Le magnésium est-il plus utile pour le stress ou pour la récupération ?

Le magnésium est l'un des minéraux les plus souvent associés à la gestion du stress, à la fatigue et à la récupération chez les sportifs.

Mais cette réputation mérite d'être nuancée.

Le magnésium intervient dans des centaines de réactions enzymatiques de l'organisme. Il participe notamment au fonctionnement normal du système nerveux, à la réduction de la fatigue, au métabolisme énergétique et au fonctionnement musculaire.

Alors, faut-il plutôt penser au magnésium pour mieux gérer les périodes de stress ou pour favoriser la récupération après l'entraînement ?

La réponse est simple : il n'est pas nécessaire de choisir.

Le magnésium joue un rôle dans les deux domaines. Mais son intérêt est particulièrement pertinent lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsque les besoins sont augmentés.

Pour comprendre son intérêt, il faut donc revenir à ses fonctions physiologiques et distinguer les effets réellement établis des promesses qui lui sont parfois attribuées.

Quel est le rôle du magnésium dans l'organisme ?

Le magnésium est un minéral essentiel : l'organisme ne peut pas le produire et doit donc le trouver dans l'alimentation.

Il intervient dans de très nombreuses fonctions physiologiques.

Il contribue notamment :

• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à une fonction musculaire normale ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• à la réduction de la fatigue et de l'épuisement ;
• à l'équilibre électrolytique ;
• au maintien d'une ossature normale ;
• à une synthèse protéique normale ;
• à une fonction psychologique normale.

Ces fonctions permettent déjà de comprendre pourquoi le magnésium est régulièrement associé au stress et à la récupération.

Le minéral n'agit pas comme un stimulant ou comme un sédatif. Il participe plutôt au fonctionnement normal de plusieurs systèmes qui interviennent indirectement dans ces phénomènes.

Magnésium et stress : quel lien ?

Le lien entre magnésium et stress est souvent présenté de manière très directe : « le stress fait perdre du magnésium » ou « le magnésium réduit le stress ».

La réalité est plus complexe.

Le magnésium intervient dans le fonctionnement normal du système nerveux et dans la fonction psychologique normale. Il est donc cohérent de s'intéresser à ce minéral lorsque l'alimentation n'en apporte pas suffisamment.

Cependant, cela ne signifie pas qu'une supplémentation en magnésium transforme automatiquement la réponse de l'organisme face au stress.

Les études disponibles sur la supplémentation et le stress montrent des résultats intéressants mais hétérogènes. Certains travaux suggèrent un intérêt potentiel chez des personnes présentant notamment un apport insuffisant, mais les données ne permettent pas de présenter le magnésium comme un traitement universel du stress.

Autrement dit :

Le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux, mais ce n'est pas pour autant un « anti-stress » au sens pharmacologique du terme.

Pourquoi le stress est-il associé au magnésium ?

Le stress correspond à une réponse complexe impliquant notamment le système nerveux et différentes hormones.

Cette réponse modifie également les besoins et les comportements alimentaires de certaines personnes.

Lorsqu'une personne traverse une période particulièrement stressante, elle peut par exemple modifier son alimentation, dormir moins, consommer davantage de produits stimulants ou avoir moins de temps pour préparer des repas variés.

Ces changements peuvent indirectement affecter les apports en magnésium.

Il est donc souvent plus pertinent de considérer le magnésium dans une approche globale du mode de vie plutôt que comme une solution isolée au stress.

Magnésium et récupération musculaire

Le magnésium est également intéressant dans le contexte sportif.

Il contribue notamment à une fonction musculaire normale et à un métabolisme énergétique normal.

Ces deux fonctions sont directement liées à l'activité physique.

Lors d'un entraînement, les muscles ont besoin de produire de l'énergie et de se contracter de manière répétée. Le magnésium intervient dans les mécanismes cellulaires qui permettent ces fonctions.

Il intervient notamment dans les réactions impliquant l'ATP, la principale monnaie énergétique des cellules.

Le magnésium est également impliqué dans le maintien de l'équilibre électrolytique.

Pour autant, là encore, il faut éviter une conclusion trop rapide : prendre du magnésium ne signifie pas automatiquement récupérer plus vite après chaque séance.

