Densité nutritionnelle : pourquoi elle compte plus que les calories ?

Les calories occupent une place centrale dans les discussions autour de l’alimentation. Pour perdre du poids, on parle de déficit calorique. Pour prendre de la masse musculaire, de surplus énergétique. Pour maintenir son poids, d’équilibre calorique.

Et c’est logique : l’énergie apportée par l’alimentation reste un élément fondamental de la nutrition.

Mais deux aliments apportant exactement le même nombre de calories ne fournissent pas nécessairement la même chose à l’organisme.

100 kcal de légumes, de noix, de poisson, de soda ou de pâtisserie ne correspondent pas au même profil nutritionnel. Ils peuvent apporter des quantités très différentes de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’acides gras essentiels.

C’est là qu’intervient une notion particulièrement intéressante : la densité nutritionnelle.

Elle permet de ne plus seulement se demander « combien de calories contient cet aliment ? », mais aussi « que m’apporte-t-il pour ces calories ? ».

Cette approche ne rend pas le comptage calorique inutile. Elle permet plutôt de le remettre à sa juste place : les calories renseignent principalement sur la quantité d’énergie apportée, tandis que la densité nutritionnelle renseigne davantage sur la qualité nutritionnelle de cet apport.

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?

La densité nutritionnelle désigne la quantité de nutriments apportés par un aliment ou une alimentation pour une quantité donnée d’énergie.

Autrement dit, un aliment est considéré comme particulièrement dense sur le plan nutritionnel lorsqu’il apporte beaucoup de nutriments intéressants pour relativement peu de calories.

Parmi ces nutriments, on peut notamment retrouver :

• les protéines ;
• les fibres ;
• les vitamines ;
• les minéraux et oligo-éléments ;
• les acides gras essentiels ;
• certains autres composés bioactifs naturellement présents dans les aliments.

Il n’existe cependant pas un classement absolu permettant de dire qu’un aliment est « bon » ou « mauvais » uniquement en fonction de sa densité nutritionnelle.

Un aliment peut être très intéressant pour une raison et moins dense pour une autre.

Par exemple, l’huile d’olive est très énergétique et apporte relativement peu de vitamines et minéraux par calorie, mais elle fournit des acides gras mono-insaturés et s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée.

À l’inverse, les légumes sont généralement peu caloriques mais apportent de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux.

La densité nutritionnelle doit donc être considérée comme une grille de lecture parmi d’autres, et non comme un système permettant de classer définitivement les aliments.

Pourquoi les calories ne suffisent-elles pas à juger un aliment ?

Une calorie est une unité d’énergie.

Elle permet donc de quantifier l’énergie apportée par un aliment, mais elle ne décrit pas sa composition nutritionnelle.

Imaginons deux aliments apportant chacun 200 kcal.

Le premier peut fournir une quantité intéressante de protéines, des fibres, du fer, du magnésium et plusieurs vitamines.

Le second peut fournir principalement des glucides et des lipides, avec beaucoup moins de vitamines, de minéraux et de fibres.

Sur le plan énergétique, ils sont équivalents.

Sur le plan nutritionnel, ils ne le sont pas.

C’est précisément la limite d’une approche basée exclusivement sur les calories.

Les calories répondent à une question précise

Le comptage calorique peut être particulièrement utile lorsqu’on cherche à répondre à une question comme :

« Quelle quantité d’énergie est-ce que je consomme ? »

Il est beaucoup moins adapté pour répondre à :

« Est-ce que cette alimentation couvre correctement mes besoins en nutriments ? »

Pour cette deuxième question, il faut regarder ce que contiennent réellement les aliments consommés.

Quels sont les aliments à forte densité nutritionnelle ?

De nombreux aliments courants présentent une densité nutritionnelle intéressante.

Les légumes

Les légumes sont généralement peu énergétiques et apportent de nombreux micronutriments ainsi que des fibres.

Varier les couleurs et les familles de légumes permet de diversifier les apports nutritionnels.

Brocoli, épinards, carottes, poivrons, tomates, courgettes ou encore chou sont autant d’options permettant d’enrichir facilement les repas.

Les fruits

Les fruits apportent notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et différents composés bioactifs.

Ils contiennent également naturellement des glucides, ce qui explique leur apport énergétique supérieur à celui de nombreux légumes.

Leur présence dans une alimentation équilibrée ne se résume donc pas à leur nombre de calories.

Les légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés constituent des aliments particulièrement intéressants.

Ils associent notamment :

• protéines végétales ;
• glucides complexes ;
• fibres ;
• minéraux.

Ils peuvent ainsi contribuer à la fois aux apports énergétiques et à la qualité nutritionnelle globale de l’alimentation.

Les poissons et fruits de mer

Les poissons apportent des protéines de qualité et différents micronutriments.

Les poissons gras comme les sardines, le maquereau ou le saumon apportent également des oméga-3 à longue chaîne, notamment EPA et DHA.

Les œufs

L’œuf constitue une source de protéines et apporte également différents micronutriments.

