Un petit déjeuner protéiné associe une source de protéines (yaourt grec, œufs, whey) à des glucides complexes et des fibres. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Voici cinq recettes simples, avec les quantités, pour varier les matins sans y passer vingt minutes.
Pourquoi consommer des protéines le matin ?
Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. Les répartir sur la journée, y compris au petit déjeuner, est un repère courant chez les sportifs, plutôt que de tout concentrer au dîner.
Beaucoup de personnes recherchent aussi un petit déjeuner plus rassasiant pour tenir jusqu'au déjeuner. L'effet varie d'une personne à l'autre, et aucun petit déjeuner ne garantit une perte de poids. Pour bien choisir votre poudre, lisez notre guide pour bien choisir ses protéines.
1. Yaourt grec avec graines de chia et fruits
Le yaourt grec est une bonne source de protéines : 200 g de yaourt nature peuvent en apporter jusqu'à 20 g, selon la marque. Les graines de chia, riches en fibres, et les fruits frais complètent le bol.
Ingrédients
- 200 g de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 poignée de fruits frais : fraises, myrtilles ou banane
- 1 filet de miel (facultatif)
Mélangez le yaourt et les graines de chia, ajoutez les fruits et le miel si vous le souhaitez. Pour compléter vos apports quotidiens en oméga-3, notre référence EPAX® contient de l'EPA et du DHA.
2. Smoothie protéiné au beurre de cacahuète
Rapide à préparer, ce smoothie convient aux matins pressés. Le beurre de cacahuète apporte des protéines et des lipides, la banane des glucides.
Ingrédients
- 1 banane
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 200 ml de lait d'amande ou de lait écrémé
- 1 cuillère de whey (facultatif)
- Quelques glaçons
Mixez le tout jusqu'à obtenir une texture lisse. La whey est facultative : elle augmente l'apport en protéines de la recette.
3. Flocons d'avoine protéinés
Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes, une bonne base pour le matin. Ajouter de la protéine en poudre ou des blancs d'œufs rend le bol plus équilibré. Pour une version gourmande, découvrez aussi notre porridge protéiné façon cappuccino.
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine
- 200 ml de lait végétal ou animal
- 1 cuillère de protéine en poudre
- 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia
- Des fruits frais pour la garniture
Faites chauffer les flocons avec le lait, hors du feu ajoutez la protéine en poudre, puis les graines et les fruits.
4. Omelette aux légumes et fromage
Les œufs sont une source complète de protéines : ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Les légumes ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Ingrédients
- 3 œufs
- 1 poivron en dés
- 1 poignée d'épinards
- 50 g de fromage râpé
- Sel, poivre et un peu d'huile d'olive pour la cuisson
Faites revenir le poivron et les épinards, versez les œufs battus, parsemez de fromage et pliez l'omelette.
5. Pain complet, avocat et œufs pochés
Le pain complet apporte des fibres, l'avocat des lipides, et les œufs pochés une dose de protéines en plus.
Ingrédients
- 2 tranches de pain complet
- 1 avocat mûr
- 2 œufs
- Jus de citron, sel et poivre
- Herbes fraîches : ciboulette ou persil
Toastez le pain, écrasez l'avocat avec le citron, posez-le sur les tranches et ajoutez les œufs pochés et les herbes.