Chez une personne dont les apports sont déjà suffisants, une supplémentation supplémentaire ne reproduira pas nécessairement les mêmes effets que chez une personne dont les apports sont insuffisants.

Le magnésium peut-il réduire les courbatures ?

Cette question revient régulièrement chez les sportifs.

Les courbatures correspondent principalement aux douleurs musculaires apparaissant après un effort inhabituel ou particulièrement intense.

Il n'existe pas suffisamment de données pour considérer le magnésium comme une solution systématique contre les courbatures.

La récupération repose avant tout sur un ensemble de facteurs :

• un apport énergétique suffisant ;
• des apports protéiques adaptés ;
• une hydratation correcte ;
• un sommeil suffisant ;
• une programmation cohérente de l'entraînement ;
• et une alimentation couvrant les besoins en micronutriments.

Le magnésium peut participer à cette équation, mais il ne remplace aucun de ces fondamentaux.

Pourquoi le magnésium est-il associé à la fatigue ?

La fatigue est l'un des domaines dans lesquels le rôle du magnésium est le plus clairement défini sur le plan réglementaire.

Le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.

Cette allégation ne signifie toutefois pas que le magnésium constitue un stimulant ou qu'une dose supplémentaire permet de faire disparaître n'importe quelle fatigue.

Elle signifie que le magnésium participe normalement aux mécanismes physiologiques associés à la production d'énergie et au fonctionnement de l'organisme.

Si une personne est réellement fatiguée en raison d'un manque de sommeil, d'un déficit énergétique, d'une charge d'entraînement excessive ou d'un problème médical, le magnésium ne suffira évidemment pas à corriger la cause.

C'est pourquoi une fatigue persistante doit être considérée dans son ensemble.

Les sportifs ont-ils des besoins particuliers ?

Les besoins en magnésium peuvent être influencés par différents facteurs, et l'activité physique en fait partie.

Une alimentation adaptée permet généralement de couvrir une grande partie des besoins.

Mais certains sportifs peuvent avoir des apports insuffisants, notamment lorsque leur alimentation est très restrictive ou lorsque les besoins énergétiques sont importants mais que la qualité nutritionnelle n'est pas toujours au rendez-vous.

La transpiration peut également entraîner des pertes de magnésium, même si le sodium reste l'électrolyte perdu en quantité beaucoup plus importante par la sueur.

Il serait donc excessif de considérer le magnésium comme le principal électrolyte à remplacer pendant l'effort.

Dans la majorité des situations sportives, l'attention doit d'abord porter sur l'hydratation et les apports en sodium, particulièrement lorsque la transpiration est importante.

Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Le magnésium est présent dans de nombreux aliments.

• oléagineux ;
• graines ;
• légumineuses ;
• céréales complètes ;
• chocolat noir et cacao ;
• certains légumes verts ;
• certaines eaux minérales.

Une alimentation variée permet donc généralement d'apporter du magnésium à travers plusieurs sources.

La question n'est pas seulement de savoir combien de magnésium contient un aliment, mais aussi quelle quantité est réellement consommée et comment s'intègre l'ensemble de l'alimentation.

Comment savoir si l'on manque de magnésium ?

Il n'est pas toujours évident d'identifier un apport insuffisant en magnésium à partir des symptômes seuls.

La fatigue, par exemple, peut avoir de très nombreuses causes : manque de sommeil, déficit énergétique, charge d'entraînement trop importante, stress, carence en fer ou encore problème de santé.

Il en va de même pour les sensations musculaires ou les troubles du sommeil : ils ne permettent pas, à eux seuls, de conclure à un manque de magnésium.

Une alimentation peu variée ou pauvre en sources alimentaires de magnésium peut toutefois augmenter le risque d'apports insuffisants.

Certaines situations peuvent également nécessiter une attention particulière, notamment certaines pathologies ou la prise prolongée de certains médicaments. Dans ces cas, l'évaluation doit être réalisée avec un professionnel de santé.

Une prise de sang suffit-elle ?

Le magnésium est principalement présent dans les cellules et les os, tandis qu'une très faible proportion circule dans le sang.

Une mesure du magnésium sérique peut donc fournir une information, mais elle ne reflète pas nécessairement à elle seule les réserves totales de l'organisme.

Une analyse biologique ne doit donc pas être interprétée isolément.

Dans la pratique, l'évaluation des apports alimentaires, du contexte et des éventuels symptômes reste importante.

