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Mit dem Beginn des Schuljahres ist es an der Zeit, zu guten Gewohnheiten zurückzukehren oder sich neue anzueignen. Diese Zeit ist der perfekte Zeitpunkt, um sich neue Ziele zu setzen und mit dem Masseaufbau zu beginnen.
Inhalt
Das Interesse einer Gewichtszunahme im Winter
Wie organisiere ich mein Training und meine Ernährung?
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie wählen, um eine Massenzunahme zu starten?
Das Interesse einer Gewichtszunahme im Winter
Der Aufbau von Muskelmasse ist die Phase, in der Muskeln aufgebaut werden, indem die Muskelfasern während des Trainings „zerstört“ werden. Dann kommt es zu einer Phase des Wiederaufbaus dieser Fasern, die in der Ruhephase stattfindet, insbesondere dank der Ernährung mit Proteinen: Dies ist die Muskelhypertrophie.
Eine Gewichtszunahme dient dem Sportler entweder ästhetischen Zwecken, der sportlichen Leistungsfähigkeit oder dem Aufbau allgemeiner Kraft.
Im Winter benötigt unser Körper mehr Energie zum Kampf gegen die Kälte und muss eine höhere Kalorienzufuhr zu sich nehmen. Wir alle wissen, dass wir im Winter tendenziell mehr essen als im Sommer. Tatsächlich muss der Körper im Winter mehr Wärme produzieren, um seine normale Körpertemperatur (ca. 37°) aufrechtzuerhalten, und verbraucht daher mehr Energie, wenn seine Umgebung kalt ist: Dies ist Thermogenese.
Daher ist es angebracht, diese Zeit zu nutzen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, der manchmal mit Fettaufbau gleichzusetzen ist. Dies erfordert eine Kontrolle darüber, was Sie essen, eine echte Ernährungsstrategie und ein geeignetes Training.
Wie organisiere ich mein Training und meine Ernährung?
Ausbildung
Diese Phase des Masseaufbaus ist die Zeit, Spaß am Training zu haben und etwas mehr Gewicht als im Trockenen zu drücken, dabei aber darauf zu achten, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden.
Die Standardprogramme für einen erfolgreichen Masseaufbau müssen an die Morphologie jedes Einzelnen angepasst werden und können je nach den Vorlieben der Sportler variieren. Im Allgemeinen empfiehlt ein klassisches Programm 4 Übungen pro Muskelgruppe (sofern das Format des Trainings entsprechend ist), mit 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Zur Erholung sind zwischen den einzelnen Serien 2 bis 3 Minuten Pause nötig.
Beispiel für ein Brustprogramm:
- Hantelbankdrücken: 4 x 8 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken: 4 x 10 Wiederholungen
- Dips: 4 x 10 Wiederholungen
- Maschinen-Pec-Fly: 3 x 12 Wiederholungen
Das Training muss von „Freitagen“ oder „Ruhetagen“ begleitet werden, die es den Muskeln und dem Nervensystem ermöglichen, sich zu erholen. Tatsächlich ermöglichen die Trainingseinheiten während eines Masseaufbaus eine intensivere Anstrengung als im Trockenen und fordern viel körperliche und nervliche Anstrengung.
Essen
Essen geht mit Training einher. Ohne sie ist ein Muskelaufbau nicht möglich, wenn die Kalorienzufuhr nicht erhöht wird. Die drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Lipide) sind für den Masseaufbau unerlässlich, wobei einige je nach Art der Ernährung priorisiert werden, Proteine bleiben jedoch für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung.
Das Frühstück ist sehr wichtig, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, einschließlich Protein. Tatsächlich gibt es beim Aufwachen ein anaboles Fenster (Leucinrezeptoren öffnen sich nach dem Fasten, beispielsweise über Nacht), das es dem Körper ermöglicht, Proteine sinnvoll zu nutzen.
Das andere anabole Fenster ist das nach dem Training, daher ist es wichtig, nach der Sitzung über einen Vorrat zu verfügen.
Dieses Fenster ist in Phasen der Gewichtszunahme umso wichtiger.
Eine gute Fettquelle ermöglicht es Ihnen, Kalorien einfacher bereitzustellen und Ihre tägliche Kalorienmenge schneller zu erreichen. Empfohlen werden 0,6 bis 1 g/kg/Tag.
Bei Kohlenhydraten müssen diese abwechslungsreich sein und in ausreichender Menge zugeführt werden, um während der Sitzung ausreichend Energie bereitzustellen. Sie werden auch in diesem Fall nützlich sein. Empfohlen werden 3 bis 5 g/kg/Tag.
Beim Training darf die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigt werden. Es hilft, die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels aufrechtzuerhalten, aber auch eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie wählen, um eine Massenzunahme zu starten?
Bei der Gewichtszunahme sind Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich und praktisch für Sportler, die ihre tägliche Kalorienmenge erreichen und ihnen alles bieten möchten, was sie benötigen. Mit der klassischen Ernährung ist es manchmal schwierig, 1,5 bis 1,8 g/kg/Tag Protein zu erreichen.
Angesichts der Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, diejenigen auszuwählen, die Ihrem Niveau, Ihrem Stoffwechsel und Ihren Zielen entsprechen. Die Auswahl wird daher individuell getroffen.
Wir reden nicht über Massenzunahme, ohne über Proteine zu sprechen. Aber welche von den verschiedenen Arten von Proteinen, die es gibt, soll man dann wählen?
Whey Native ist perfekt, um den Proteinbedarf von Sportlern zu decken. Wenn er schnell an Gewicht zunimmt, ist die Kombination aus Kasein und Molke aus dem Protimuscle ideal.
Schließlich sind Peptopro oder Whey Native Isolate für Sportler interessant, die eine schnelle Aufnahme des Proteins wünschen.
Für einen erfolgreichen Massenzuwachs ist es eine gute Lösung, sich an Gainer zu wenden, um problemlos Kalorien zu sich zu nehmen. Der Hard Gainer ist ideal für alle, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben. Im Gegenteil: Der Oat Egg Protein Lean Gainer eignet sich für Sportler, die dazu neigen, zu schnell an Gewicht zuzunehmen.
Während des Trainings sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index aufgrund ihrer schnellen Assimilation von Vorteil. Diese Kohlenhydrate sorgen für einen sofortigen Energieschub. Dies ist der Fall bei Maltodextrin oder Dextrose , die einen süßeren Geschmack haben. Cluster-Dextrin wird noch schneller assimiliert und kann für erfahrenere Sportler geeignet sein.
Beim Masseaufbau wird das Nervensystem durch intensiveres Training auf die Probe gestellt. Ruhe ist daher wichtig, um den Muskelaufbau und die Nervenregeneration zu optimieren. Ein Nervensystem, das sich nicht erholt, kann den Muskelaufbau verlangsamen. ZMB ist Ihr Verbündeter für Erholung und Schlaf.
Kreatin fördert den Kraftzuwachs und ermöglicht somit einen langfristigen Muskelmasseaufbau.
Diese verschiedenen Fälle sind je nach Profil anzupassen und einige Ergänzungen sind unabhängig vom Niveau interessant. Zum Beispiel Kollagen zur Vorbeugung von Verletzungen oder gesundheitswichtige Stoffe wie Vitamine und Mineralien , die den Massenzuwachs fördern.
