stadium zu erreichen, ist nicht nur Bewegung wichtig, sondern auch die Ernährung, die viel konsequenter sein muss. Tatsächlich basiert der Massenzuwachs auf einem erheblichen Kalorienüberschuss, um gute Ergebnisse zu erzielen. Abhängig von Ihren Zielen gibt es jedoch verschiedene Arten der Massezunahme: klassische Massezunahme, bei der die Kalorienaufnahme im Übermaß erfolgt, „schmutzige“ Massezunahme, „schmutzige Massezunahme“, bei der die Ernährung viel weniger kontrolliert wird, und schließlich umgekehrt Magermasseaufbau, bei dem das Ziel darin besteht, so wenig Fett wie möglich aufzubauen.
Tipps für einen guten Massezuwachs
Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Ziele und Fortschritte
Bei der Durchführung einer Diät ist es immer gut, den Fortschritt durch die Erstellung eines Tagebuchs im Auge zu behalten. Die Hauptsache ist, Ihre Gewichtszunahme zu überwachen, um Überschüsse und gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Das Führen eines täglichen oder wöchentlichen Tagebuchs hilft Ihnen auch dabei, motiviert zu bleiben, indem Sie ein Ziel verfolgen und Ihre Fortschritte notieren.
Erholen Sie sich immer gut
Es ist wichtig, sich jeden Tag gut zu erholen, denn Sport belastet den Körper. Zu dieser Phase gehört natürlich auch guter Schlaf, denn in dieser Zeit haben der Körper und die Muskeln Zeit, sich wieder aufzubauen. Eine effektive körperliche Erholung verbessert Ihre Leistungsergebnisse. Kraftsport belastet auch das Nervensystem, weshalb Entspannung des Gehirns und Momente der Ruhe nach dem Training bevorzugt werden, um Erschöpfung und geistige Erschöpfung zu vermeiden.
Damit sich der Körper gut regenerieren kann, muss auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen geachtet werden: Kohlenhydrate zum Aufladen der Batterien und Proteine für den Muskelaufbau und die Synthese essentieller Aminosäuren.
Geteilte Mahlzeiten
Es ist manchmal schwierig, einen effektiven Kalorienüberschuss zu erreichen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, sich gut zu ernähren, können Sie Ihre Mahlzeiten auf etwa 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilen. Darüber hinaus können einige Anwendungen Ihnen bei der Berechnung Ihrer Aufnahme helfen.
Lieblingsessen
Um an Masse zuzunehmen, ist die Auswahl der Lebensmittel nicht unbedingt kompliziert. Das Gleichgewicht der Makronährstoffe muss immer respektiert werden. Denn schließlich kommt es darauf an, die Menge seiner Beiträge zu erhöhen. Einige Lebensmittel sind im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme immer noch wirksam, darunter auch gute Fette. Schließlich ist eine gute Flüssigkeitszufuhr immer die Grundlage eines guten Sportprogramms.
Beispiel für Lebensmittel:
- Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse etc.)
- Fettiger Fisch (Lachs, Forelle, Makrele usw.)
- Eier für Proteine und Lipide
- Öle (Oliven-, Kokosöl)
- Käse und griechischer Joghurt
- Fleisch (Huhn, Hackfleisch, Schweinefleisch)
Angepasstes Sportprogramm
Vor allem aber muss Ihr Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme sorgfältig zusammengestellt werden. Auch wenn Sie es kaum erwarten können, Fortschritte zu sehen, macht das Laufen keinen Sinn, da die Kraftzunahme allmählich erfolgt. Hierzu empfiehlt sich die Durchführung von 4 Trainingseinheiten pro Woche, möglichst im Wechsel Ruhetag/Trainingstag.
Tatsächlich werden Ihre Muskeln in dieser Zeit stark beansprucht und benötigen daher eine längere Erholungszeit. Pausen beugen Verletzungen vor, fördern aber dank des Prinzips der Überkompensation (noch zu definieren) auch den Muskelaufbau.
Für Anfängersportler wird das Training des gesamten Körpers bevorzugt. Empfehlenswert sind polyartikuläre Bewegungen: Sie ermöglichen es, mehrere Muskeln gleichzeitig, vollständig und schnell zu trainieren. Es ist das Training, das die Kräftigung und das Muskelwachstum auf effektive Weise ermöglicht. Polyartikuläre Bewegungen sind auch die beste Möglichkeit, die Ausdauer Ihres Herzens zu trainieren.
Kniebeugen sind beispielsweise eine der besten Möglichkeiten, weniger Körpermasse aufzubauen.
Beispiel : 4/5 Kraftwiederholungen mit Maximalgewicht/ 4 Sätze/ 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Ps: Achten Sie darauf, das Aufwärmen nicht zu vernachlässigen, um Verletzungsrisiken vorzubeugen.
Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme
Kreatin : Bei erfahrenen Sportlern wird Kreatin nicht mehr angeboten, da seine Vorteile für Muskeln und körperliche Verfassung bekannt sind. Es handelt sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Kraft und Muskelmasse deutlich steigert. Sein Beitrag ermöglicht es Ihnen, Ihre körperliche Kraft während Ihres Trainings und Ihrer intensiven Übungsreihe zu steigern.
Musclemass – Hard Gainer : Dank seiner Protein-Kohlenhydrat-Synergie ist dies die effektivste Formel zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Seine Eigenschaften stimulieren den Anabolismus und liefern gleichzeitig Energie für sofortige und optimale Anstrengungen.
Getreide und Kohlenhydrate : Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind die ideale Energiequelle für Ihren Massezuwachs. Sie sind echte Treibstoffe für unser Gehirn und unsere Muskeln und ermöglichen es Ihnen, bei Ihren intensiven Krafttrainingseinheiten Höchstleistungen zu erbringen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert, ihr Gehalt muss je nach Intensität der geplanten körperlichen Aktivität hoch sein.
Natives Molke : Die Aufnahme von schnell absorbierbarem Protein ist nach dem Training unerlässlich, um das anabole Fenster zu nutzen: ein entscheidender Moment, um den Muskelmasseaufbau zu stimulieren und die Regeneration zu erleichtern.
Kollagen Typ I : Die Einnahme von Kollagen kann Ihnen helfen, Verletzungsrisiken vorzubeugen und Muskeln und Sehnen bei intensiven Kraftanstrengungen zu schützen. Außerdem verleiht es der Haut Festigkeit und Geschmeidigkeit und bewahrt die Integrität des Skeletts.
