La vérité derrière le mythe #15 : "Si on a des carences c'est forcément qu'on mange mal"

Lorsqu'une prise de sang révèle une carence ou une insuffisance, beaucoup de personnes tirent rapidement la même conclusion : leur alimentation est forcément mauvaise.

Pourtant, la réalité est bien plus nuancée. Si une alimentation déséquilibrée peut effectivement favoriser certaines carences, elle est loin d'en être l'unique cause. Les besoins de l'organisme, la capacité à absorber les nutriments, le mode de vie ou encore certaines périodes de la vie jouent également un rôle majeur.

Alors, une carence est-elle toujours synonyme de mauvaise alimentation ?

Pourquoi ce mythe est-il si répandu ?

L'idée paraît logique : puisque les vitamines, les minéraux et les autres nutriments proviennent de notre alimentation, une carence signifierait forcément que notre assiette est déséquilibrée.

Si ce raisonnement est parfois vrai, il est loin de résumer toute la réalité physiologique.

Le statut nutritionnel dépend en effet de plusieurs paramètres :

• les apports alimentaires ;
• les besoins propres à chaque individu ;
• la capacité de l'organisme à absorber les nutriments ;
• leur stockage ;
• leur utilisation par les différents tissus.

Une alimentation variée est indispensable, mais elle ne suffit pas toujours à garantir un apport optimal pour tous les nutriments.

Qu'appelle-t-on réellement une carence ?

On parle de carence lorsqu'un nutriment est présent en quantité insuffisante pour permettre le fonctionnement normal de l'organisme.

Avant la carence, il existe souvent une phase d'insuffisance, durant laquelle les réserves diminuent progressivement sans provoquer de symptômes évidents.

C'est pourquoi certaines insuffisances sont découvertes uniquement lors d'un bilan biologique.

Manger équilibré ne garantit pas toujours un statut nutritionnel optimal

Même avec une alimentation globalement équilibrée, certaines situations peuvent conduire à des apports insuffisants ou à une moindre disponibilité de certains nutriments.

Plusieurs exemples l'illustrent :

• la vitamine D est principalement synthétisée grâce à l'exposition au soleil ;
• les oméga 3 EPA et DHA sont surtout apportés par les poissons gras, peu consommés par une partie de la population ;
• les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent avoir des apports plus faibles en vitamine B12 ou en créatine alimentaire ;
• certaines personnes consomment peu d'aliments riches en magnésium ou en fer sans pour autant avoir une alimentation déséquilibrée.

Une alimentation équilibrée reste la base, mais elle ne couvre pas toujours parfaitement les besoins de chacun.

Des besoins qui varient selon les individus

Nous n'avons pas tous les mêmes besoins nutritionnels.

Ils peuvent augmenter dans différentes situations :

• pratique sportive intensive ;
• croissance ;
• grossesse et allaitement ;
• vieillissement ;
• certaines maladies ou périodes de convalescence.

Chez les sportifs, par exemple, les pertes en minéraux liées à la transpiration peuvent être plus importantes, tandis que les besoins énergétiques et protéiques augmentent avec la charge d'entraînement.

L'absorption des nutriments compte aussi

Apporter un nutriment ne signifie pas automatiquement qu'il sera correctement absorbé.

L'absorption digestive peut être influencée par différents facteurs :

• certaines pathologies digestives ;
• l'âge ;
• la prise de certains médicaments ;
• des interactions entre nutriments.

Par exemple, le fer d'origine végétale est généralement moins bien absorbé que le fer héminique présent dans les produits animaux. À l'inverse, la vitamine C améliore son absorption lorsqu'ils sont consommés ensemble.

Le statut nutritionnel dépend donc autant de ce que l'on mange que de ce que l'organisme est capable d'utiliser.

Les carences les plus fréquentes

Certaines insuffisances sont particulièrement répandues dans la population générale.

Les plus fréquentes concernent notamment :

• la vitamine D, notamment en hiver ou en cas de faible exposition au soleil ;
• le magnésium ;
• les oméga 3 EPA et DHA ;
• le fer, en particulier chez les femmes ayant des menstruations abondantes, les femmes enceintes ou certains sportifs d'endurance.

Le fait qu'elles soient fréquentes montre bien qu'elles ne concernent pas uniquement les personnes ayant une alimentation déséquilibrée.

Les sportifs sont-ils davantage concernés ?

Oui, dans certains cas.

L'entraînement augmente parfois les besoins ou les pertes de certains nutriments.

Par exemple :

• la transpiration entraîne des pertes en sodium, potassium et magnésium ;
• les besoins énergétiques augmentent avec le volume d'entraînement ;
• certaines disciplines d'endurance peuvent accroître le risque de déficit en fer ;
• les régimes restrictifs pratiqués pour atteindre un objectif de poids peuvent réduire les apports en vitamines et minéraux.

Cela ne signifie pas que tous les sportifs sont carencés, mais simplement qu'ils doivent être particulièrement attentifs à leur alimentation.

Comment savoir si l'on est réellement carencé ?

Les symptômes d'une carence sont souvent peu spécifiques : fatigue, baisse de forme, difficultés de récupération ou diminution des performances peuvent avoir de nombreuses causes.

Seule une évaluation médicale, éventuellement complétée par des analyses biologiques lorsque cela est pertinent, permet de confirmer une carence.

Il est donc préférable d'éviter l'autodiagnostic ou la supplémentation systématique sans raison.

Les compléments alimentaires ont-ils leur place ?

Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une alimentation équilibrée.

En revanche, ils peuvent constituer une solution pertinente lorsque les besoins sont difficiles à couvrir ou lorsqu'une insuffisance est identifiée.

Par exemple, selon les situations, certains compléments peuvent contribuer à compléter les apports en :

• vitamine D ;
• oméga 3 ;
• magnésium et autres minéraux ;
• fer, uniquement lorsqu'un professionnel de santé le recommande.

L'objectif reste toujours de compléter une alimentation de qualité, et non de s'y substituer.

Ce qu'il faut retenir

Non, une carence n'est pas forcément le signe que l'on mange mal. Elle traduit avant tout un déséquilibre entre les besoins de l'organisme, les apports alimentaires et la capacité à utiliser les nutriments.

Les besoins varient selon l'âge, le niveau d'activité physique, le mode de vie ou encore certaines situations physiologiques. C'est pourquoi deux personnes ayant une alimentation similaire peuvent présenter un statut nutritionnel différent.

La meilleure stratégie reste de privilégier une alimentation variée et équilibrée, tout en gardant à l'esprit que certains nutriments peuvent parfois nécessiter une attention particulière. Lorsqu'une insuffisance est confirmée ou que les besoins sont augmentés, un complément alimentaire adapté peut alors trouver sa place, en complément d'une bonne hygiène de vie.