Il illustre bien l’intérêt de ne pas regarder uniquement le nombre de calories d’un aliment, mais aussi ce qu’il apporte dans ces calories.

Les fruits à coque et les graines

Noix, amandes, noisettes, graines de chia ou graines de lin sont particulièrement intéressantes pour leurs acides gras, leurs fibres et certains minéraux.

Ils sont cependant relativement caloriques.

Cela montre qu’un aliment peut être à la fois énergétique et nutritionnellement intéressant.

Densité nutritionnelle et densité calorique : quelle différence ?

Les deux notions sont souvent confondues, alors qu’elles décrivent des choses différentes.

La densité calorique correspond à la quantité d’énergie apportée pour un poids donné d’aliment, généralement exprimée en kcal pour 100 g.

La densité nutritionnelle s’intéresse davantage à la quantité et à la diversité des nutriments apportés pour une quantité donnée d’énergie.

Un aliment peut donc être :

• peu calorique et riche en micronutriments ;
• très calorique et riche en nutriments ;
• peu calorique mais relativement pauvre en nutriments ;
• très calorique et peu intéressant sur le plan nutritionnel.

Les légumes illustrent souvent le premier cas.

Les fruits à coque illustrent plutôt le deuxième : ils sont riches en énergie, mais également intéressants sur le plan nutritionnel.

À l’inverse, certaines boissons sucrées apportent des calories sans fournir beaucoup de micronutriments.

Il est donc important de ne pas confondre « peu calorique » et « nutritionnellement intéressant ».

Quel lien entre densité nutritionnelle et satiété ?

La densité nutritionnelle ne détermine pas à elle seule la satiété, mais elle peut contribuer à construire des repas plus rassasiants et plus complets.

Plusieurs caractéristiques alimentaires interviennent dans la sensation de satiété : la quantité consommée, les protéines, les fibres, la teneur en eau, la texture des aliments, mais aussi le contexte du repas et les habitudes individuelles.

C'est notamment pour cette raison qu'un repas composé d'une source de protéines, de légumes, d'une source de glucides et d'une matière grasse de qualité peut être beaucoup plus rassasiant et nutritif qu'une quantité équivalente de calories provenant principalement d'aliments pauvres en fibres et en protéines.

Par exemple, un repas composé de poulet, de pommes de terre, de légumes et d'huile d'olive ne fournit pas seulement une quantité d'énergie. Il apporte également des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides gras.

La qualité nutritionnelle d'un repas ne se résume donc pas à son total calorique.

Pourquoi la densité nutritionnelle est-elle importante chez les sportifs ?

Pour un sportif, la question des calories reste évidemment importante.

Un entraînement régulier augmente souvent les besoins énergétiques, et une alimentation insuffisante en énergie peut compromettre la récupération et les adaptations à l'entraînement.

Mais augmenter les apports énergétiques ne signifie pas uniquement manger davantage.

Lorsque les besoins énergétiques augmentent, il devient également important de conserver une alimentation suffisamment riche en protéines, vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels.

La densité nutritionnelle prend alors tout son intérêt.

Quand les besoins énergétiques sont élevés

Certains sportifs doivent consommer plusieurs milliers de kilocalories par jour.

Dans ce contexte, remplir ses besoins énergétiques uniquement avec des aliments très volumineux et peu caloriques peut devenir difficile.

Les aliments plus énergétiques comme les céréales, les huiles, les fruits à coque ou les produits laitiers peuvent alors avoir toute leur place.

L'objectif n'est donc pas de rechercher systématiquement la densité nutritionnelle la plus élevée possible, mais de combiner densité énergétique et qualité nutritionnelle en fonction de ses besoins.

Quand les calories doivent être contrôlées

À l'inverse, lors d'une phase de perte de poids, la densité énergétique des aliments peut devenir particulièrement intéressante.

Les aliments riches en eau et en fibres permettent souvent de composer des repas volumineux pour une quantité d'énergie relativement modérée.

Légumes, fruits, pommes de terre, légumineuses et sources de protéines maigres peuvent ainsi faciliter la construction de repas rassasiants.

Mais là encore, l'objectif n'est pas de supprimer les aliments énergétiques.

Les matières grasses, les céréales ou les fruits à coque peuvent parfaitement être intégrés à une alimentation visant une perte de poids, à condition que les quantités correspondent aux besoins énergétiques de la personne.

Faut-il arrêter de compter les calories ?

Non.

La densité nutritionnelle ne rend pas les calories inutiles.

Le bilan énergétique reste un déterminant majeur de l'évolution du poids corporel. Si les apports énergétiques dépassent durablement les dépenses, le poids a tendance à augmenter. À l'inverse, un déficit énergétique prolongé favorise la perte de poids.

La question est plutôt de savoir si les calories doivent être le seul critère.

Pour certaines personnes, compter les calories peut être un outil pratique et temporaire pour mieux comprendre leurs apports.

Pour d'autres, cette approche peut devenir contraignante et n'est pas nécessaire pour obtenir une alimentation équilibrée.

