Le sodium est-il le nutriment le plus sous-estimé chez les sportifs ?

Lorsque l'on parle de nutrition sportive, les protéines, les glucides ou encore la créatine occupent généralement le devant de la scène.

À l'inverse, le sodium est souvent perçu comme un nutriment qu'il faudrait limiter. Son image est largement associée à une consommation excessive de sel et à ses effets potentiels sur la santé cardiovasculaire dans la population générale.

Pourtant, cette vision ne correspond pas toujours à la réalité des sportifs.

Lors d'un entraînement intense ou prolongé, notamment en période estivale, le sodium fait partie des principaux minéraux perdus par la transpiration. Dans certaines disciplines, ces pertes peuvent devenir suffisamment importantes pour influencer l'hydratation, les performances et la récupération.

Faut-il alors consommer davantage de sodium lorsque l'on pratique un sport ? Tous les sportifs sont-ils concernés ? Et pourquoi ce minéral est-il si souvent oublié ?

Voici ce que montre la littérature scientifique.

Le sodium, ce n'est pas seulement le sel

Le sodium est un minéral indispensable au fonctionnement de l'organisme.

Il représente le principal électrolyte présent dans le liquide extracellulaire et intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques.

On le retrouve naturellement dans certains aliments, mais aussi dans le chlorure de sodium, plus connu sous le nom de sel de table.

Contrairement à une idée reçue, le sodium n'est pas uniquement là pour donner du goût aux aliments.

Il participe notamment :

• au maintien de l'équilibre hydrique ;
• à la transmission de l'influx nerveux ;
• à la contraction musculaire ;
• au maintien du volume sanguin ;
• à l'absorption de certains nutriments, notamment le glucose au niveau intestinal.

Autrement dit, il intervient directement dans plusieurs mécanismes indispensables à la pratique sportive.

Pourquoi le sodium est-il souvent mal perçu ?

Depuis plusieurs décennies, les autorités de santé recommandent de limiter les apports en sel dans la population générale.

Cette recommandation vise principalement les personnes consommant beaucoup de produits ultra-transformés, souvent très riches en sodium.

Chez les individus sédentaires, un apport excessif en sel peut contribuer à augmenter la pression artérielle chez certaines personnes sensibles.

Le problème est que ce message est parfois appliqué de manière systématique aux sportifs.

Or, un sportif qui s'entraîne plusieurs heures par semaine, transpire abondamment et participe à des compétitions d'endurance ne présente pas les mêmes contraintes physiologiques qu'une personne peu active.

Les pertes en sodium peuvent alors devenir significatives et modifier les besoins.

Le sodium n'est ni un "bon" ni un "mauvais" nutriment : tout dépend du contexte, du niveau d'activité physique et des pertes liées à la transpiration.

Quel est le rôle du sodium chez le sportif ?

Chez le sportif, le sodium participe à plusieurs fonctions essentielles.

Maintenir l'hydratation

Le sodium favorise la rétention de l'eau dans le compartiment extracellulaire.

Il contribue ainsi au maintien du volume sanguin et facilite la réhydratation après un effort.

C'est également pour cette raison que les boissons d'effort et de récupération contiennent généralement du sodium.

Favoriser l'absorption de l'eau

Au niveau intestinal, le sodium est impliqué dans le transport du glucose.

Lorsque du glucose et du sodium sont présents simultanément dans une boisson, l'absorption de l'eau est plus efficace.

C'est l'un des principes sur lesquels reposent les solutions de réhydratation.

Participer à la contraction musculaire

Comme le potassium, le sodium intervient dans la propagation de l'influx nerveux qui permet d'activer les fibres musculaires.

Sans ces échanges d'ions, la contraction musculaire ne pourrait tout simplement pas avoir lieu.

Pourquoi transpire-t-on autant de sodium ?

La transpiration permet de limiter l'augmentation de la température corporelle pendant l'effort.

Mais elle ne contient pas uniquement de l'eau.

Elle renferme également différents électrolytes, dont le sodium représente la plus grande partie.

Les pertes varient énormément d'un sportif à l'autre.

Elles dépendent notamment :

• de la température extérieure ;
• du taux d'humidité ;
• de la durée de l'effort ;
• de l'intensité ;
• du niveau d'entraînement ;
• de la génétique.

Certaines personnes perdent moins de 500 mg de sodium par litre de sueur, tandis que d'autres dépassent largement 1 500 mg/L.

C'est d'ailleurs ce qui explique que certains sportifs observent des traces blanches de sel sur leurs vêtements ou leur peau après un entraînement : il s'agit simplement du sodium laissé par l'évaporation de la sueur.

Quelles sont les conséquences d'un apport insuffisant en sodium ?

Contrairement aux idées reçues, chez certains sportifs, le problème n'est pas de consommer trop de sodium, mais d'en perdre davantage qu'ils n'en apportent.

Lorsque les pertes deviennent importantes sans être compensées, plusieurs conséquences peuvent apparaître, notamment lors d'efforts prolongés réalisés sous de fortes chaleurs.