Quand une complémentation en magnésium peut-elle être intéressante ?

Une complémentation peut être pertinente lorsque l'alimentation ne permet pas de couvrir correctement les besoins.

Elle peut notamment être envisagée lorsque :

• l'alimentation est pauvre en sources de magnésium ;
• les besoins nutritionnels sont importants ;
• les apports alimentaires sont difficiles à maintenir sur la durée ;
• ou lorsqu'un professionnel de santé recommande une complémentation.

Dans ce contexte, le complément vient compléter l'alimentation, et non la remplacer.

Il est également important de respecter les doses recommandées. Une quantité plus importante n'est pas nécessairement synonyme de meilleur résultat.

Quelle forme de magnésium choisir ?

Tous les compléments de magnésium ne se valent pas nécessairement en termes de tolérance digestive et de quantité de magnésium effectivement apportée.

On retrouve notamment différentes formes de sels de magnésium :

• citrate de magnésium ;
• bisglycinate de magnésium ;
• oxyde de magnésium ;
• pidolate de magnésium ;
• malate de magnésium ;
• et différentes associations de sels.

La forme chimique influence notamment la solubilité et la biodisponibilité du magnésium.

La tolérance digestive est également un critère important. Certaines formes peuvent provoquer davantage de troubles digestifs ou avoir un effet laxatif lorsqu'elles sont consommées en quantité importante.

Au-delà de la forme, il faut surtout regarder la quantité de magnésium élémentaire réellement apportée par la dose quotidienne.

Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?

Il n'existe pas nécessairement un horaire universel qui rendrait le magnésium plus efficace.

La régularité de la prise est généralement plus importante que l'heure précise à laquelle le complément est consommé.

Une personne peut donc choisir de prendre son magnésium au moment qui lui permet de l'intégrer facilement à sa routine.

Certains préfèrent le prendre le soir, notamment parce qu'ils associent le magnésium à la détente et à leur routine de récupération. Cette habitude peut être pratique, mais elle ne signifie pas que le magnésium possède un effet sédatif immédiat.

Pour les personnes ayant une sensibilité digestive, répartir les prises au cours de la journée ou prendre le complément avec un repas peut également améliorer la tolérance selon la forme utilisée.

Magnésium : stress ou récupération, que choisir ?

La question de départ peut finalement être reformulée.

Le magnésium est-il plus utile pour le stress ou pour la récupération ?

Il n'y a pas réellement de compétition entre les deux.

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale. Il contribue également à une fonction musculaire normale, à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.

Son intérêt peut donc concerner plusieurs aspects du quotidien et de la pratique sportive.

Mais son efficacité dépend avant tout du contexte.

Chez une personne dont les apports sont déjà suffisants, ajouter davantage de magnésium ne garantit pas une amélioration spectaculaire du stress ou de la récupération.

Chez une personne dont les apports sont insuffisants, en revanche, corriger cet apport peut permettre de retrouver un fonctionnement physiologique normal.

Le magnésium n'est ni un « anti-stress » ni un accélérateur de récupération. C'est un minéral essentiel qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, des muscles et du métabolisme énergétique.

Ce qu'il faut retenir

• Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques.
• Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale.
• Il contribue également à une fonction musculaire normale et à un métabolisme énergétique normal.
• Il contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
• Le magnésium peut donc être pertinent à la fois dans une démarche de récupération et lorsque l'on cherche à maintenir des apports nutritionnels adaptés pendant des périodes de stress.
• Il ne faut toutefois pas le considérer comme un traitement du stress, des troubles du sommeil ou des douleurs musculaires.
• Les sportifs doivent avant tout veiller à couvrir leurs besoins énergétiques, protéiques, hydriques et micronutritionnels.
• La transpiration entraîne des pertes de magnésium, mais le sodium reste l'électrolyte quantitativement le plus important à remplacer lors d'efforts avec forte sudation.
• Une alimentation variée constitue la première source de magnésium.
• Une supplémentation peut être intéressante lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsqu'un besoin particulier est identifié.
• La forme du magnésium et la quantité de magnésium élémentaire sont deux critères importants pour choisir un complément.

Sources scientifiques

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015.
• Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design. 2010.
• Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of Inflammation Research. 2018.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015.
• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017.
• ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.