Dans tous les cas, regarder la qualité des aliments permet d'aller plus loin qu'un simple chiffre calorique.

Comment augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation ?

Il n'est pas nécessaire de révolutionner son alimentation pour augmenter la quantité de nutriments apportés par ses repas.

Commencer par la variété

La diversité alimentaire est l'un des moyens les plus simples de multiplier les sources de nutriments.

Alterner les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les viandes et les différentes sources de matières grasses permet de diversifier les apports.

Ajouter plutôt que supprimer

Une bonne stratégie consiste à enrichir progressivement les repas plutôt qu'à établir une longue liste d'aliments interdits.

Ajouter des légumes à un repas, quelques fruits à coque dans la journée, une portion de légumineuses ou remplacer ponctuellement une matière grasse par une source riche en acides gras insaturés peut déjà améliorer le profil nutritionnel global.

Associer plusieurs familles d'aliments

Un repas complet peut associer :

• une source de protéines ;
• une source de glucides ;
• des légumes ou des fruits ;
• une source de matières grasses adaptée aux besoins.

Cette structure permet généralement d'obtenir un repas apportant à la fois de l'énergie et une diversité intéressante de nutriments.

Limiter les calories qui apportent peu de nutriments

Les aliments très énergétiques et pauvres en nutriments ne sont pas nécessairement interdits.

Une pâtisserie, un soda ou un produit très sucré peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation équilibrée.

Mais si ces aliments représentent une part importante des apports énergétiques quotidiens, ils peuvent prendre la place d'aliments susceptibles d'apporter davantage de protéines, de fibres, de vitamines ou de minéraux.

La question n'est donc pas de savoir si un aliment est « sain » ou « malsain », mais plutôt quelle place il occupe dans l'ensemble de l'alimentation.

Les compléments peuvent-ils améliorer la densité nutritionnelle ?

Les compléments alimentaires peuvent compléter certains apports, mais ils ne remplacent pas une alimentation variée.

Leur intérêt dépend principalement des besoins individuels et des apports alimentaires.

Dans certaines situations, une complémentation peut être pertinente lorsqu'un apport spécifique est difficile à atteindre par l'alimentation seule.

C'est notamment le cas de certains nutriments pour lesquels les apports alimentaires peuvent être insuffisants selon les habitudes de vie, les préférences alimentaires ou les contraintes individuelles.

Mais prendre plusieurs compléments ne transforme pas automatiquement une alimentation peu variée en alimentation équilibrée.

La base reste l'alimentation.

Les compléments viennent ensuite répondre à des besoins identifiés.

La densité nutritionnelle est-elle plus importante que les calories ?

La formulation mérite finalement d'être nuancée.

La densité nutritionnelle ne devient pas réellement « plus importante » que les calories dans toutes les situations.

Les deux informations répondent à des questions différentes.

Les calories permettent de savoir quelle quantité d'énergie est apportée.

La densité nutritionnelle permet de savoir plus précisément ce que l'on obtient en termes de nutriments pour cette énergie.

Pour contrôler son poids, les calories restent donc importantes.

Pour évaluer la qualité de son alimentation, elles ne suffisent pas.

C'est précisément cette complémentarité qui rend la notion de densité nutritionnelle intéressante.

Une alimentation équilibrée ne consiste pas seulement à manger le bon nombre de calories, mais aussi à faire en sorte que ces calories apportent les nutriments dont l'organisme a besoin.

Ce qu'il faut retenir

• Les calories mesurent l'énergie apportée par les aliments, pas leur qualité nutritionnelle.
• La densité nutritionnelle permet de considérer la quantité de protéines, fibres, vitamines, minéraux et acides gras apportée pour une quantité donnée d'énergie.
• Un aliment peu calorique n'est pas nécessairement très nutritif, et un aliment calorique peut être particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
• Les légumes, fruits, légumineuses, poissons, œufs, produits laitiers, fruits à coque et graines peuvent contribuer à une alimentation riche en nutriments.
• Chez les sportifs, la densité nutritionnelle aide à couvrir les besoins en micronutriments lorsque les besoins énergétiques sont importants.
• En période de perte de poids, les aliments riches en eau et en fibres peuvent faciliter la construction de repas rassasiants pour une quantité d'énergie modérée.
• La densité nutritionnelle ne remplace pas la notion de calories : elle la complète.
• La variété alimentaire reste l'un des meilleurs moyens de diversifier les apports nutritionnels.
• Les compléments alimentaires peuvent compléter certains apports, mais ne remplacent pas une alimentation variée.

Sources scientifiques

• Drewnowski A. Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
• Drewnowski A, Fulgoni V. New Nutrient Rich Foods Nutrient Density Score. Journal of the American College of Nutrition. 2014.
• USDA. FoodData Central. Base de données de composition nutritionnelle des aliments.
• ANSES. Les recommandations alimentaires pour les adultes. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.
• World Health Organization. Healthy diet. Recommandations générales concernant une alimentation saine et équilibrée.