Une hydratation moins efficace

Boire uniquement de l'eau ne suffit pas toujours à compenser les pertes liées à la transpiration.

Le sodium participe au maintien du volume sanguin et favorise la rétention des liquides dans l'organisme. En son absence, une partie de l'eau consommée est éliminée plus rapidement par les reins.

Résultat : malgré une consommation importante d'eau, la réhydratation peut être moins efficace.

Une baisse des performances

Une déshydratation modérée est déjà capable d'altérer les performances physiques, notamment lors des sports d'endurance.

Elle peut entraîner :

• une augmentation de la fréquence cardiaque ;
• une sensation d'effort plus importante ;
• une diminution de la capacité à maintenir une intensité élevée ;
• une fatigue plus précoce.

Le sodium ne permet pas à lui seul d'améliorer les performances, mais il participe au maintien de l'équilibre hydrique indispensable à leur préservation.

Le risque d'hyponatrémie

Le manque de sodium devient particulièrement problématique lorsqu'il est associé à une consommation excessive d'eau.

Dans cette situation, la concentration de sodium dans le sang peut diminuer de façon importante : on parle alors d'hyponatrémie.

Cette complication reste rare, mais elle est bien documentée lors des épreuves d'endurance longues comme le marathon, l'Ironman ou les ultra-trails.

Les symptômes peuvent inclure :

• des nausées ;
• des maux de tête ;
• une confusion ;
• des vomissements ;
• dans les cas les plus graves, des complications neurologiques nécessitant une prise en charge médicale urgente.

Contrairement à une idée reçue, l'hyponatrémie est le plus souvent liée à une surconsommation d'eau non compensée par des apports en sodium, plutôt qu'à un simple manque de sel dans l'alimentation.

Chez les sportifs d'endurance, l'objectif n'est pas de boire le plus possible, mais de remplacer progressivement les pertes en eau et en sodium en fonction de la durée et des conditions de l'effort.

Tous les sportifs ont-ils les mêmes besoins ?

Non. Les besoins en sodium varient fortement selon les individus et le type d'activité pratiquée.

Un pratiquant de musculation réalisant une séance d'une heure dans une salle climatisée n'aura généralement pas les mêmes pertes qu'un coureur participant à un marathon sous 35 °C.

Les sportifs les plus concernés sont notamment :

• les coureurs de fond ;
• les cyclistes ;
• les triathlètes ;
• les pratiquants de sports hybrides comme l'HYROX ;
• les joueurs de sports collectifs évoluant en extérieur ;
• les personnes s'entraînant longtemps sous de fortes chaleurs.

Certaines personnes sont également qualifiées de salty sweaters, c'est-à-dire qu'elles présentent une concentration particulièrement élevée de sodium dans leur sueur.

On peut parfois les reconnaître grâce à certains signes :

• des traces blanches sur les vêtements après l'effort ;
• une peau au goût salé ;
• des dépôts visibles sur la casquette ou les sangles du sac à dos ;
• une sensation de soif importante après les entraînements longs.

Chez ces sportifs, les besoins en sodium pendant les efforts prolongés peuvent être plus élevés que la moyenne.

Comment couvrir ses besoins en sodium ?

Dans la majorité des cas, une alimentation variée couvre largement les besoins quotidiens d'une personne pratiquant une activité physique modérée.

En revanche, lors des entraînements longs ou réalisés sous de fortes chaleurs, quelques stratégies peuvent être pertinentes.

Ne pas supprimer systématiquement le sel

Chez un sportif qui transpire abondamment, supprimer volontairement le sel de tous les repas n'est généralement pas recommandé.

Le sodium naturellement présent dans les aliments, associé à celui apporté par le sel de cuisine, contribue à compenser les pertes quotidiennes.

Adapter les boissons d'effort

Pour les efforts dépassant environ une heure, notamment en environnement chaud, une boisson contenant à la fois :

• de l'eau ;
• des glucides ;
• du sodium ;

peut faciliter le maintien de l'hydratation et le remplacement progressif des pertes.

Les quantités nécessaires dépendent toutefois de nombreux facteurs et doivent être adaptées à chaque sportif.

Observer ses propres réactions

La meilleure stratégie reste souvent individualisée.

Si vous transpirez très abondamment, réalisez régulièrement des efforts prolongés ou constatez des dépôts de sel importants après vos entraînements, il peut être pertinent de porter une attention particulière à vos apports en sodium lors des séances longues.

Ce qu'il faut retenir

Le sodium est probablement l'un des nutriments les plus mal compris en nutrition sportive.

Souvent présenté comme un élément à limiter, il joue pourtant un rôle essentiel dans le maintien de l'hydratation, la transmission de l'influx nerveux, la contraction musculaire et la régulation du volume sanguin.

Chez les sportifs qui transpirent peu, une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins.

En revanche, lors d'efforts prolongés, de compétitions ou d'entraînements réalisés sous de fortes chaleurs, les pertes en sodium peuvent devenir importantes et justifier une stratégie de réhydratation adaptée.

L'objectif n'est donc pas de consommer le plus de sel possible, mais de remplacer intelligemment ce que l'organisme perd pendant l'effort.